بالصور.. 6 تمارين فعالة لتصغير الثديين

تمارين تصغير الثدي

ترهل الثديين من المشكلات المزعجة لكثير من السيدات، خاصةً بعد الحمل والرضاعة الطبيعية، وللأسف فإن معظم أنظمة الرجيم قد تساعدكِ على إنقاص وزنك في العموم، ولكن يبقى ترهل الثديين أو كبر حجمهما حتى بعد فقدان الوزن، لذا فإن أفضل طريقة للحصول على ثدي مشدود هي التمارين الرياضية، التي تعمل على شد الجلد، ورفع الثديين، وتقوية عضلات الصدر، والظهر والكتفين، ولا تحتاجين مع تمارين تصغير الثدي إلى أي أدوات احترافية أو الذهاب للصالات الرياضية، إذ يمكنكِ ممارستها في المنزل، والحصول على نتائج مرضية، وسنوضح لكِ بالصور والخطوات الطريقة الصحيحة لممارسة هذه التمارين في المنزل.

تمارين تصغير الثدي

مشكلة السمنة الموضعية بصفة عامة صعوبة فقدان الوزن في المناطق الممتلئة من الجسم، حتى مع أنظمة الرجيم، وتبقى الحلول الوحيدة إما شفط الدهون وغيرها من تقنيات التجميل، أو ممارسة التمارين التي تستهدف هذه المناطق، وتتميز التمارين الرياضية بأنها تعمل على حرق الدهون، وفي الوقت نفسه تساعد على شد الجلد بالتدريج، وإذا كنتِ تجدين صعوبة في الذهاب للصالة الرياضية، فاكتشفي فيما يلي مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة في تصغير الثديين يمكنكِ ممارستها في المنزل:

التمرين الأول:

تمارين تصغير الثدي- التمرين الأول

يساعد هذا التمرين على شد الثدي، وتقوية عضلات الذراعين، وفرد الظهر.

الخطوات:

  1. باعدي بين ساقيكِ قليلًا.
  2. اثني جذعك للأمام، بحيث يكون ظهرك مفرودًا وموازيًا للأرض.
  3. أرخي ذراعيكِ لأسفل، وابدئي في أرجحتهما يسارًا ويمينًا، مع تحريك الرأس في الاتجاه نفسه.

التمرين الثاني:

تمارين تصغير الثدي- التمرين الثاني

يُعرف بتمرين الكوبرا، ويساعد على شد الجزء العلوي من جسمك، بما فيه الثديان والظهر، وقد يبدو التمرين صعبًا، ولكنه سيصبح سهلًا مع الوقت.

الخطوات:

  1. استلقي على بطنك.
  2. ضعي يديكِ خلف رأسك.
  3. ارفعي الجزء العلوي من جسمك ورأسك عن الأرض.
  4. حاولي الإبقاء على مرفقيكِ على الجانبين عند رفع رأسك، والساقين مشدودتين ومضموتين. 
  5. ابقي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانِ، ثم استلقي مرة أخرى.

التمرين الثالث:

تمارين تصغير الثدي- التمرين الثالث

من التمارين التي تساعد على على تقوية عضلات الكتفين، وشد ترهلات الثديين، وتنحيف الذراعين.

الخطوات:

  1. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا.
  2. ضعي كرة تنس بين راحتي يديكِ، وارفعيهما عند مستوى صدرك.
  3. ادفعي يديكِ باتجاه بعضهما البعض، واضغطي على كرة التنس لمدة عشر ثوانِ، ثم استرخي، مع إبقاء مرفقيك عند الصدر، ثم اضغطي على الكرة مجددًا وهكذا.

التمرين الرابع:

تمارين تصغير الثدي- التمرين الرابع

يهدف التمرين لشد عضلات الصدر، وتقوية الظهر وفرده.

