3 تمارين لتوسيع الشعب الهوائية

تمارين توسيع الشعب الهوائية

تختلف قدرات الرئة وسعاتها من شخص لآخر، وتؤثر فيها كذلك  العوامل الخارجية كالتلوث أو التدخين وغيرها، إضافة إلى الإصابة بالأمراض المختلفة المتعلقة بالجهاز التنفسي، فكل ذلك يجعا يسبب بعض المشكلات في قدرة الرئة على حمل أكبر قدر من الهواء في أثناء عملية الشهيق، وتقل هذه القدرة مع التقدم في العمر تدريجيًّا أيضًا، الأمر الذي يجعل كبار السن عرضة لمضاعفات خطيرة عند الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي، وآخرها فيروس كورونا الذي يسبب الالتهاب الرئوي. في هذا المقال نخصص حديثنا عن تمارين توسيع الشعب الهوائية لتعزيز عمل الرئتين، وتقليل حدة أعراض الأمراض المختلفة.

تمارين توسيع الشعب الهوائية 

تتعرض الرئة للأتربة والدخان وبعض الأمراض، كـ مرض الربو والانسداد الرئوي المزمن، وهو ما يقلل من كفاءة الرئة واتساعها، وتوجد بعض التمارين التي تساعد على توسيع الشعب الهوائية، لجعل رئتيكِ أكثر صحة، وإنعاش جسمكِ بالكامل، مثل:

التمرين الأول: التنفس مع زم الشفاه

يساعد هذا التمرين على بقاء الشعب الهوائية مفتوحة لأطول فترة ممكنة، ما يسهل حركة الهواء بالرئة، وللقيام بالتمرين اتبعي الآتي:

  1. قفي باستقامة للمساعدة على تحسين حركة الرئة.
  2. تنفسي بعمق وبطء، وتحكمي في تنفسك لفترة.
  3. أخرجي الزفير من خلال زم الشفاه، ويمكنكِ زم الشفاه من خلال تدويرها في وضع التقبيل.
  4. انتبهي إلى أنه إذا استغرقتِ خمس ثوانٍ في الشهيق، فعليكِ مضاعفة الوقت إلى عشر ثوانِ في الزفير.

تمارين توسيع الشعب الهوائية - التنفس مع زم الشفاه 

التمرين الثاني: التنفس الحجابي 

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحجاب الحاجز، خاصة للمصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن، فعضلات الحجاب الحاجز لا تعمل بكفاءة عالية في هذا المرض.

إذا كنتِ ترغبين في أداء هذا التمرين، فيمكنكِ ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. أرخي كتفيكِ قدر الإمكان، ويمكنكِ الجلوس أو الاستلقاء.
  2. ضعي إحدى يديكِ على بطنكِ، وتنفسي لمدة ثانيتين، ثم راقبي ارتفاع بطنكِ خلال هذا الشهيق.
  3. احرصي على أن تشعري بحركة الهواء ببطنكِ، وأن يرتفع مستواه عن الصدر.
  4. اخرجي الزفير لمدة ثانيتين من شفتيكِ المزمومتين مع الضغط على بطنك. 
  5. كرري هذا التمرين، وكل مرة حاولي رفع مستوى بطنك أكثر من المرة السابقة.

تمارين توسيع الشعب الهوائية - التنفس الحجابي 

التمرين الثالث: التنفس المتدرج

يناسب هذا التمرين من يشعر بضيق التنفس في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذا سيساعدكِ التدريب المتدرج على تقليل المشكلات التنفسية التي قد تظهر عند الجري أو ممارسة تمارين الكارديو، ويعتمد هذا التمرين على التبديل لفترة قصيرة بين التدريب القوي والبسيط، وللقيام به اتبعي الآتي:

  1. ابدئي النشاط الذي تقومين به بسرعة عالية لمدة دقيقة.
  2. توقفي عن الجري بعد الدقيقة، وحاولي المشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
  3. كرري الجري بسرعة عالية لمدة دقيقة فقط مرة أخرى، ثم المشي ببطء لمدة دقيقتين وهكذا.

