تمر المرأة بتغيرات كثيرة على مدار حياتها، تعرضها للإنهاك وتضعف من قواها، كفترات الدورة الشهرية والحمل والولادة والرضاعة، لذا فهي تحتاج للحفاظ على صحتها، حتى تتمكن من مقاومة كل ما تتعرض له من ضعف أو وهن.
وتوصي غالبية الدراسات الغذائية النساء بضرورة تناول الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، إما من خلال الأغذية التي تحتوي على هذه الفيتامينات أو المكملات الغذائية الدوائية، وسنعرض في هذا المقال أهم الفيتامينات التي تحتاجها المرأة طوال حياتها.
نقص الفيتامينات: أعراضه وكيف يؤثر على صحتي؟
1. فيتامين "أ":
يساعد في تقوية وبناء العظام والأنسجة اللينة، ويعزز الجهاز المناعي ويبطئ الإصابة بالشيخوخة، ويحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تجعل الجسم يقاوم تكوّن الخلايا السرطانية.
مصادره: "الجزر، المشمش، البيض، الكبدة، الفلفل الأحمر، السبانخ، البيض".
2. فيتامين "ب2":
يساعد على زيادة طاقة الجسم ويفيد في تعزيز التمثيل الغذائي والجهاز المناعي، كما أنه يحافظ على صحة الجلد والأظافر والشعر.
مصادره: "اللحوم، الحليب، الخضروات الورقية، فول الصويا، الجبن، الحبوب الكاملة".
3. فيتامين "ب6":
يساعد هذا الفيتامين على ضبط مستوى الهرمونات، وهو مفيد للنساء للتخفيف من آلام ما قبل الحيض وعلاج الغثيان خلال الحمل، ويساعد أيضًا على تدفق اللبن بعد الولادة وتخفيف أعراض الاكتئاب المصاحب للحمل، كما يعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم.
مصادره: "الحبوب، الأفوكادو، الموز، اللحوم، الأسماك، المكسرات، البقول".
4. فيتامين "ب7":
يُعرف أيضًا باسم البيوتين، ويعمل على نمو الخلايا ويحافظ على الغدد العرقية والشعر وصحة الجلد ويساعد في علاج الأظافر، كما يساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم بنسب طبيعية.
مصادره: "السمك، البطاطا الحلوة، الموز، صفار البيض، الزبادي، الشوفان".
5. فيتامين "ب9":
ويُعرف باسم حمض الفوليك، من أهم الفيتامينات الموصوفة للمرأة خلال فترة الحمل لمنع الإجهاض، ويساعد على منع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب، ويعزز صحة الدماغ وعمل الخلايا ويحسن الخصوبة.
مصادره: "الخضروات الورقية، عصير البرتقال، البقول، الخميرة، البيض، الفراولة"
6. فيتامين "ب12":
يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ، كما يساعد على منع أمراض القلب والاضطرابات النفسية وفقر الدم، ويعمل على تقوية الذاكرة وحماية العظام من الهشاشة.
مصادره: "المأكولات البحرية، الدواجن، اللحوم الحمراء، الحليب، البيض، الجبن".
الفيتامينات والمكملات الغذائية أثناء الحمل
7. فيتامين "ج":
من أهم الفيتامينات الغنية بمضادات الأكسدة ويعمل على تقوية جهاز المناعة، ويساعد على تسريع عملية الشفاء وتقليل الإصابة بأمراض القلب وتلف الأنسجة.
مصادره: "الجريب فروت، الكيوي، البرتقال، البطاطس، الفلفل، البروكلي، الجوافة".
8. فيتامين "د":
من الفيتامينات التي تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العظام ويساعد على امتصاص الكالسيوم ويقلل من خطر التهاب المفاصل، كما يساعد على الحد من أعراض متلازمة ما قبل الطمث.
مصادره: "الكبد، البيض، الأسماك"، كما يعد التعرض للشمس أحد أفضل مصادر هذا الفيتامين.
9. فيتامين "هـ":
يحتوي على خصائص مضادة للشيخوخة ويساعد على منع أمراض القلب وفقدان الذاكرة، وتكمن أهميته في الفوائد التي يمنحها للبشرة والشعر، لذا يدخل في تركيب العديد من منتجات العناية بالبشرة. ويعمل أيضًا على زيادة الأكسجين في الدم وتحسين الدورة الدموية ورفع مناعة الجسم.
مصادره: "القمح، اللوز، السبانخ، البندق، الزيوت النباتية، اللحوم، الدواجن".
10. فيتامين "ك":
يساعد في تقوية العظام والحفاظ على تخثر الدم بصورة طبيعية والحد من مخاطر أمراض القلب المختلفة، يمنع تكون الهالات السوداء تحت العين ويضفي القوة على الشعيرات الدموية في الوجه.
مصادره: "الخضروات الخضراء، الحبوب الغذائية، السمك، البقدونس، الكيوي، البيض".
