7 أطعمة أساسية على مائدة إفطار رمضان

مع حلول شهر رمضان المبارك، تتغير عاداتنا الغذائية مع إداراج أكلات رمضان في قائمة الطعام الأساسية، كما يتغير عدد وجباتنا الرئيسية ومواعيدها، فبدلًا من تناول ثلاث وجبات رئيسية، نتناول وجبتين فقط، هما الإفطار والسحور، وعلى الرغم من الصيام لساعات طويلة قد تصل إلى أكثر من 14 ساعة، نجد أن كثيرًا من الأشخاص يكتسبون وزنًا زائدًا خلال شهر رمضان أكثر من أي وقت من العام، نتيجة للعادات الغذائية الخاطئة التي تفسد معنى الصيام وفائدته للجسم.

لذلك تعرفي عزيزتي مع "سوبرماما" على مجموعة من الأطعمة التي لا تخلو منها مائدة الإفطار الصحية في رمضان، لإفطار ممتع وصحي.

أكلات رمضان الأساسية على مائدة الإفطار

التمر

يُعد التمر من أفضل الأطعمة لكسر الصيام، إذ يحتوي على سعرات حرارية عالية تمد الجسم بالطاقة، كما يحفز المعدة على إفراز إنزيمات هضمية استعدادًا لوجبة الإفطار، ويمكنكِ إعداده بالحليب لإضافة قيمة غذائية أعلى ومذاق أطيب، وينصح بتناول 3 تمرات في الإفطار والذهاب للصلاة ثم العودة لتناول الطعام.

الشوربة

بعد كسر الصيام، ينصح خبراء التغذية بالبدء في تناول طبق الشوربة لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، وتهيئة المعدة للهضم، اصنعي على مدار الشهر أطباقًا متنوعة من الشوربات إلى جانب الأطباق الرئيسية، مثل شوربة الدجاج بالكريمة وشوربة لسان العصفور، وشوربة الشوفان، وشوربة العدس، وشوربة الخضروات.

السلطة الخضراء

من الضروري ألا تخلو سفرة الإفطار من الخضروات الغنية بالماء والألياف التي يحتاجها الجسم، خاصًة الخضروات ذات اللون الأخضر، مثل الخيار والخس والجرجير، يمكنكِ استخدام الخضروات في عمل طبق سلطة شهي أو تزيين أطباق الطعام بها، ابتكري في تقديمها بأشكال وطرق مختلفة لتشجيع أطفالكِ على تناولها والاستفادة منها، ولا تنسي أن العين تأكل قبل الفم.

الوجبة الرئيسية

احرصي على أن تكون وجبة الإفطار الرئيسية متكاملة، أي تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لأسرتكِ من النشويات والبروتينات والخضروات، فمثلًا عند إعدادكِ لوجبة الأرز وصينية البطاطس بالفرن، فبذلك تقدمين لهم وجبة مليئة بالنشويات فقط، لذا يمكنكِ إضافة قطع من اللحم أو الدجاج كمصدر للبروتينات، مع إضافة بعض الخضروات مثل الكوسة والجزر والفلفل الألوان، وبذلك تقدمين لأسرتكِ وجبة غذائية متكاملة عالية القيمة.

المقبلات

لا مانع من تناول قليل من المقبلات التي تلعب دورًا أساسيًا في سفرة إفطار رمضان، قدمي بعضًا من المقبلات إلى جانب الطبق الرئيسي، مثل السمبوسك أو الكبيبة الشامي أو أصابع البطاطس، ولكن تجنبي طريقة القلي في الزيت، واستبدليها بطرق طبخ صحية مناسبة مثل الشوي بالفرن أو الطهو على البخار.

الحلويات

من الصعب مقاومة الحلويات الشهية في شهر رمضان، مثل البسبوسة والكنافة والقطائف بحشواتهم المختلفة، وغيرهم من حلويات رمضان اللذيذة، ولكن من الأفضل تاجيلها بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات لتجنب زيادة مستوى السكر في الدم.

الماء

بمجرد سماع أذان المغرب، يتسابق أفراد الأسرة لشرب كميات كبيرة من الماء، مما يسبب شعورًا غير مرغوب به بالامتلاء والخمول، بل من الأفضل شرب كوب واحد فقط بعد الإفطار لترك مساحة كافية بالمعدة للطعام، ثم شرب كوب من الماء كل نصف ساعة أو ساعة طوال فترة الاستيقاظ في الليل، وهي الطريقة المثالية للاستفادة من الماء وتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال النهار.

أطعمة رمضانية صحية لكسر الصيام

الأطعمة الأولى التي يتم تناولها بعد الإفطار مهمة للجسم للغاية وهي التي تؤثر على طاقة الجسم ونشاطه بعد الإفطار، ومن أفضل الأطعمة لكسر الصيام:

  • عصائر الفاكهة أو الفاكهة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، ويمكن هضمها بسهولة كالبطيخ والتفاح.
  • الخضروات الطازجة، والتي تععد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر المغذية، ومنها السلطة أو عصير الجزر.

أطعمة رمضانية صحية للإفطار

من الأطباق الصحية الرئيسية لإفطار رمضان:

  • اللحوم المشوية الخالية من الدهون كاللحوم أو الدجاج بدون جلد مع خضار سوتيه وأرز بني.
  • سمك مشوي مع خضار مشوي.

أطعمة رمضانية صحية للسحور

  • فلافل مع سلطة فتوش وحمص.
  • سموذي قليل الدسم مع فاكهة وشوفان.
  • شوربة عدس مع جزر مفروم وكرفس.
  • لبنة مع خضروات طازجة.
  • فول بالليمون وبيض.

نصائح للحفاظ على الصحة في رمضان

استغلي شهر رمضان في تحسين الصحة والتعود على تناول الطعام الصحي من خلال:

  1. تناول التمر والشوربة والسلطة أولًا، ثم تأجيل الطبق الرئيسي إلى بعد صلاة المغرب، للسماح للمعدة بهضم الطعام جيدًا، وتجنب عسر الهضم الذي يحدث عند تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل مفاجئ.
  2. تناول وجبة رئيسية متوازنة بكافة العناصر الغذائية.
  3. تناول الطعام ببطء خاصًة في الإفطار لتجنب عسر الهضم.
  4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
  5. تجنب الأطعمة الدهنية والدسمة.
  6. تجنب مشروبات الكافيين والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
  7. شرب الكثير من الماء.
  8. تناول الحلويات المعتمدة على الألبان مثل الأرز باللبن والمهلبية وأم علي وتقليل الحلويات المليئة بالسكريات.

 يمكنكِ تناول ما تشتهيه نفسكِ من أكلات رمضان التي تشتاقين إليها، ولكن دون إسراف، إذ إن تناول الطعام بكميات معتدلة هو المفتاح الرئيسي لصحة جيدة وجسم سليم، خاصًة في شهر رمضان للاستمتاع بعباداته وروحانياته.

المصادر:
Healthy eating habits in Ramadan
healthy choices after breaking your fast
Foods to Eat After Breaking a Fast

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
4 أماكن لا تزيلي الشعر منها بالنتف
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon