١٩ فكرة للقضاء على التوتر في دقائق

التخلص من التوتر

أعباء الحياة ومشاكلها التي تضطرين للتعامل معها يوميًّا تجعلكِ تعيشين في توتر دائم، يدفع جسمكِ لتحفيز خطوطه الدفاعية فيفرز هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيزول، التي يؤدي التعرض لها لفترة طويلة لإصابتكِ بالعديد من المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي ومرض السكري والصداع والأرق والقلق والاكتئاب. ومع ذلك فالتخلص من التوتر ليس بالأمر الصعب، أجري بعض التعديلات في نظامكِ اليومي، وتعلمي بعض المهارات الحياتية وكوني صبورة حتى تتقنيها، ويمكنك ملاحظة الفرق.

نصائح للتخلص من التوتر

بعض هذه النصائح ستساعدكِ على الاسترخاء وتخلصكِ من التوتر في الحال، وبعضها عليكِ إدخاله في روتين حياتكِ اليومي:

  • ممارسة الرياضة: الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أقل عرضة للشعور بالتوتر، فهي تولد مشاعر إيجابية وتخفف من حدة التوتر العضلي لديكِ. ويعود السبب في ذلك لقدرتها على تقليل إفراز هرمون الكورتيزول، وتحفيز الدماغ على إفراز الإندروفين الذي يحسن المزاج ويسكن الألم، كما أنها تساعد على تحسين نوعية نومكِ وتزيد من ثقتك بنفسك.

    مارسي رياضة سهلة تستمتعين بها ولا تحتاج إلى مجهود كبير منكِ للالتزام بها، مثل المشي والركض وركوب الدراجة واليوجا والرقص.
  • الاستماع إلى الموسيقى: استمعي إلى الموسيقى المفضلة لكِ وخاصة ذات الإيقاع الهادئ لمدة 20 دقيقة يوميًّا لتسترخي، فالموسيقى تساعد على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وهرمونات التوتر. أيضًا الاستماع لأصوات من الطبيعة له التأثير نفسه، مثل الاستماع لزقزقة العصافير وأمواج البحر.
  • مضغ اللبان: حل سريع للتخفيف من التوتر، إذ يساعد مضغ اللبان على تدفق كمية أكبر من الدم إلى الدماغ، ما يعطيكِ شعورًا سريعًا بالراحة والاسترخاء، وكل ما كان مضغكِ أسرع خف توتركِ.
  • مساعدة الآخرين: تقديم المساعدة سواء لمعارفنا أو بالعمل التطوعي يحسن الحالة المزاجية ويصرفكِ عن التركيز في مشاكلكِ، اجعلي تقديم مساعدة صغيرة لمحتاج عادة يومية لكِ، كمساعدة مسن على عبور الطريق أو إطعام القطط والطيور.
  • الامتنان: دوني ثلاثة أشياء تمتنين لها حدثت لكِ خلال اليوم، هذه العادة تساعدكِ على التفكير بإيجابية وتعينكِ على مواجهة الضغوط.
  • الضحك: يساعد الضحك على إفراز هرمونات السعادة في الدماغ مثل الإندروفين، ويقلل من إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول، وبالتالي يتحسن مزاجك بصورة كبيرة ويقل توترك.

    شاهدي بعض البرامج أو الأفلام الكوميدية، أو تحدثي مع أصدقائك المرحين، أو مارسي أي نشاط مرح يساعدكِ على الضحك.
  • النوم الجيد: حصولكِ على قسط كافٍ من النوم المريح ليلًا، يزيد قدرتك على التغلب على التوتر والضغوط النفسية.

    اتبعي روتينًا ثابتًا للنوم يوميًّا، وتأكدي أن غرفة نومكِ هادئة، وابتعدي عن تناول الكافيين ليلًا، وعن ممارسة أي عمل يتطلب مجهودًا ذهنيًّا قبل الذهاب إلى السرير بعدة ساعات. خذي حمامًا دافئًا أو اقرئي كتابًا لطيفًا لعدة دقائق حتى يسترخي جسمك، وتنسي الأشياء التي تقلقك. واحرصي على النوم والاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم، حتى يعتاد جسمكِ وعقلكِ على الروتين.
  • تنظيم الوقت: تراكم المهام المطلوب إنجازها يزيد من توترك، أعدي قائمة بالمهام التي عليكِ إتمامها ورتبيها حسب الأولوية، ثم الأشياء التي يمكن طلب المساعدة فيها أو الاستغناء عنها، ولا تنسي أن تحددي ضمن قائمتكِ وقتًا للاسترخاء.
  •  التواصل مع الأصدقاء: الروابط الاجتماعية الجيدة تعزز شعوركِ بالانتماء وتقدير الذات، ما يساعدكِ على تخطي الأوقات الصعبة، خاصة عند اللجوء للأهل والأصدقاء لمواساتكِ أو مساعدتكِ في التفكير في حلول لمشكلاتكِ التي تؤرقكِ. كما أن التلامس الجسدي، مثل المعانقة، يساعدكِ على الشعور بالراحة والطمأنينة.

أغذية تساعد على التخلص من التوتر

بعض الأطعمة قد تمنحكِ الشعور بالراحة لحظة تناولها، ولكنها أكبر عدو لكِ وأحد أسباب توتركِ الدائم، مثل الكافيين والسكريات والوجبات السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.

