النباتي هو الشخص الذي يمتنع عن تناول اللحوم الحمراء والدواجن، والأسماك ومأكولات البحر أحيانا. هناك عدة أشكال تحت هذا التعريف والفروق بينهم ضئيلة والالتزام بكل نوع ليس عشوائيا وإنما مرتبط دائما بفكرة غذائية أو دين أو قرارات أخلاقية معينة. في مصر والعالم العربي مثلا يتبع المسيحيون صياما نباتيا طبقا لتعاليم الديانة المسيحية. هذا الصيام يستمر لفترة طويلة من الزمن يجب معها مراعاة الأكلات التي يتم تناولها لتعويض نسبة البروتين المفتقدة من الصيام عن اللحوم والدواجن.
سوبرماما في هذا المقال تقدم لك الأنواع المختلفة من الخضروات التي يمكنك تناولها لتمدك بالبروتين اللازم، سواء كنتِ نباتية باختيارك أو لأسباب دينية.. هذا المقال من أجلك.
ما هي البروتينات؟
بروتين اللحوم يشتمل على الأحماض الأمينية والضرورية في بناء البروتين والتي يحتاجها الجسم أما الخضروات فلا تتوفر فيها الأحماض الأمينية. يوجد ٢٠ حمض أميني يرتبطون ببعض ليكونوا البروتين. تنتج أجسامنا منهم ١١ نوع (ماعدا في حالة بعض الأمراض المعينة أو المشكلات الجينية) فيكون المتبقى والذي نحتاجه من البروتينات هو ٩ أحماض أمينية.
تسمى تلك الأحماض التسعة التي تحتاجها أجسامنا بـالأحماض الأمينية الضرورية. لذلك على النباتيين أن يراعوا هذا النقص ويعوضوه.
أفضل مصادر الحصول على البروتين من النظام الغذائي النباتي:
- للحصول على كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، يجب أن يتناول النباتيين أنواع كثيرة ومختلفة من المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الغنية بالبروتينات مثل:
- العدس: كوب واحد يحتوي على ١٨ جرامًا من البروتين. وكما نعلم فالعدس وجبة مصرية صميمة.
- الفاصوليا البيضاء: كوب واحد يحتوي على ١٣ جرامًا من البروتين. فاللوبيا غنية بالبروتين وهي بقوليات مهدئة ومشبعة.
- الحمص: كوب واحد يحتوي على ١٢ جرامًا من البروتين. والحمص من الحبوب التي تقدم على المائدة في العديد من الوصفات.
- الفول: كوب واحد يحتوي على ١٠ جرامات من البروتين. فهي مثل بقية البقوليات غنية بالبروتين. (اقرأي أيضا : أطعمة مفيدة لمرضى السكر )
- البازلاء: كوب واحد يحتوي على ٩ جرامات من البروتين.
- اللوبيا: كوب واحد يحتوي على ١١ جرامًا من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: ٣٠ جرام منها تحتوي على ٧,٥ جرامات من البروتين. بالرغم من أن زبدة السوداني غنية بالدهون، لكن عندما يتم تناولها باعتدال في نظام نباتي سوف تمد الجسم بما يحتاجه من البروتين.
- المكسرات: هي مصدر مهم للبروتين بالرغم من أنها لا تحتوي على كل الأحماض أمينية، ولكن تعتبر المكسرات أغذية مكملة:
- بندق: ١٧ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد
- كاجو : ٢٠ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد
- جوز : ١٥ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد (اقرأي أيضا : عصائر طبيعية للقضاء على اﻷمراض )
- سوداني : ١٤ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد
- لوز : ٣٢ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد.
- الأفوكادو: فاكهة غنية بالبروتين. فالحبة الواحدة تحتوي على ٧ جرامات من البروتين. لذلك فهي ذات أهمية عظيمة إذا تم تناولها مع النظام الغذائي النباتي.
- الشوفان: يتم تناول الشوفان على الإفطار كمصدر جيد للبروتين، فالكوب الواحد يحتوي على ٦ جرامات من البروتين.
- البرغل: الكوب الواحد يحتوي على ٦ جرامات من البروتين.
- الأرز البني: الكوب الواحد يحتوي على ٥ جرامات من البروتين وكذلك الأرز البني غني بالألياف.
- الخضروات مثل السبانخ والبطاطس والبروكلي تتراوح نسبة البروتين فيها من ٥ إلى ٤ جرامات لكل كوب.
مع بعض التنويع في الوصفات والبحث عن مصادر جيدة لأفكار الأكل، يمكنك الحصول على وجبات لذيذة وغنية بالبروتين من تلك المكونات الغذائية. إليك بعض الوصفات النباتية المتميزة على سوبرماما.