هناك طرق أخرى لتحسين عمل الرئتين، تعرفي إليها في السطور التالية.

طرق مختلفة لتوسيع الشعب الهوائية

يوجد بعض الطرق الأخرى التي تساعد على توسيع الشعب الهوائية، خاصة خلال الإصابة الأمراض البسيطة، كالإنفلونزا والبرد، ومنها:

توسيع الشعب الهوائية بالأعشاب

تساعد بعض الأعشاب على توسيع الشعب من خلال تأثيرها الطارد للبلغم أو تقليل الالتهاب أو المساعدة على علاج الربو، مثل:

  • العرقسوس.
  • الكركم.
  • الجنكة بيلوبا.
  • البيبالي.
  • الجريندليا.

توسيع الشعب الهوائية بالبخار

يمكنكِ استنشاق البخار الساخن أيضًا، فهو يساعد على تقليل الاحتقان بالمساعدة على إذابة المخاط في حالة الإصابة بالإنفلونزا، وقد يقلل من حدة أعراض التهاب الجيوب الأنفية.

إذا كنت تريدين استنشاق البخار فيمكنكِ ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. اغلي بعض الماء في إناء مناسب.
  2. ضعي منشفة على رأسك من الخلف، واجعلي الإناء على بعد نحو 20 إلى 30 سنتيمترًا.
  3. ابدئي باستنشاق البخار، ولكن لا تقتربي بشدة منه أو تتعاملي مباشرة مع الماء.
  4. استنشقي البخار ببطء على الأقل لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق، ولكن لا تجعلي المدة تزيد على عشر دقائق.

يمكنكِ تكرار استنشاق البخار مرتين إلى ثلاث مرات يوميًّا، للتقليل من حدة أعراض البرد والاحتقان.

نصائح لتوسيع الشعب الهوائية

عليكِ اتباع بعض النصائح لتقليل الضرر الذي قد يحدث للرئة ويؤثر في كفاءتها واتساعها، وهي:

  1. ابتعدي عن التدخين والتدخين السلبي.
  2. تجنبي الملوثات الخارجية قدر الإمكان، كالأتربة والعوادم والدخان وغيرها.
  3. استخدمي فلتر الهواء للحد من الملوثات البيئية.
  4. مارسي الرياضة دائمًا، فهي تحسن الدورة الدموية وكفاءة الرئة.
  5. تناولي أطعمة غنية بمضادات الأكسدة، واستنشقي الهواء النقي بالخارج.
  6. احرصي على أخذ تطعيم الإنفلونزا وتطعيم الالتهاب الرئوي، وغيرها من التطعيمات التي تقي من الإصابة بعدوى الرئة.

ختامًا عزيزتي، تساعد تمارين توسيع الشعب الهوائية على تحسين اتساع عمل الرئة، والوقاية من الأمراض التي تصيب الجهاز التنفسي وتخفيف أعراضها، يمكنكِ وأسرتكِ ممارسة هذه التمارين يوميًّا للحفاظ على صحة رئاتكم في الحالات البسيطة، أما إذا كان الأمر خطيرًا فيجب استشارة الطبيب بالطبع.

الحفاظ على صحتك البدنية والنفسية، يحتاج منكِ إلى اتباع عادات يومية صحيحة، وممارسة التمارين، والحصول على وجبات صحية متوازنة، وهو ما يمكنكِ تحقيقه عبر نصائحنا في قسم الصحة على موقع "سوبرماما".

عودة إلى صحة وريجيم

أمنية محمد حامد عجوة

بقلم/

أمنية محمد حامد عجوة

صيدلانية أسعى إلى نشر المعرفة الدقيقة والمبسطة في شتى مجالات الحياة. مهتمة بالتربية والأسرة والصحة بوجه عام.

موضوعات أخرى
J&J KSA
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon