من المهم المحافظة على صحتكِ الجسمانية والنفسية بعد سن الثلاثين، وإليكِ قائمة بأهم المكملات الغذائية التي تساعدكِ على تخطي هذه المرحلة بأمان.
اقرئي أيضًا: كبسولة صحية لبلوغ الأربعين وأنتِ في أفضل حالاتك
1- مضادات الأكسدة:
تساعد مضادات الأكسدة على تأخير ظهور علامات الشيخوخة المبكرة ومشكلات البشرة لدى السيدات، تتكون مضادات الأكسدة من مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين "هـ" وفيتامين "ج" وفيتامين "أ".
الجرعة المناسبة:
يجب تناول 15 مللي جرام من فيتامين "هـ" يوميًا، أما فيتامين "ج" فيُنصح بتناول 75 مللي جرام منه يوميًا.
عناصر مضادات الأكسدة الغذائية:
توجد في الشاي الأخضر والفواكه، مثل البرتقال والخوخ والعنب، ويوجد بالإضافة إلى ذلك في زيت الزيتون والبقوليات مثل الفول والفاصوليا.
2- حمض الفوليك:
يُعد حمض الفوليك من الفيتامينات التي تساعد على إنتاج كرات الدم الحمراء السليمة، وتوزيع كمية الحديد التي تدخل للجسم بشكل جيد، بالتالي فهو يقي من مشكلات فقر الدم، كما أنه من الفيتامينات التي يُنصح بتناولها عند التخطيط للحمل، فهو مهم لصحة الأم والجنين، حيث يعمل على حماية الطفل من الإصابة بعيوب خلقية، ويقلل من خطورة إصابة الأم بتسمم الحمل.
الجرعة المناسبة:
ينصح الأطباء بتناول 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك، أما في حالات الحمل يُنصح بتناول 600 ميكروجرام.
مصادر حمض الفوليك الغذائية:
يوجد حمض الفوليك عزيزتي في الخضروات الورقية، مثل الخس والملوخية، كما يوجد في البقوليات مثل العدس والفول، ويوجد أيضًا في اللحوم.
3- الكالسيوم:
تحتاج المرأة بعد سن الثلاثين إلى تعزيز مستويات الكالسيوم في الجسم، للحفاظ على قوة عظامها، حيث تكون في هذه السن عُرضة للإصابة بأمراض العظام، مثل الهشاشة والترقق.
الجرعة المناسبة:
تنصح المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة بتناول 1000 مللي جرام يوميًا من الكالسيوم، أما في حالات الحمل تزيد الجرعة من 1200 مللي جرام إلى 1500 مللي جرام يوميًا.
مصادر الكالسيوم الغذائية:
يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان، ويوجد أيضًا في السردين وبعض الخضروات مثل البروكلي والسبانخ.
4- الحديد:
يعمل الحديد على تقوية جهاز المناعة وتعزيز مستويات الطاقة في الجسم، لذلك تحتاجين لمعدن الحديد لتعويض النقص الذي يحدث، خاصة في فترات الدورة الشهرية، حيث تفقد السيدات نحو 15 أو 20 مللي جرام من الحديد شهريًا في أثناء هذه العملية.
الجرعة المناسبة:
يوصي الأطباء بتناول 18 مللي جرام من الحديد يوميًا، وفي حالات الحمل 27 مللي جرام.
مصادر الحديد الغذائية:
يوجد في اللحوم والأسماك والدجاج، ويوجد أيضًا في الخضروات الورقية كالسبانخ، وفي البيض.
