ما هي مصادر فيتامين د؟

    ما هي مصادر فيتامين د؟

    يتزايد الاهتمام بفيتامين د وذلك لدوره الذي يؤثر على العديد من وظائف الجسم، لكن تشير الأبحاث والتقديرات إلى أن أعداد المصابين بنقص فيتامين د متزايدة، لذلك من المهم أن تتعرفي سيدتي على مصادره لتجنب نقصه، فما هي مصادر فيتامين د؟ وهل الاعتماد على بعض المصادر للحصول على الاحتياج اليومي كافٍ؟ وما مقدار الحاجة اليومية منه؟ الإجابة حول هذه الأسئلة والمزيد من التفاصيل تجدينها في المقال الآتي:

    مصادر فيتامين د

    سنقدم لكِ فيما يأتي مصادر فيتامين د سواء الطبيعية، والغذائية، والدوائية، تابعي القراءة لمعرفة التفاصيل:

    مصادر فيتامين د: أشعة الشمس

    يعرف فيتامين د أيضًا بفيتامين الشمس؛ وذلك لأن المصدر الرئيس للحصول على فيتامين د هو التعرض للشمس، إذ إن معظم الاحتياج اليومي من فيتامين د يتم الحصول عليه من الشمس.

    وبينت الأبحاث أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 13 دقيقة في منتصف النهار ولمدة 3 مرات في الأسبوع كافٍ للحصول على الاحتياج اليومي من فيتامين د.

    مصادر فيتامين د: الغذاء

    قد يكون من الصعب في العديد من الحالات الحصول على فيتامين من التعرض لأشعة الشمس، مثل: استخدام واقي الشمس، وارتداء الملابس المغطية للجسم، وعدم الخروج في ساعات منتصف النهار، والمكان الذي يقطن فيه الشخص لا تصله أشعة الشمس، هذا يسبب انخفاض في كمية فيتامين د التي يحصل عليها الجسم، لذلك من المهم التركيز على مصادره الأخرى، سنعرفكي خلال هذا الجزء على المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د:

    • سمك السلمون: يعد سمك السلمون من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د، إذ إن كل 100 غرام من سمك السلمون يحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يعادل 66% من الحاجة اليومية للفيتامين، ومن الجدير ذكره أن سمك السلمون البري غني بفيتامين د أكثر من سمك السلمون المستزرع.
    • الرنجة: تعد الرنجة من أنواع السمك صغيرة بالحجم إلا أنها غنية بفيتامين د، إذ إن كل 100 غرام منها تحتوي على 214 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يعادل 27% من الحاجة اليومية من الفيتامين.
    • السردين: السردين المعلب مصدر جيد أيضًا لفيتامين د، إذ يوفر كل 100 غرام منه ما يقارب 193 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 24% من الحصة اليومية للفيتامين.
    • التونة المعلبة: تعد التونة المعلبة بديلًا رخيصًا للأسماك الطازجة وهي تحتوي على فيتامين د بنسبة جيدة، إذ إن كل 100 غرام منها يحتوي على 269 وحدة دولية من الفيتامين، وهذا يعادل 34% من الحصة اليومية لفيتامين د.
    • صفار البيض: لا تعد الأسماك المصدر الوحيد لفيتامين د، إذ يمكن الحصول عليه أيضًا من البيض، حيث إن صفار بيضة واحدة يحتوي على 37 وحدة دولية من فيتامين د.
    • الفطر: فهو من المصادر الجيدة لفيتامين د غير الحيوانية، إذ يحتوي كل كوب منه على 136 وحدة دولية من فيتامين د.
    • الأطعمة المدعمة بفيتامين د: هناك العديد من الأغذية التي يتم تدعيمها بفيتامين د، مثل: الحليب، وعصير البرتقال، والحبوب، ودقيق الشوفان، ولمعرفة محتوى فيتامين د فيها عليكِ عزيزتي تتبع الملصقات الموجودة على هذه الأصناف.

    مصادر فيتامين د: المكملات الغذائية

    بعدما تعرفنا على مصادر فيتامين د الطبيعية قد يتم وصف المكملات المحتوية عليه، تعرفي عليها:

    • مكملات فيتامين د: قد يتم في حالات نقص فيتامين د اللجوء إلى مكملاته، وهي تتوافر بعدة أشكال، مثل: الحبوب، والشراب، والقطرات، والحقن، وهي تستخدم بعد استشارة الطبيب وفحص مستويات فيتامين د، ذلك لتحديد الجرعة المناسبة بناء على الحالة.
    • حبوب زيت كبد الحوت: تتوافر أنواع من المكملات الغذائية التي تدعم مستويات فيتامين د في الجسم منها حبوب زيت كبد الحوت، فهي تعد بديلًا جيدًا للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك.

    الجرعة اليومية من فيتامين د

    بعدما تعرفتي عزيزتي على مصادر فيتامين د، سنقدم لك الآن الحاجة اليومية منه تجنبًا لحدوث نقصان في مستوياته:

    الرضع 0-12 شهرًا
    400 وحدة دولية
    الأطفال 1-18 سنة
    600 وحدة دولية
    البالغين حتى عمر 70 سنة
     
    600 وحدة دولية
    البالغين الأكبر من 70 سنة
    800 وحدة دولية
    الحوامل والمرضعات
    600 وحدة دولية

    هكذا نكون قدمنا لكِ عزيزتي مصادر فيتامين د والحاجة اليومية له بناء على المرحلة العمرية، لذا اهتمي بالتنوع الغذائي والتركيز على مصادر الفيتامين الطبيعية لكي ولعائلتكي لتجنب نقصانه.

    عودة إلى صحة وريجيم

    supermama
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon