مؤخرًا انتشرت عديد من حملات التوعية بشأن أهمية فيتامين د للجسم، خاصةً للنساء، لأنه من الفيتامينات المهمة لصحة العظام والأسنان وغيرها، ومشكلة فيتامين "د" أنه لا يُوجد بنسبة كبيرة في الأطعمة، وينتجه الجسم فقط كاستجابة للتعرض لأشعة الشمس، لذا فإن معظمنا قد يعاني نقص فيتامين "د"، الذي يرتبط بعديد من المشكلات الصحية، مثل هشاشة العظام والاكتئاب وزيادة فرص الإصابة بالسكري من النوع الأول، وأمراض القلب وغيرها، وفي هذا المقال، نلقي نظرة على أهم فوائد فيتامين "د" للصحة، وأهم الأعراض المرتبطة بنقصه ومصادره الطبيعية، فواصلي عزيزتي القراءة.
أهمية فيتامين د للجسم
يحتاج الأطفال حتى سن عام واحد إلى ثمانية ميكروجرامات ونصف إلى عشرة ميكروجرامات من فيتامين "د" يوميًا، ويحتاج الأطفال من سن عام واحد والبالغون إلى عشرة ميكروجرامات من فيتامين "د" يوميًا، وعلى الرغم أن هذه الكمية قليلة جدًا، فإن الجسم قد لا يحصل عليها كما ذكرنا بسبب أنه لا ينتجه إلا مع التعرض للشمس، ما قد يعرضه لعديد من المشكلات الصحية، وذلك لأهمية فيتامين "د" للجسم، التي تشمل:
- عظام صحية: فيتامين "د" مهم لتنظيم امتصاص الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، وكليهما من العناصر الضرورية للحفاظ على صحة العظام، يمكن أن يسبب نقص فيتامين "د" هشاشة العظام وضعف العضلات.
- تعزيز المناعة: اقترحت دراسة بحثية أن فيتامين "د" له تأثير وقائي ضد فيروس الأنفلونزا، ويرفع من قدرة الجهاز المناعي على مقاومة الأمراض، ويقلل من خطر الإصابة بالحساسية الغذائية، ويعمل كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون أزمات الربو بفضل تأثيره المضاد للالتهاب.
- حمل صحي: تشير الدراسات الطبية إلى أن النساء الحوامل اللاتي يعانين نقص فيتامين "د" قد يزداد لديهنّ خطر الإصابة بسكري الحمل، والتهاب المهبل الجرثومي، والولادة المبكرة.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية: أثبتت الدراسات الطبية أن فيتامين "د" يقلل فرص الإصابة بالأورام السرطانية، إذ وُجد أن نقصه يرتبط بالإصابة بسرطانات مثل سرطان الثدي والقولون.
أعراض نقص فيتامين د
يزداد نقص فيتامين "د" عند صاحبات البشرة الداكنة، أو مع استخدام واقي الشمس، وفي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، وقد يحدث أيضًا نتيجة تناول بعض الأدوية، مثل الملينات، والأدوية الخافضة للكوليسترول، وبعض الأدوية المستخدمة لإنقاص الوزن (الأورليستات)، ويرتبط نقص فيتامين "د" بعديد من الأعراض، التي تشمل:
- الشعور المستمر بالتعب والإعياء، حتى مع عدم بذل مجهود.
- العدوى المتكررة.
- آلام العظام والظهر والعضلات.
- التغيرات المزاجية والاكتئاب.
- ضعف التئام الجروح.
- تساقط شعر.
إذا استمر نقص فيتامين "د" فترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات، مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- أمراض المناعة الذاتية.
- الأمراض العصبية.
- الالتهابات.
- مضاعفات الحمل.
- بعض أنواع السرطان، خاصة سرطان الثدي والقولون.
- هشاشة العظام.
هذه الأعراض عادةً ما تكون غير واضحة، وتتشابه مع كثير من الحالات الصحية، وعادةً ما يشخص الطبيب نقص فيتامين"د" بعد الفحوص الدورية.
مصادر فيتامين د
يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين "د"، ولكن يُفضل الحصول على فيتامين "د" من مصادره الطبيعية، التي تشمل ما يلي:
- أشعة الشمس: التعرض المنتظم لأشعة الشمس الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على ما يكفي من فيتامين "د"، لذا يُنصح بالخروج في منتصف النهار من عشر دقائق إلى 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى وقتٍ أطول، أما إذا كانت بشرتك حساسة تجاه أشعة الشمس، فيمكنكِ الحصول على فيتامين "د" من الأطعمة.
- الأطعمة الغنية بفيتامين "د": تشمل ما يلي:
- الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل والتونة.
- اللحوم الحمراء.
- الكبد.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين "د"، مثل بعض العصائر وحبوب الإفطار.
- الحليب المدعم بفيتامين "د".
- الفطر (عيش الغراب).
يمكن الحصول على فيتامين "د" من المكملات الغذائية، لكن لا يجب تناولها دون استشارة الطبيب، لأن الإفراط في تناول فيتامين "د" قد يؤدي إلى تكلس العظام، وتصلب الأوعية الدموية، والكلى والرئة، وأنسجة القلب، لذا لا يجب تناول أكثر من 4000 وحدة دولية (100 ميكروجرام) من فيتامين "د" يوميًا.
ختامًا، على الرغم من أن بعض السيدات يعتقدن أن أهمية فيتامين د للجسم تقتصر على صحة العظام، فقد ذكرنا لكِ عديدًا من فوائده الصحية للجسم، حاولي عزيزتي الحصول عليه من مصادره الطبيعية، واستشيري الطبيب في تناول المكملات الغذائية، خاصةً إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة.
أسرار التغذية الصحية كثيرة، تعرفي معنا إلى فوائد الأطعمة، والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ونصائح لاتباع أنظمة غذائية صحية وغيرها من خلال زيارة قسم التغذية.
