15 طريقة تخلصك من الأرق

المعاناة من الأرق قد تكون واحدةً من الأعراض التي تعانين منها في مرحلةٍ ما من حياتك، ويمكننا تعريف الأرق بأنه عدم القدرة على الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه لفترات كافية خلال الليل، ومن الطبيعي أن يختلف نمط النوم المريح من شخص لآخر، فالإحساس بالأرق أو عدم القدرة على النوم بشكلٍ مريح، لا ترتبط بعدد ساعات النوم، ولا بسرعة خلودك للنوم عند الدخول إلى السرير، وإنما ترتبط في الأساس بطبيعة النوم من حيث كونه هادئًا وغير مضطرب، وأيضًا إحساسك بالراحة والاكتفاء عند الاستيقاظ، وتختلف أسباب الأرق من إنسان إلى آخر، ولكن اطمئني، فباختلاف الأسباب، يمكننا أن نساعدك على التغلب على الأمر باتباع بعض النصائح لعلاج الأرق.

 نصائح لعلاج الأرق

 حرصنا أن نجمع لكِ عدة معلومات تساعدك على التخلص من الأرق، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، تتضمن ما يلي:

1. حاولي الاستيقاظ في نفس الموعد يوميًا، حتى تنضبط ساعة جسمك البيولوجية، ويعتاد جسمك على الاستيقاظ المبكر.
2.  حاولي الاستيقاظ على أشعة الشمس صباحًا، افتحي جزءًا من الستائر، بحيث يسمح بدخول أشعة الشمس، الأمر الذي سيساعد جسمك على ضبط ساعته البيلوجية تلقائيًا .
3.  مارسي الرياضة لمدة 20 دقيقة يوميًا على الأقل، يمكنك ممارسة رياضة المشي في الوقت من العصر إلى المغرب.
4. عليك التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال اليوم، وخصوصًا قبل موعد النوم.
5. يمكنكِ ممارسة تمرينات التأمل والاسترخاء أيضًا، فهي تساعدك على استقرار معدل ضربات القلب .
6. مارسي الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، لخفض نسبة الأدرينالين في الدم.
7. تجنبي نوم القيلولة إذا كنت تعانين من الأرق، فهي تزيد من المشكلة بشكلٍ مؤكد.
8. تجنبي التعرض للمواقف التي تثير العصبية أو التوتر والقلق، وحاولي التخلص من مشاعرك السلبية مع اقتراب موعد النوم.
9. اتبعي روتينًا يوميًا قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ، أو شرب الكاكاو باللبن، أو تناول كوب من الحليب الدافئ.
10. اطفئي كل أضواء المنزل عند اقتراب الموعد المخصص للنوم، مع الحرص على ارتداء ملابس مريحة، وأيضًا الحفاظ على درجة حرارة الغرفة ملائمة للطقس سواءً بالتبريد أو التدفئة، لتحصلي على نومٍ عميق حتى الصباح.
11. حاولي إبعاد كل الأجهزة الإليكترونية عن غرفة النوم، ولا تستخدمي المنبه الخاص بهاتفك المحمول للاستيقاظ، استعيني بمنبه مخصوص.
12. أكثري من تناول الفاكهة الطازجة، فهي أغذية صحية تساعدك على المحافظة على وزنك، كما تساعدك على ضبط المعدل الطبيعي لنسبة السكر في الدم .
13.  احرصي على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب والكالسيوم والماغنسيوم، فهذه العناصر تساعدك في الحصول على نوم هادئ .
14.  لا تكثري من (الأكل في وجبة العشاء، فالمعدة تقوم بتخزين الطعام)، ما يتسبب في صعوبة النوم.
15. اهتمي بشرب كميات كافية من الماء، لا تقل عن لترين، طوال اليوم. 

أسباب الأرق

يمكن أن نجمع أسباب الأرق تحت أربعة عناوين رئيسية:

الاكتئاب والتوتر والضغط العصبي

من أهم أسباب الأرق، وغالبًا ما تؤدي للدخول في حلقةٍ مغلقة من التوتر والاكتئاب والأرق، والتعامل مع هذه الأسباب نفسيًا ضروري للتغلب على الأرق.

بعض الأمراض والمشكلات الطبية

مثل الحساسية الصدرية ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية، وارتجاع المريء، وأمراض الكلى والسرطان، والألم المزمن.

بعض العلاجات الدوائية

مثل مضادات الاكتئاب والكورتيزونات وهرمون الغدة الدرقية وأدوية علاج ضغط الدم المرتفع، وبعض حبوب منع الحمل، وبالطبع الأدوية المسكنة التي تحتوي على كافيين.

اضطرابات النوم

الأرق واحد من اضطرابات النوم المشهورة، ويمكن أن يكون مصاحبًا لأحد اضطرابات النوم الأخرى، مثل توقف التنفس في أثناء النوم.

التعرف على مسببات الأرق

التعرف على أسباب الأرق عامل أساسي للوصول إلى حل للمشكلة، وإذا ما كانت هناك أسباب نفسية أو عضوية فيجب عليك استشارة الطبيب قبل اتخاذ أي إجراءات علاجية مثل تناول الأدوية المنومة.

أعراض مصاحبة للأرق

غالبًا ما يكون الأرق مصحوبًا بالأعراض التالية:

• الإحساس بالخمول والوخم طوال اليوم.
• الإحساس بالإجهاد.
• العصبية.
• مشاكل في الذاكرة والتركيز.

عزيزتي، لعل من أهم الأشياء التي تساعدك على علاج الأرق، عدم لجوئك إلى السرير إلا عند الإحساس بالحاجة إلى النوم، أو ممارسة العلاقة الحميمة، فيما عدا هاتين الحالتين ابقي خارج غرفة النوم.

لمزيد من المقالات حول كل ما يخص صحتك، اتبعي هذا الرابط.