أهم التمارين لألم العصب الوركي للحامل

تعاني كثيرات خلال الحمل من عرق النسا، المعروف أيضًا باسم ألم العصب الوركي، إنه أمر شائع جدًا خلال هذه الفترة، وهو ألم يشبه الوخز في أسفل الظهر والساقين، يحدث هذا بسبب العصب الوركي المضغوط أو الملتهب، على الرغم من أن العصب في ساقيكِ، فنادرًا ما تعاني النساء من الألم في كلا الساقين، عادةً ما يؤثر في جانب واحد فقط، وغالبًا ما ييبدأ من الورك إلى الأسفل، يمكن أن يكون ألمًا شديدًا أو خفيفًا أو حادًا كالوخز والحرق، مستمرًا أو متقطعًا، وتزداد شدة الأعراض مع نمو الجنين، وغالبًا ما تختفي بالعلاج، في ها المقال اعرفي أسباب ألم العصب الوركي للحامل، وطرق علاجه.

أسباب ألم العصب الوركي للحامل

عادةً ما يكون ألم العصب الوركي ناتجًا عن الضغط على العمود الفقري،  لعدة أسباب مثل:

• مشكلات العمود الفقري القطني: مثل تضخم أو انزلاق غضروفي، يمكن أن يحدث أيضًا بسبب تغيرات العظام، مثل تضيق العمود الفقري، أو هشاشة العظام أو أمراض القرص التنكسية (Disc)، أو الانزلاق الفقاري، يمكن لهذه الحالات أن تضغط على العصب الوركي، مما يسبب الألم.
• اكتساب الوزن وزيادة احتباس السوائل: يمكن أن يؤدي إلى الضغط على العصب الوركي.
• زيادة نمو بطنك والثديان يغيران مركز ثقلك للأمام: يمكن أن تسبب زيادة الوزن خلال الحمل في شد عضلات الأرداف والحوض وشد العصب الوركي والضغط عليه.
• يمكن لرأس طفلك أن يستريح مباشرة على العصب: وذلك عندما يبدأ الاستقرار في الوضع المناسب للولادة في الثلث الأخير من الحمل.
• مشكلات المفصل العجزي الحرقفي أو متلازمة الكمثري: ويحدث ذلك عندما يزيد وزن طفلك أيضًا، لأنه يضع ضغطًا إضافيًا على الحوض ومفاصل الورك.
• الشد العضلي: يعد ألم عظم الحوض ومشكلات المفصل العجزي الحرقفي (sacroiliac joints) وحالة تسمى متلازمة الكمثرى وهي مشكلة في إحدى عضلات الأرداف، من الأسباب الشائعة للألم الوركي للحامل، ويرجع ذلك إلى زيادة هرمونات الحمل مثل هرمون الريلاكسين (Relaxin hormone)، والذي يمكن أن يتسبب في تراخي الأربطة التي تربط العظام بالمفاصل خاصةً في منطقة الحوض.

علاج ألم العصب الوركي للحامل

بالنسبة لمعظم النساء، يستجيب ألم العصب الوركي للرعاية المنزلية، في ما يلي طرق العلاج التي قد تساعدك على التخلص من الألم:

• وضع كمادات باردة: قد تحصلين على الراحة من وضع عبوة باردة على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم، استخدمي كيس ثلج أو عبوة من البازلاء المجمدة ملفوفة بمنشفة نظيفة.
• وضع كمادات ساخنة: بعد يومين إلى ثلاثة أيام، استخدمي الحرارة على المناطق التي تؤلمك. يمكنكِ استخدم عبوات ساخنة أو مصباحًا حراريًا أو وسادة تدفئة بأقل درجة حرارة، إذا كنتِ لا تزالين تعانين من الألم، فحاولي التبديل بين العبوات الساخنة والباردة.
• التمدد: يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة لأسفل ظهرك لمدة 30 ثانية على الأقل في الشعور بالتحسن وتخفيف ضغط جذر العصب، ولكن تجنبي الاهتزاز أو الالتواء في أثناء التمدد، بعض التمارين تشمل:

1. تمرين تمدد الكمثرى خلال الجلوس لتتمدد عضلة الكمثرى.

• اجلسي على كرسي وقدماكِ مسطحتان على الأرض.
• إذا كان جانبك الأيسر مصابًا، ضعي كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.
• حافظي على ظهرك مستقيمًا، وانحني إلى الأمام حتى تشعري بتمدد في الأرداف.
• استمري لمدة 30 ثانية. كرري على مدار اليوم.