واتباعكِ لنظام غذائي صحي سيقلل توترك وتقلبات المزاج واضطرابات النوم والمعدة لديكِ، وهذه اقتراحات لبعض الأطعمة المفيدة:

  • المكسرات: تحتوي المكسرات على فيتامين "ب" المفيد في تهدئة الأعصاب، والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم، والسلينيوم الذي يحسن الحالة المزاجية لقدرته على الحد من الالتهابات التي تزيد مع الضغوط العصبية.
  • الخضروات الورقية: مثل السبانخ والخس والجرجير الغنية بالمغنيسيوم الذي يفقده الجسم مع شعوره المستمر بالضغط العصبي والإجهاد، والمغنيسيوم يحافظ على هرمون الكورتيزول في مستواه الطبيعي وينظم ضغط الدم.
  • الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والرنجة والتونة الطازجة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3، المهمة جدًّا لتعزيز وظائف الدماغ وتنظيم الناقلات الدماغية والحد من الالتهابات. بجانب هذا فالسلمون والسردين من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين "د"، الذي يرتبط نقصانه باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
  • الشوكولاتة الداكنة: تناولها يحفز إفراز هرمون السيروتونين الذي يعد مضادًّا طبيعيًّا للاكتئاب، ويزيد من إحساسك بالسعادة والهدوء، بالإضافة لاحتوائها على المغنيسيوم والفلافونويد الذي يقلل من موت خلايا الدماغ ويحسن تدفق الدم.
  • شاي الأعشاب: مثل الكاموميل والنعناع والشاي الأخضر لاحتوائها على مضادات الأكسدة ومهدئات للأعصاب والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى قدرتها على تقليل مستويات هرمون الكورتيزول وزيادة إفراز هرموني السعادة الدوبامين والسيروتونين.

أساليب الاسترخاء للتخلص من التوتر

يوجد العديد من التمارين الذهنية  البسيطة للاسترخاء والحد من التوتر والقلق اليومي التي سيفيدك ممارستها بجانب العادات السابقة، مثل ممارسة الرياضة والضحك والتواصل مع الآخرين وتناول الطعام الصحي. 

وتساعدكِ أساليب الاسترخاء في التركيز على شيء يمنحكِ الهدوء وزيادة وعيك بجسمك، ما يساعدكِ على التفكير بوضوح وإيجاد حلول للأشياء التي تسبب لكِ التوتر، وهذه بعض تمارينها:

  • التأمل: ربع ساعة من التأمل اليومي يفيد في تخفيف القلق، وجعلك أكثر مرونة في مواجهة الضغوط اليومية.

    اجلسي بطريقة مستقيمة وقدميكِ على الأرض واغمضي عينيك، وركزي في فكرة واحدة، مثل مشهد تحبينه، أو كرري جملة إيجابية بتركيز مثل: "أنا قوية وأستطيع حل مشاكلي" مع تنظيم تنفسك.
  • التنفس العميق: اجلسي في وضع مستقيم وأغمضي عينيك وأرخي عضلات جسمكِ، ثم خذي نفسًا عميقًا من أنفك واشعري به يملأ رئتيكِ وبطنكِ، ثم أخرجي النفس ببطء من فمك. كرري الشهيق والزفير مع التركيز على أنفاسكِ دون التفكير في شيء آخر لمدة خمس دقائق، وراقبي تأثير التنفس على مشاعركِ، تلك طريقة من ثلاث طرق تساعدك على التنفس بشكل سليم، وتساعدكِ على التحكم في انفعالاتكِ وتهدئتكِ في الحال.
  • اليقظة: هذه الطريقة تعلمكِ التركيز على اللحظة الحالية، أن تكوني "هنا والآن" بكل حواسكِ.

    أبسط تمرين لليقظة هو "5..4..3..2..1"، وفيه تركزين على خمسة أشياء ترينها، على أن يكون هناك أربعة أشياء تستطيعين لمسها، وثلاثة أشياء تسمعينها، وشيئان تشمين رائحتهما، وشيء تتذوقينه، لا تفكري في أي أحكام أو مشاعر فقط كوني حاضرة في اللحظة.
  • التوكيدات الإيجابية: كرري يوميًّا جملة إيجابية أكثر من مرة حول شيء يوترك لمساعدتكِ في تغيير تصوراتكِ ومعتقداتكِ عنه، من خلال تعزيز نقاط القوة لديكِ وقبولكِ لذاتكِ، كرري الجملة بالكتابة أو بالوقوف أمام مرآة وتكرارها بصوت عالٍ أكثر من مرة.

في بعض الأحيان، وجودنا تحت ضغط نفسي يبقينا منتبهين حتى ننجز أعمالنا، ولكن إذا شعرتِ بصعوبة في التخلص من التوتر وتجاوز الضغوط النفسية وحدكِ، فلا تترددي في استشارة معالج نفسي.

المصادر:
Ways to relieve stress
Reduce stress
ways to eliminate stress
Dealing with stress
Relaxation techniques
Foods for stress relief
Foods reduce anxiety

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
4 أماكن لا تزيلي الشعر منها بالنتف
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon