إذا كان الجسم يستطيع تخزين الحديد، فإنه لا يستطيع صنعه، لذلك يحتاج إلى الحصول عليه من الطعام، وإذا شُخصتِ بنقص الحديد، فقد يقترح طبيبك تناول مزيد الأطعمة التي تحتوي على الحديد، فهو عنصر غذائي ضروري للعديد من وظائف الجسم، ونقصه يعد العامل الأساسي في الإصابة بمرض فقر الدم، إضافة إلى عدم قدرة الجسم على إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين الذي يؤدي إلى انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء.
فوائد الحديد للجسم
- الحوامل الأكثر حاجة إلى الحديد، إذ يعزز الحمل الصحي، ويساعد على عملية الرضاعة الطبيعة، كذلك يزيد من حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء زيادة كبيرة خلال فترة الحمل لتزويد الجنين بالأكسجين والمواد المغذية.
- يسهم في زيادة الطاقة، وتحسين الأداء الرياضي، إذ يحمل الأكسجين إلى العضلات والدماغ، فيحسن الأداء العقلي والبدني، وقد تؤدي مستويات الحديد المنخفضة إلى نقص التركيز وزيادة التهيج وقلة القدرة على التحمل.
- يساعد في الحفاظ على عديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز، والعمليات الهضمية، والجهاز المناعي، وتنظيم درجة حرارة الجسم.
أعراض أنيميا نقص الحديد وطرق علاجها
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
أفضل مصدر للحديد هو الأطعمة الحيوانية، مثل:
- اللحوم الحمراء.
- الكبد.
- الدجاج.
- البط.
- الديك الرومي.
- الأسماك.
- البيض.
ويوجد الحديد أيضًا في عديد من الأطعمة النباتية، مثل:
- الخضراوات الخضراء: مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والعدس والفاصوليا.
- الحبوب: يوجد الحديد في الحبوب، مثل القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان.
أكلات غنية بالحديد للحامل المصابة بالأنيميا
طرق تحسين امتصاص الحديد من الطعام
يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام وأنواع الغذاء التي تتناولينها على مقدار الحديد الذي يمتصه الجسم، وإليكِ بعض الملاحظات بخصوص تحسين امتصاص الحديد من طعامك:
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بفيتامين "ج"، مثل: البرتقال والطماطم والتوت والكيوي على امتصاص مزيد من الحديد، إذا أكلتها في الوقت نفسه، الذي تتناولين فيه الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنك إضافتها نيئة إلى أطباقكِ، أو شرب عصير البرتقال مع وجبتكِ، أو تناول مكملات فيتامين "ج".
- مشروبات القهوة والشاي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل: الحليب والجبن وسمك السلمون المعلب، وكذلك أقراص الكالسيوم، لتحسين امتصاص الحديد.
الاحتياجات العمرية المختلفة للحديد
الرضع:
- من عمر يوم إلى ستة أشهر: 0.27 ملليجرام.
- من سبعة إلى 12 شهرًًا: 11 ملليجرامًا.
الأطفال:
- من عمر عام واحد إلى ثلاث سنوات: 7 ملليجرامات.
- من أربع إلى ثماني سنوات: 10 ملليجرامات.
الذكور:
- من تسع إلى 13 سنة: 8 ملليجرامات.
- من 14 إلى 18 سنة: 11 ملليجرامًا.
- 19 سنة وما فوق: 8 ملليجرامات.
الإناث:
- من تسع إلى 13 سنة: 8 ملليجرامات.
- من 14 إلى 18 سنة: 15 ملليجرامًا.
- من 19 إلى 50 سنة: 18 ملليجرامًا.
- من 51 سنة وما فوق: 8 ملليجرامات.
- في أثناء الحمل: 27 ملليجرامًا.
- عند الرضاعة إذا كان عمر الأم أكبر من 19 سنة: فهي بحاجة من 9 إلى 10 ملليجرامات.
أخيرًا، بعد أن تعرفتِ إلى الأطعمة التي تحتوى على الحديد، تجنّبي الإصابة بالإنميا واستفيدي من الحديد الموجود في الطعام، وابتعدي عن شرب القهوة أو الشاي مع تناول الحديد.
العودة إلى صحة وريجيم
