في حين يرغب بعض منّا في إنقاص وزنه، هناك آخرون يطمحون إلى زيادة الوزن وعلاج النحافة.
تحدث زيادة الوزن عندما يستهلك الفرد باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يحرقه يوميًا، فإذا كنت ترغبين في زيادة وزنك، فوفقًا لمستوى نشاطك وحجم جسمك، قد يكون اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن من الحلول التي تساعدك على علاج النحافة بطريقة آمنة.
بالنسبة للأشخاص الرياضيين، فإن زيادة الوزن مطلوبة لبناء كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم، أما بالنسبة للآخرين، فإن زيادة الوزن قد تكون أمرًا ضروريًا لبعض الأسباب الطبية.
فتعرفي من خلال هذا المقال على كيفية اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات من المغذيات الأساسية أو ما يطلق عليها اسم الماكروز، وتتوافر هذه العناصر في الأطعمة الكاملة التي يحتاجها الجسم يوميًا بكميات كبيرة.
ولكن مع ذلك، هناك بعض العوامل الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في تحديد هذه الكميات وهي:
- المرحلة العمرية.
- النوع.
- معدل النشاط اليومي.
- الصحة.
حيث يتم تقسيم الوجبات الموصي بها للماكروز للبالغين كالتالي:
- 10% بروتين.
- 45-65% كربوهيدرات.
- 20-35% دهون.
تختلف كميات الماكروز المطلوبة عند استهلاك 3000 سعرة حرارية يوميًا، فيحتاج الشخص الواحد إلى:
- 75 إلى 262 جرامًا من البروتين ( ما يعادل 300 إلى 1050 سعرًا حراريًا).
- 337 إلى 487 جرامًا من الكربوهيدرات (1350 إلى 1950 سعرًا حراريًا).
- 66 إلى 116 جرامًا من الدهون (600 إلى 1050 سعرًا حراريًا).
يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على الزيوت كزيت الزيتون، والمكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثل الفول السوداني والجوز، والأفوكادو، وبذور الشيا وبذور دوار الشمس.
على الرغم من احتواء هذه الأطعمة على الزيوت، فإنها من الدهون الصحية غير المشبعة، ما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
من الأطعمة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية، الأسماك مثل السلمون والتونة في الزيت، والحليب كامل الدسم والروب، وبذلك قد أصبح لديك لمحة عامة عن نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
أمثلة على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية 3 وجبات يومية
إليكم مثال على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بالتفصيل:
وجبة الفطور
الحصول على وجبة فطور غنية بالسعرات الحرارية وسيلة صحية لزيادة الوزن.
الخيارات الصحية للفطور هي الشوفان أو الحبوب الكاملة، والأومليت من البيض والزبد، والحليب كامل الدسم، وحفنة من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة، وعصير البرتقال المحلى، وسلطة الخضروات مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
وجبة الغداء
طبق متوسط أرز بني، وصدور الدجاج المشوية مع القليل من الزبد، وكوب خضروات مطهية على البخار مع زيت الزيتون، وكوب عصير أناناس.
أو يمكن تناول 100 جرام من البرجر مع شريحة من خبز القمح الكامل و100 جرام من أصابع البطاطس المشوية بالزعتر وزيت الزيتون وسلطة الخضروات.
وجبة العشاء
وجبة مكونة من 100 جرام من سمك السلمون المشوي مع زيت الزيتون، وكوب أرز بني، وكوب بازلاء مسلوقة أو حمص مع القليل من الجبن الدسم.
وجبات السناك
تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية يساعد على الشعور بالشبع، ويمكنكِ تناول تفاحة كبيرة مع القليل من زبدة الفول السوداني، أو تناول قطع من بسكويت الشوفان أو القمح الكامل مع العسل.
أيضًا، تناول الفواكه المجففة من الخيارات الصحية والغنية بالسعرات الحرارية لضمان زيادة الوزن دون ضرر بصحة الجسم.
