في هذا المقال، نقدم لكِ عزيزتي المكملات الغذائية التي تساعدكِ على الحفاظ على صحتك بعد سن الأربعين:
1- فيتامين ب 12
يعمل فيتامين ب 12 على تقوية الذاكرة والأعصاب، كما أنه يساعد على زيادة التركيز وعلاج فقر الدم، وتحتاج المرأة للفيتامين ب 12 بعد سن الأربعين إذ يساعد على علاج اضطرابات النوم ووقاية العظام من الهشاشة.
الجرعة المناسبة:
يُنصح بتناول 3 ميكروجرام يوميًا.
عناصر فيتامين ب 12 الغذائية:
يوجد في اللحوم والأسماك والدواجن، ويوجد أيضًا في البيض ومنتجات الألبان.
اقرئي أيضًا: احترسي: هل تعاني من نقص فيتامين B12 ؟
2- الكالسيوم:
تحتاج المرأة للحصول على كميات كافية من الكالسيوم بعد سن الأربعين، إذ يساعد الكالسيوم على الحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويعمل أيضًا على تحسين وظائف الأعصاب ويحمي من هشاشة العظام وترققها.
الجرعة المناسبة:
يجب تناول 1000 مللي جرام من الكالسيوم يوميًا.
مصادر الكالسيوم الغذائية:
منتجات الألبان والبيض وسمك السردين، ويوجد في البقوليات، مثل الحمص والبسلة والفاصوليا البيضاء.
3- فيتامين "د":
يساعد فيتامين "د" على الوقاية من هشاشة العظام والإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بتصلب الأنسجة وسرطان الثدي، لذلك يُعد فيتامين "د" من الفيتامينات المهمة للمرأة بعد سن الأربعين.
الجرعة المناسبة:
يجب عليكِ عزيزتي الحصول على 2.5 ميكروجرام من فيتامين "د" يوميًا.
مصادر فيتامين "د" الغذائية:
يوجد فيتامين "د" في البيض واللبن وسمك السلمون، ويمكنكِ الحصول أيضًا على فيتامين "د" عن طريق التعرض لضوء الشمس لمدة 15 دقيقة صباحًا.
اقرئي أيضًا: ما أسباب نقص فيتامين "د" لدى المرأة العربية؟
4- الماغنسيوم:
يساعد الماغنسيوم على سهولة امتصاص الجسم للكالسيوم، ويعمل أيضًا على تنظيم ضغط الدم، إذ تتعرض معظم السيدات بعد سن الأربعين لخطر ارتفاع ضغط الدم، ويرتبط نقص الماغنسيوم في الجسم بالعديد من المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب وأمراض الجهاز العصبي.
الجرعة المناسبة:
يُنصح بتناول 320 مللي جرام من المغنيسيوم يوميًا.
مصادر الماغنسيوم الغذائية:
يمكنكِ عزيزتي الحصول على الماغنسيوم من الخضروات، مثل الفاصوليا الخضراء والسبانخ، كما أنه يوجد في الأسماك ومنتجات الألبان والأناناس.
5- البوتاسيوم:
يُعد البوتاسيوم من المعادن التي تساعد على الوقاية من خطر السكتات الدماغية، كما أنه يلعب دورًا أساسيًا في المحافظة على ضغط الدم، ويعمل البوتاسيوم على تنظيم نسبة السوائل في الجسم وتوزيع الماء على الخلايا.
الجرعة المناسبة:
يوصى بتناول 4.7 جرام يوميًا، يجب ألا تزيد الجرعة عن ذلك إلا بعد استشارة الطبيب المختص.
مصادر البوتاسيوم الغذائية:
يوجد البوتاسيوم في الموز والبرتقال والأفوكادو، ويوجد أيضًا في المكسرات والأرز البني والبقوليات.
6- أوميجا 3:
يُعد الأوميجا 3 من الأحماض التي لها فوائد عديدة، حيث يقي من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، كما أنه يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على مستوى التركيز وصحة البشرة وتأخير علامات ظهور الشيخوخة.
الجرعة المناسبة:
ينصح الأطباء بتناول 500 مللي جرام من أوميجا 3 يوميًا، أما في حالة الإصابة بمرض القلب يُنصح بتناول الجرعة من 800 إلى 1000 مللي جرام يوميًا، يجب عليكِ استشارة طبيبكِ ليحدد لكِ الجرعة المناسبة.
مصادر أوميجا 3 الغذائية:
الأسماك وبذور الكتان والخضروات الورقية، ويوجد أيضًا في فول الصويا واللوز.
