بعد الولادة تكتسب اﻷم بعض الكيلوجرامات الزائدة التي ربما تصيبها باﻹحباط، خاصة مع الاعتقاد السائد بأن فترة ما بعد الولادة لا يجوز خلالها اتباع نظام غذائي معين بسبب أضرار ذلك على إدرار حليب الثدي وتأثيرها على تغذية الرضيع. لكن "سوبرماما" ستقدم لكِ في السطور الآتية الحل السحري الذي يساعدك على إنقاص الوزن بعد الولادة، وفي الوقت نفسه عدم التأثير على الرضاعة الطبيعية.
أسرار إنقاص الوزن بعد الولادة
إليكِ 7 أسرار لإنقاص الوزن:
- المشي: أنتِ بحاجة إلى المشي من 20 - 30 دقيقة يوميًّا، وليس المقصود بالمشي هنا الجري، ولكن المشي بشكل مريح، كما يمكنكِ اللجوء إلى ممارسة التمارين المريحة التي تساعد بشكل فعال على خسارة الوزن الزائد بعد الولادة.
- بذل بعض المجهود: مثل تحريك عربة الأطفال يوميًّا، فمع بعض الأوضاع المعينة يمكنكِ الاستفادة من ذلك في إنقاص وزنك، فقط يجب أن يكون جسمك مستقيمًا إلى الخلف، ويبعد عن عربة الطفل من 15 - 25 سنتيمترًا تقريبًا. في البداية احرصي على أن تكون سرعة المشي قليلة، وإن رغبتِ في زيادة السرعة اجعلي الأمر بشكل تدريجي، فيمكنك في كل مرة زيادة معدلات المشي عن المرة السابقة، مع تكرار التمرين 3 مرات أسبوعيًّا.
- تناول الطعام الصحي: أنتِ بحاجة إلى التغذية السليمة، وليس أنتِ فقط ولكن طفلك أيضًا، فقد أثبتت دراسة أمريكية أن الأطفال يتأثرون بالطعام الذي تتناوله أمهاتهم في هذه الفترة، ويحرصون على تناوله فيما بعد، لذلك احرصي على اختيار طعام صحي ومفيد ولا يتسبب في السمنة في الوقت ذاته، وخاصة الحلويات، فقد أكد أحد الباحثين في مجال أمراض السكر أن تناول الحلوى بكميات كبيرة لا يُشعرك بالشبع، بل على العكس يجعلك ترغبين في تناول الطعام بشراهة أكبر، لذا فمن الأفضل الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالعناصر الضرورية من البروتينات والدهون الصحية.
- الابتعاد عن التوتر: الأمهات الجدد يصبنّ بالتوتر، الأمر الذي يجعلهن لا يشعرن بالراحة، ما يؤثر على الهرمونات ويزيد من إفراز الكورتيزون في الدم، الأمر الذي يدفعها إلى تناول كميات هائلة من الطعام، وبالتالي يزداد وزنها. لذا حاولي أن تريحي عقلك وابتعدي عن الأشياء التي قد تصيبك بالتوتر.
- النوم جيدًا: بالطبع لديكِ العديد من المهام المنزلية بين الغسيل والكي والترتيب والاعتناء بالصغير، اطلبي من والدتك أو زوجك المساعدة، وحاولي النوم كلما سنحت لكِ الفرصة، فالنوم يخلصك من التوتر ويساعد على حرق السعرات الحرارية.
- الذهاب للتنزه: إذا كان الطقس يسمح بذلك، يمكنك اصطحاب طفلكِ إلى إحدى الحدائق، الأمر الذي يقلل من نسبة التوتر لديك وما يرافقه من تناول الطعام بشراهه.
- تخصيص وقت للراحة: يمكنكِ الجلوس في غرفة ذات ضوء خافت مع الاستمتاع بكوب من الشاي الدافئ وسماع مقطوعة موسيقية هادئة، الأمر الذي يقلل من نسبة التوتر لديك ويريح أعصابك.
أفكار وجبات خفيفة ولذيذة
لإنقاص الوزن بعد الولادة، إليكِ بعض الأفكار لوجبات خفيفة ولذيذة يمكنكِ الاختيار منها عند الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام:
- قطعة من الديك الرومي مع خبز أسمر، وشرائح بصل وطماطم مع برتقالة، وكوب لبن خالي الدسم.
- هامبورجر مشوي مع قطعة من خبز الردة قليل السعرات مع الخس وجبن البارميزان.
- سلطة متكاملة العناصر الغذائية، مثل: سلطة الفاصوليا اللذيذة مع الخوخ اللذيذ.
- عدس وسلطة خضراوات مع قطع من صدور الدجاج المشوية.
- شوفان وتوت مع إضافة لبن قليل الدسم.
- جزر مقطع مع الحمص.
- 2 ملعقة من اللوز والزبيب مع نصف كوب من اللبن البارد خالي الدسم.
- قطعة توست أسمر مع جبن قليل الدسم.
- خبز محمص خفيف مع بيضة مسلوقة.
- بسكويت قليل الدسم مع كوب لبن.
- كوب من الزبادي مع ثمرة فاكهة.
شاهدي بالفيديو: نظام غذائي صحي للأمهات خلال فترة الرضاعة مع دكتورة مي ضياء
رجيم ما بعد الولادة الطبيعية
إذا كانت ولادتكِ طبيعية، ستحتاجين إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن، وتقليل النشويات والدهون، وإليكِ هذا النظام الغذائي الصحي الذي يناسب فترة الرضاعة بعد الولادة الطبيعية دون التأثير على صحتك وصحة مولودك.
رجيم ما بعد الولادة القيصرية
إذا كانت ولادتكِ قيصرية، فستحتاجين إلى اتباع نظام غذائي صحي غني بالحديد لتعويض الدم المفقود خلال الجراحة القيصرية، وتجنب الإصابة بفقر الدم بعد الولادة. إليكِ هذا النظام الغذائي الصحي الذي يناسب فترة الرضاعة بعد الولادة القيصرية، لإمداد جسمكِ بالعناصر اللازمة له خلال هذه الفترة الحرجة.
وفي كل الأحوال، عليكِ استشارة طبيبك للتأكد من ملاءمة أي نظام غذائي مع جسمك أو لاتباعه لفترات طويلة.
وأخيرًا، إن إنقاص الوزن بعد الولادة ليس أمرًا صعبًا، ستحتاجين إلى وقت وصبر حتى يتعافى جسمكِ ويعود إلى طبيعته، فلا تتعجلي، كل ما عليكِ هو اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لكِ بعد استشارة الطبيب.
تعرفي على أنظمة رجيم صحية مختلفة واختاري منها ما يناسبكِ، عن طريق زيارة قسم الرجيم في "سوبرماما".
