بعد انتهاء يوم طويل شاق مليء بالأعمال المنزلية والمسؤوليات، لا يوجد أفضل من سرير دافئ والاستسلام للنوم العميق، لكن كثيرًا قد يتسبب القلق الزائد والتوتر في تسارع الأفكار داخل العقل ما يصعب من تهدئته، ويطلق الجسم مزيدًا من الهرمونات بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول والنورادرينالين وغيرها من الهرمونات التي تعزز الطاقة واليقظة وترفع معدل ضربات القلب وضغط الدم، ما يدفع الجسم لمحاربة النوم ويدخله في حالة من الأرق، حتى في حالة النوم لا يحصل الجسم على الراحة والانتعاش عند الاستيقاظ، لهذا ينصح الأطباء المتخصصين في أمراض النوم بضرورة تصفية الذهن تمامًا من أي مشكلات عالقة به لضمان الحصول على قدرٍ كاف من النوم، لهذا قررت أن أقدم لك أهم تمارين الاسترخاء قبل النوم بالصور، بالإضافة لتوضيح أهم فوائدها للصحة النفسية والبدنية.
تمارين الاسترخاء قبل النوم بالصور
أثبتت تمارين الاسترخاء فاعليتها في تقليل التوتر وتحسين النوم، وفيما يلي سأعرفك إلى أهم تمارين الاسترخاء التي يمكنك ممارستها قبل النوم:
تمرين التنفس بعمق
التنفس العميق والبطيء طريقة قديمة وقوية لتخليص الجسم من التوتر وتهيئة الجسم للنوم، إذ ينتج عنه سلسلة من التغييرات الفسيولوجية التي تساعد على الاسترخاء، بما في ذلك تقليل توتر العضلات، وإبطاء معدل التنفس، وتنظيم معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتحسين التمثيل الغذائي، يمكنك ممارسة تمارين التنفس البسيطة عن طريق أخذ سلسلة من الشهيق والزفير المتساوي البطيء كإجراء روتيني منتظم ليلًا، ولممارسة تمارين التنفس بعمق اتبعي الخطوات التالية:
- اتخذي وضعًا مريحًا، وأغلقي وعينيكِ.
- استنشقي أربع ثوان.
- احبسي أنفاسك سبع ثوان.
- ازفري ببطء ثماني ثوان.
- كرري تلك الخطوات مرات عدة حتى تشعري بالراحة والاسترخاء.
تمرين التخيل
هذا التمرين من أسهل تمارين الاسترخاء التي يمكن ممارستها قبل النوم، إذ إنه من أهم الأساليب التي يستخدمها كل من العقل والجسم لتقليل التوتر وتعزيز النوم، وذلك لقدرته على ربط العقل الواعي بالعقل اللا واعي وشغل جميع الحواس في فترة تركيز العقل في التخيل، ما يساعد عضلات الجسم على الاسترخاء والاستسلام للنوم، يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق تخيل الطفو بسلام في محيط هادئ، والتعرض للأمواج اللطيفة والنسيم الدافئ، لتنفصلي بلطف عن ضغوط اليوم وتعدي عقلك وجسمك للنوم.
تمارين اليوجا والإطالة
جربي روتينًا لتهدئة جسمك قبل النوم والتخلص من الآلام الجسدية والعاطفية، وذلك عن طريق ممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا أو التأمل مدة لا تقل عن عشر دقائق إلى 15 دقيقة، هناك مجموعة من تطبيقات التأمل المختلفة التي يمكنك ممارستها للحصول على روتين يوجا مسائي للتأمل يريحك، ولتأهيل جسمك للنوم، بالإضافة لقدرتها على تحسين مزاجك طوال اليوم.
ولمزيد من التوضيح عن كيفية ممارسة تمارين اليوجا للمبتدئين شاهدي الفيديو التالي:
فوائد تمارين الاسترخاء
لا تقتصر فوائد الاسترخاء على مساعدة الجسم على التخلص من القلق والتوتر قبل النوم، وفيما يلي سأعرفك إلى أهم فوائد تمارين الاسترخاء على صحة الجسم:
- تباطؤ معدل ضربات القلب.
- خفض ضغط الدم.
- إبطاء معدل التنفس.
- تحسين الهضم.
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية.
- تقليل نشاط هرمونات التوتر.
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية.
- تقليل توتر العضلات والألم المزمن.
- تحسين التركيز والمزاج.
- تحسين جودة النوم.
- تقليل التعب.
- تقليل الغضب والإحباط.
- تعزيز الثقة للتعامل مع المشكلات.
ختامًا، بعد أن تعرفت -عزيزتي- إلى أهم تمارين الاسترخاء التي يمكنك ممارستها قبل النوم لتتخلصي من القلق والتوتر، احرصي على ممارسة ما يناسبك من تمارين الاسترخاء بشكل دوري لتحصلي على قسط كافٍ من النوم العميق.
الحفاظ على صحتك البدنية والنفسية، يحتاج منكِ إلى اتباع عادات يومية صحيحة، وممارسة التمارين، والحصول على وجبات صحية متوازنة، وهو ما يمكنكِ تحقيقه عبر نصائحنا في قسم الصحة على موقع "سوبرماما".
العودة إلى صحة وريجيم