2. تمرين الطاولة لشد عضلات الظهر والأرداف وظهر الساقين.

• قفي أمام طاولة مع فرد قدميكِ أوسع قليلًا عند الوركين.
• انحني للأمام بيديك على الطاولة، حافظي على استقامة ذراعيك وظهرك مسطحًا.
• اسحبي الوركين بعيدًا عن الطاولة حتى تشعري بتمدد حفيف في أسفل الظهر والساقين.
• يمكنك أيضًا تحريك الوركين من جانب إلى آخر لزيادة التمدد في أسفل الظهر والوركين.
• استمري لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، كرري مرتين في اليوم.

3. وضعية الحمامة ستحتاجين إلى منشفة ملفوفة.

• ضعي يديكِ وركبتيكِ على الأرض.
• حركي ركبتك اليمنى للأمام بحيث تكون بين يديكِ.
• حركي ساقك اليسرى للخلف مع إبقاء قدمك على الأرض.
• ضع المنشفة الملفوفة أسفل الورك الأيمن.
• انحنِي للأمام فوق ساقك اليمنى، اخفضي نفسك ببطء على الأرض، وضعي وسادة تحت رأسك وذراعيك للحصول على الدعم.
• انتظري لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري على الجانب الآخر، كرري عدة مرات طوال اليوم.

4. تمدد الورك المثني

• اركعي على الأرض على يديكِ وركبتيكِ.
• ضعي قدمًا واحدة أمامك ليكون الورك والركبة بزاوية 90 درجة.
• انقلي وزنك إلى الأمام حتى تشعري بتمدد في الجزء الأمامي من الورك والساق الخلفية.
• استمري لمدة 30 ثانية، ثم كرري على الجانب الآخر.

5. لف الأسطوانة الرغوية

• ضعي أسطوانة الرغوة على الأرض.
• اجلسي على أسطوانة الرغوة، وثبتي نفسك بيديكِ خلفك.
• ضعي قدمًا فوق الركبة الأخرى في وضعية التمرين السابق.
• حركي جسمك للأمام والخلف ببطء فوق الأسطوانة الرغوية حتى تجدي بقعة طرية.
• استمري في هذه الحركة فوق المنطقة المؤلمة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• تحركي ببطء فوق الأسطوانة الرغوية حتى تجدي منطقة رقيقة أخرى كما في الخطوة السابقة.
• استمري  لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• كرري على الجانب الآخر.

إذا لم يتحسن الألم مع الرعاية المنزلية، فقد يقترح طبيبك:

1. بعض الأدوية: مثل مضادات الالتهابات، و باسط العضلات، والمسكنات، ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات، أودوية الصرع.
2. العلاج الطبيعي: بمجرد تحسن ألمك الحاد، يمكن لطبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي تصميم برنامج إعادة تأهيل لمساعدتك على منع الإصابات المستقبلية، يشمل تمارينًا لتصحيح وضعك وتقوية العضلات التي تدعم ظهرك وتحسين مرونتك.
3. حقن الكورتيزون: في بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بحقن دواء كورتيزون في المنطقة المحيطة بجذر العصب، يساعد الكورتيزون على تقليل الألم بتثبيط الالتهاب حول العصب المتهيج.
4. الجراحة: يختارها الطبيب عادةً عندما يتسبب العصب المضغوط في ضعف كبير أو فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة، أو عندما يكون لديكِ ألم يتفاقم تدريجيًا أو لا يتحسن مع العلاجات الأخرى، يمكن للجرّاحين إزالة النتوء العظمي أو جزء القرص الغضروفي الذي يضغط على العصب المنضغط

بعد ما تعرفتِ إلى أسباب ألم العصب الوركي للحامل، يمكن لتجنب قضاء كثير من الوقت جالسة أو في نفس الوضعية، وحفاظك على الوزن الصحي، وحماية ظهرك من خلال ممارسة الرياضة، وتجنبك للراحة المفرطة، أن يساعدك على تجنب الألم، ولكن اعلمي أن الراحة لمدة يوم أو نحو ذلك قد توفر بعض الراحة، لكن الخمول فترات طويلة سيجعل العلامات والأعراض أسوأ.