الخطوات:

  1. قفي بشكل مستقيم، وارفعي ذراعيك على الجانبين، مع إبقاء راحة اليد لأعلى.
  2. اجعلي زوجك أو أحد أبنائك يساعدكِ على وضع كتاب على كل راحة يد، ويمكنكِ استخدام أوزان (كيلو جرام لكل يد).
  3. افردي ذراعيكِ على الجانبين، ثم حركيهما أمام جسمك حتى يتلامسا، ثم عودي لوضع البداية مرة أخرى.

التمرين الخامس:

تمارين تصغير الثدي- التمرين الخامس

يُعرف بتمرين المقص، ويساعد على شد عضلات الصدر، واستقامة الظهر.

الخطوات:

  1. قفي بشكل مستقيم، وأرخي كتفيكِ.
  2. مدي ذراعيكِ على الجانبين، مع إبقاء راحة اليد لأسفل.
  3.  حركي ذراعيكِ أمام جسمك، بحيث يكونا متداخلين بحركة أشبه بالمقص، وبدلي بينهما.

التمرين السادس:

تمارين تصغير الثدي- التمرين السادس

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتفين.

الخطوات:

  1. قفي بشكل مستقيم على أن يكون ظهرك مفرودًا، وحافظي على استقامة جسمك، وباعدي بين ساقيكِ.
  2. افردي ذراعيكِ بشكل موازٍ للأرض، مع إبقاء راحة يدكِ مرفوعة.
  3. حركي يديكِ للخلف قدر الإمكان، ثم عودي للوضع الأصلي.

رجيم لتصغير الثدي

للحصول على نتائج سريعة يُفضل اتباع نظام رجيم مع التمارين الرياضية، فرغم أن الرجيم لا يستهدف منطقة بعينها، ولكنه يساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم بصفة عامة، وفيما يلي نظام رجيم يساعد على فقدان الوزن بشكل صحي في سبعة أيام فقط:

اليوموجبة الإفطاروجبة خفيفةوجبة الغداءوجبة خفيفةوجبة العشاء
اليوم الأول
  • 3 بياض بيض مقلي مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، ورشة ريحان مفروم، ونصف كوب طماطم مقطعة قطعًا صغيرة.
  • شريحة خبز أسمر.
  • ½ كوب فواكه طازجة.
  • كوب حليب خالي الدسم.
  •  ½ كوب زبادي خالي الدسم، مع ربع كوب فراولة مقطعة شرائح.
  •  سلطة مكونة من ¾ كوب برغل مسلوق ، و½ صدر دجاج مشوي أو مسلوق مقطع مكعبات، وملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم مبشور، وخضراوات مشوية أو مسلوقة مقطعة (2 ملعقة كبيرة بصل، و¼ كوب مكعبات كوسة، و½ كوب فلفل حلو)، وملعقة صغيرة كزبرة مفرومة، وملعقة كبيرة خل.
  • 2 ملعقة كبيرة حمص مسلوق، وكوب شرائح جزر طازج.
  • كوب أرز مسلوق.
  • ½ كوب خضراوات مشكل مسلوق أو مشوي، مع ملعقة كبيرة عصير ليمون ورشة زيت زيتون.
  • ½ كوب شمام مكعبات.
اليوم الثاني
  • ¾ كوب شوفان مسلوق مع كوب حليب، وكوب من الفواكه الطازجة المقطعة.
  • 3 ملاعق كبيرة جبن قريش خالي الدسم، مع شريحة خبز أسمر.
  • 250 جرام سمك مشوي.
  • كوب أرز بني مسلوق.
  • 350 جرام سلطة خضراء.
  • كوب خضراوات طازجة مقطعة شرائح.
  • 350 جرام سلطة تونة.
اليوم الثالث
  •  أومليت مكون من 4 بياض بيض، و¼ كوب بروكلي مفروم، وملعقتين كبيرتين جزر مبشور، وملعقة كبيرة بصل مقطع، وملعقة كبيرة عيش غراب مقطع (مشروم)، وملعقة كبيرة طماطم مقطعة.
  • ½ كوب بطيخ مقطع مكعبات.
  • سلطة مكونة من 2 كوب خس، و½ صدر دجاج مشوي مقطع شرائح، وملعقة كبيرة بقدونس مفروم، و½ كوب فطر مقطع، و2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة خل، وعصير نصف ليمونة.
  •  شريحة خبز أسمر.
  • ½ كوب زبادي خالي من الدسم، مع ½ كوب قطع تفاح.
  • كوب شوفان مسلوق مع زبادي خالي الدسم، وكوب فاكهة طازجة.
اليوم الرابع

