التنفس عملية طبيعية نقوم بها جميعًا دون أن نشعر، وهو أهم العلامات الحيوية للجسم السليم، لكن معظمنا لا يمارس طريقة التنفس الصحيحة، ما ينتج عنه (سوء توزيع الأكسجين) بالجسم وضعف عضلات التنفس. في هذا المقال نخبرك بتمارين التنفس الصحيحة والطرق التي تساعدك عليها.
طريقة التنفس الصحيحة
التنفس الصحيح يتم من خلال عمليتين أساسيتين: الشهيق والزفير. ولكي يكون التنفس بشكل سليم، يجب أن نعرف أولًا ما هي الأعضاء المسؤولة عن التنفس.
- الأنف مسؤول عن دخول الهواء في أثناء عملية الشهيق.
- الفم مسؤول عن خروج الهواء في أثناء عملية الزفير.
- عضلة الحجاب الحاجز وهي أهم عضلات التنفس، التي يجب أن تنخفض خلال الشهيق وترتفع خلال الزفير.
- عضلات مساعدةفي عملية التنفس مثل عضلات العنق والكتف وعضلات البطن.
يقع كثير منا في في استخدام خاطىء لعضلات التنفس، فنستخدم عضلات العنق والكتف خلال الشهيق بدلًا من استخدام الحجاب الحاجز، وخطوات التنفس الصحيح هي:
- شهيق عميق من خلال الأنف، حتى يمتلىء الصدر بالهواء وتلاحظي ارتفاع البطن أمامك.
- الزفير ببطء من خلال الفم حتى تلاحظي عودة البطن لوضعها، مع استرخاء عضلات العنق والكتف.
شاهدي هذا الفيديو للتعرف على طريقة التنفس الصحيحة
ثلاث طرق تساعد على التنفس الصحيح
الطريقة الأولى للتنفس الصحيح
- استنشقي الهواء بعمق وبطء حتى يمتلىء القفص الصدري، مع إبقاء الفم مغلقًا وحبس تنفسك بضع ثوان، ما يساعد على وصول الأكسجين إلى الدم بشكل أفضل.
- أخرجي هواء الزفير ببطء خلال العد 10 مرات متتالية، حتى تشعري باسترخاء عضلة الحجاب الحاجز وعضلات العنق والكتف.
- كرري ذلك ثلاث إلى خمس مرات، بعدها ستشعرين بالراحة والهدوء.
- تشبه هذه الطريقة ما تفعلينه في أثناء السباحة.التنفس خلالالسباحةهو أحد أفضل طرق التنفس بشكل سليم. جربي ذلك.
الطريقة الثانية للتنفس بشكل صحيح في أثناء العمل
يمكنك ممارسة التنفس بشكل صحيح في أثناء العمل، حاولي ذلك خلال وقت الراحة، ما يساعدك في التخلص من التوتر وإجهاد العمل.
- قفي أمام النافذة مستقيمة الظهر، وضعي يدك على بطنك، وأرخي عضلات العنق والكتف، ثم قومي بأخذ شهيق عميق من خلال الأنف حتى تشعري بامتلاء القفص الصدري بالهواء وتمدد يدك.
- أخرجي هواء الزفير ببطء شديد من الفم وبصوت عال، حتى تعود بطنك لوضعها الطبيعي.
- كرري ذلك لمدة ثلاث دقائق، وستشعرين بالتحسن والاسترخاء والنشاط.
الطريقة الثالثة للتنفس الصحيح قبل النوم
يمكنك ممارسة تمارين التنفس الصحيح قبل النوم، لتصبح عادة يومية.
- استلقي على ظهرك وضعي إحدى يديك على بطنك والأخرى على الصدر.
- قومي بعمل شهيق عميق من خلال الأنف، وراقبي ارتفاع الصدر والبطن بيديك.
- أخرجي هواء الزفير ببطء شديد وبصوت عال من الشفتين، حتى تشعري بارتخاء العضلات.
- كرري ذلك 10 مرات متتالية، وستشعرين بالهدوء والتخلص من التوتر والضغوط النفسية.
التنفس في أثناء المشي
إذا كنتِ تمارسين رياضة المشي بشكل منتظم، فيمكنك أيضا ممارسة تمارين التنفس في أثنائها. عليك بتركيز انتباهك لدخول هواء الشهيق من الأنف، وخروج هواء الزفير من الفم. إذا فعلت ذلك بشكل منتظم في أثناء المشي، فإنه يساعد في توزيع الأكسجين بشكل جيد على عضلات الجسم، ويقلل الشعور بالإجهاد وينظم ضربات القلب.
فوائد التنفس الصحيح
- التنفس بطريقة صحيحة يساعد في دخول الأكسجين وتوزيعه بشكل جيد على كل أعضاء الجسم. والتخلص من ثاني أكسيد الكربون خلال عملية الزفير، كما يساعد في تنظيم نبض القلب.
- الشهيق من خلال الأنف ينقي الهواء من الأتربة، حيث تحتوي الأنف على شعر قصير ومادة مخاطية تلتصق بها الأتربة والأجسام الغريبة.
- الشهيق من خلال الأنف يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الهواء الداخل إلى الجسم، بما يتناسب مع حرارة الجسم.
- تمارين التنفس الصحيحة، تجعلك تستخدمين عضلات التنفس بشكل صحيح، ما يساعد في تقويتها ويساعد في ارتخاء عضلات العنق والكتف.
- التنفس الصحيح نوع منالتأمل واليوجا.وهذا يخلصك من التوتر والضغوط ويمنحك شعورًا بالسلام والسكينة.
نصائح للتنفس بشكل سليم
- احرصي على التنفس من الأنف خلال عملية الشهيق.
- مارسي تمارين التنفس الصحيحة مرة يوميًا.
- حاولي ممارسة التنفس الصحيح في الهواء الطلق في متنزه أو حديقة أو أمام البحر، حتى تستنشقي الأكسجين النقي.
- مارسي تمارين اللياقة البدنية في الصباح مع ممارسة تمارين التنفس.
- مارسي تمارين التنفس في البيت مع أطفالك واستمتعي بصحبتهم وتعليمهم اليوجا في الوقت نفسه.
- مارسي تمارين التنفس الصحيحة في أثناء العمل، فهذا يخلصك من ضغوط العمل ويقضي على التوتر.
