البروتين هو العنصر الأساسي الذي يعتمد عليه الجسم في صحة الأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات، لذلك فلا غنى عن تناول البروتين في وجبات اليوم المختلفة، كي تمنحي جسمك النسبة التي يحتاجها على مدار اليوم، علاقة البروتين والرجيم وثيقة أيضًا كما ذكرت الدراسات لما له من دور في إنقاص الوزن والدهون الموجودة في البطن مع زيادة الكتلة العضلية.
علاقة البروتين والرجيم
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة يعود على الجسم بعدد كبير من الفوائد في رحلة إنقاص الوزن، منها:
- التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وخصوصًا التخلص من دهون البطن.
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، يقلل من ضغط الدم ويمنحه الاتزان الذي تبحثين عنه.
- محاربة مرض السكري.
- منحك الشعور بالشبع لعدد ساعات أكبر على مدار اليوم.
- تقليل الحصة المأخوذة من الكربوهيدرات في المقابل، لأنكِ ستشعرين بالشبع مع البروتين والخضروات أكثر.
- زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وخصوصًا عند تناول البروتين بعد الانتهاء من التمرينات الرياضية.
ما يحتاجه جسم المرأة من البروتين يوميًا هو 47 جرامًا، والرجال 56 جرامًا، لكن يقول الأطباء إن النسبة التي يحتاجها الجسم أكبر من ذلك بسبب المجهود المبذول طوال اليوم، ولذلك نقدم لكِ قائمة بأهم مصادر البروتين التي تساعدك في الحفاظ على وزنك وتمنحك النسب الكافية يوميًا، كي يستطيع جسمك البقاء بصحة دائمًا.
أفضل مصادر البروتين
البيض: البيض من أكثر الأطعمة المغذية والمهمة في بداية يومك أنتِ وطفلك، فالبيضة الكاملة محمّلة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين وتغذي المخ، ولذلك تناول البيضة كاملةً يمنحك كل ذلك إلى جانب البروتين النقي. وتحتوي البيضة الواحدة على ستة جرامات من البروتين و78 سعرًا حراريًا، لذلك فإن البيض من أنسب الأطعمة للإفطار في بداية اليوم.
اللحم البقري: لحوم البقر الخالية من الدهون الكثيرة غنية بالبروتين ولذيذة في الوقت نفسه، كما أنها تحتوي على الحديد بنسبة مرتفعة وفيتامين "ب12" إلى جانب مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى، وتحتوي قطعة اللحم المتوسطة على نحو 22 جرامًا من البروتين، و184 سعرًا حراريًا، ما يجعلها مناسبة لوجبة الغداء في منتصف اليوم، لكن إن كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات، فلا تزيدي في تناول اللحوم عن مرتين أسبوعيًا وخصوصًا التي تحتوي على دهون.
منتجات الألبان: الحليب من الأطعمة المغذية عمومًا، لكن مشكلته أن الكثيرين يعانون من حساسية اللاكتوز، فلا يستطيعون تناوله بشكل مباشر، لكن إن لم يكن لديكِ مشكلة مع الحليب، فهو مصدر ممتاز للبروتين والمعادن والفيتامينات. أما في حالة وجود حساسية بقدر مقبول، فيمكنكِ اللجوء لمنتجات الألبان الأخرى وعلى رأسها: الزبادي اليوناني والجبن القريش. فالزبادي اليوناني طعمه لذيذ وكريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية ويحتوي الكوب الواحد منه على 17 جرامًا من البروتين مع 100سعر حراري فقط، ولكن لا تضيفي له السكر في حالة الرجيم بالتأكيد. أما الجبن القريش فهو الخيار المثالي إذا كنتِ تتبعين نظامًا منخفضًا في السعرات الحرارية، وهو من أفضل أنواع الجبن المحتوية على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين "ب12"، والكوب الواحد من الجبن القريش يحتوي على 27 جرامًا من البروتين و194 سعرًا حراريًا، لذلك فهو خيار ممتاز في وجبة الإفطار أيضًا.
اللوز والمكسرات: اللوز من أفضل أنواع المكسرات في حالة اتباع الرجيم، وهو يحتوي على الألياف وفيتامين "ه" والمنجنيز والمغنيسيوم ونسبة جيدة من البروتين، ويمكن تناول الفستق كبديل للوز، والمهم حساب السعرات الحرارية وتناول المكسرات عمومًا كوجبة بينية في صورتها الطبيعية غير المملحة وغير المحمصة.
صدور الدجاج: من أكثر الأطعمة التي نعتمد عليها في أي حمية لإنقاص الوزن، وصدور الدجاج غنية بالبروتين وقليلة الدهون، لذلك معظم السعرات الحرارية التي نتناولها في هذه الوجبة هي من البروتين، وصدور الدجاج أيضًا سهلة الطهي ويمكن اختراع ألف وصفة لاستخدامها، لذلك فهي حل مثالي لمن لا يحب الطهي، ويحتوي صدر الدجاجة المشوي على 53 جرامًا من البروتين و248 سعرًا حراريًا.
البقوليات (العدس): كل البقوليات غنية بالبروتين وهي من البروتينات المناسبة لمن يعتمدون على النظام النباتي في حياتهم، والعدس تحديدًا أفضلها، وتحتوي البقوليات على الألياف والمغنيسيوم والحديد والفولات والنحاس والمنجنيز وغيرها من العناصر الغذائية، وكوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرامًا من البروتين و230 سعرًا حراريًا. البقوليات الأخرى مثل: فول الصويا والفاصوليا واللوبيا والحمص مفيدة أيضًا وغنية بالبروتين.
الأسماك: كل أنواع الأسماك صحية بشكل لا تتخيلينه، ولكن ابتعدي عن الأسماك المعلبة وركزي على الطازجة فهي غنية بالعناصر الغذائية المهمة وأهمها الأوميجا 3 (الدهون الصحية) والبروتينات عالية الجودة، ومن أكثر أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة بروتين مرتفعة: التونة والسلمون والجمبري.
الشوفان والكينوا: الشوفان من أصح الحبوب الكاملة، فهو غني بالألياف والمعادن والفيتامينات، ويحتوي ½ كوب من الشوفان الخام على 13 جرامًا من البروتين. أما الكينوا فهي من أنواع البذور المشهورة في الرجيم الصحي ولها فوائد صحية عديدة، ويحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على ثمانية جرام من البروتين.
الطريقة الأسهل والأبسط لإنقاص الوزن والحصول على جسم أجمل، هي تناول حصة البروتين الكافية لجسمك يوميًا، والبروتين والرجيم شيئان لا ينفصلان ولايمكن أن يكون الرجيم صحيًا دون تناول القدر الكافي من البروتين من مصادره الطبيعية، ونتمنى لكِ صحة رائعة مع أي نظام صحي.
ولا تنسي متابعة كل موضوعات الصحة والرجيم على موقعنا.
العودة إلى صحة وريجيم