 

  • 2 شريحة كيك رجيم.
  • ½ كوب فواكه طازجة.
  • كوب حليب خالي الدسم.
كوب حليب رائب مخفوق مع ربع كوب فراولة.
  • 150 جرام لحم بقري قليل الدهن مشوي أو مسلوق.
  • شريحة خبز أسمر.
  • 250 جرام سلطة خضراء.
  • كوب فاصوليا مسلوقة أو مشوية مع رشة عصير ليمون.
  • حفنة مكسرات غير مملحة.
  • كوب خضراوات سوتيه، مع ملعقة زيت زيتون.
  • ½ كوب عصير تفاح غير محلى.
  • ¼ كوب زبادي خالي الدسم.
اليوم الخامس
  • 4 ملاعق فول بملعقة صغيرة زيت زيتون.
  • شريحة خبز أسمر.
  • كوب شمام مقطع مكعبات.
  • تفاحة متوسطة.
  • 2 قطعة برجر دجاج مشوي.
  • 350 جرام سلطة خضراء.
  • شريحة خبز أسمر.
  • كوب عنب أحمر.
  • ½ كوب حليب خالي الدسم.

 

  • ½ كوب أرز بني مسلوق.
  •  2 كوب خضراوات مشكلة مسلوقة أو مشوية مع عصير ليمونة.
اليوم السادس
  •  ½ كوب زبادي قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون، و½ كوب كمثرى مكعبات.
  • 350 سمك فيليه مشوي.
  • 350 جرام سلطة خضراء.
  • برتقالة متوسطة.
  • شريحة خبز أسمر.
 سموثي حليب مع الموز (¾ كوب حليب منزوع الدسم، وثمرة موز، و½ كوب زبادي خالي الدسم).
  • 350 جرام سلطة تونة.
اليوم السابع
  • 3 قطع بان كيك رجيم.
  • كوب فراولة مقطعة مكعبات.
  •    كوب حليب خالي الدسم.
  • ملعقة صغيرة عسل.
  • ¼ كوب جبن قريش، و¼ كوب طماطم مقطعة مكعبات.
  • سلطة مكونة من 2 كوب أوراق جرجير ، و250 جرام صدور دجاج مشوي، وملعقة كبيرة ذرة صفراء، وعصير ليمون، ورشة زعتر).
  • كوب أرز بني مسلوق.

 

 

  • ثمرة تفاح متوسطة

 

  • كوب شوفان مسلوق، مع كوب فواكه طازجة مقطعة مكعبات.
  • ½ كوب حليب خالي الدسم.

 

قدمنا لكِ عزيزتي أفضل تمارين تصغير الثدي، مع رجيم للتخلص من الوزن الزائد فيه، كرري كل تمرين 20 مرة في اليوم خلال الأيام العشرة الأولى، بعد ذلك كرريها 10 مرات في اليوم، وستلاحظين النتائج بعد 20 يومًا من التمرين المنتظم، بعدها كرريها 10 مرات ثلاثة أيام في الأسبوع، وحتى الحصول على نتائج مرضية.

لقراءة مزيد من المقالات المتعلقة بالتمارين الرياضية والأنظمة الغذائية المختلفة زوري قسم صحة ورجيم على موقع "سوبرماما".

عودة إلى صحة وريجيم

إيمان رفعت

بقلم/

إيمان رفعت

أحب الكتابة فهي طريقتي في التعبير عن كل ما أعرفه وأشعر به. صديقي هو الكتاب وحياتي هي أسرتي الصغيرة.

موضوعات أخرى
9months
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon