كيف تتناولين الطعام؟ ما يحتاجه جسمك من العناصر الغذائية يوميًا

محتويات

    يحتاج جسمك إلى  العناصر الغذائية الأساسية  وهي البروتينات و الكاربوهيدرات  والدهون و الفيتامينات والمعادن والماء ، ويجب أن تشمل وجبات طعامك اليومية هذه العناصر حيث إن نقص أيًا منها يؤثر على الجسم  سلبًا وأيضًا زيادة أي منها عن الحد يتسبب في الأمر ذاته.  فقد يؤدي مثلًا نقص الكالسيوم في غذائك إلى الإصابة بمشكلات العظام مثل الهشاشة، وقد يؤدي زيادة الدهون إلى زيادة وزنك. 

    ربما تتسألين الآن ما هي احتياجات جسمك من كل عنصر من هذه العناصر وما هي الأغذية الغنية بها؟ وكيف تتناولي غذاءً صحيًا ومتوازنًا؟ هذا بالضبط ما تحمله لكِ السطور التالية.

    البروتينات 

    تُعد البروتينات العنصر الغذائي المسؤول عن تكوين هرمونات الجسم و الانسجة العصبية والعضلية العضلية وخلايا الدم.
    توجد البروتينات في اللحوم و الأسماك و الدواجن ومنتجات الألبان والجبن و البيض و تسمى بالبروتينات الكاملة نظرًا لأنها تحتوي على جميع الاحماض الامينية . 
    توجد البروتينات أيضًا في الحبوب مثل العدس و الفول و اللوبيا وهذه تسمى بروتينات غير كاملة نظرًا لإنها تحتوي على بعض الاحماض الامينية وليس جميعها . 
    يبلغ متوسط احتياج جسمك من البروتينات يوميًا حوالي 50 إلى 60 جرام أو بعبارة أخرى 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم . وقد تزيد هذه النسبة في حالة المجهود العضلي أو الحمل والرضاعة.

    الكربوهيدرات

    تشمل الكربوهيدرات السكريات و النشويات و الألياف ومهمتها توليد الطاقة في الجسم.
    توجد الكربوهيدرات في البطاطس والمكرونة والأرز والذرة وبعض الخضروات والفواكه والبقوليات.
    السكريات تنقسم إلى  سكريات أحادية (الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز) وسكريات ثنائية ( السكروز واللاكتوز والمالتوز) والسكريات المعقدة (النشا والسليلوز).
    يحتاج جسمك حوالي 300إلى 400 جرام يوميًا وما يزيد عن ذلك يتسبب في زيادة وزن الجسم.

    الدهون 

    تشمل الدهون الغذائيه زيوت الطعام مثل زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة والزبد والسمن الطبيعى والصناعى وتوجد الدهون فى اللحوم والألبان وبعض الاسماك.
    متوسط ما يحتاجه جسمك حوالي  60-120 جم يوميًا  أو ما يعادل 1-2 جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
    إذا زادت الدهون الحيوانية في الجسم تصبح مضرة وتسبب مشكلات صحية. 
     
    اقرئي أيضًا تعرفي على الدهون الجيدة كبدائل صحية 

    الفيتامينات 

    هي مواد كيميائية توجد بكميات بسيطة جدا في المواد الغذائية ولا يستطيع الجسم بناءها ، تُعد الفيتامينات هامة حيث تساعد الجسم على أداء وظائفة بطريقة حيوية والحفاظ على سلامته.ويسبب نقصها خللًا بوظائف الجسم الحيوية ويؤدي إلى كثير من المشكلات الصحية والاضطرابات والأمراض.

    وتتنوع الفيتامينات التي يجتاجها الجسم ومنها

    الحديد :

    المكون الرئيسى لكرات الدم الحمراء ويسبب نقصه فقر الدم ومن مصادره الكبد واللحوم والاسماك والدواجن والبقوليات والخضروات الورقية الداكنة وبعض الفواكه المجففة . 
     
    تعرفي أيضًا على 10 علامات لنقص الحديد في الجسم

    فيتامين أ:

    يحتاج الجسم الى فيتامين ( أ) لبناء وحفظ الانسجة سليمة ويوجد فيتامين ( أ ) في الكبد والبيض والألبان ومنتجاتها. 
    يحتاج جسمك إلى  حوالي 700 ميكروجرام يوميًا.

    فيتامينات ب :

    ومنها فيتامين ب1 وب 12 وحمض الفوليك وتنتمى هذه الفيتامينات الى ما يُعرف بفيتامينات ( ب ) المركبة.  ومن الأغذية الغنية بهذه الفيتامينات  هى الخضروات ذات اللون الاخضر الداكن والبقوليات واللحوم والاسماك والبيض ولاتخزن هذه الفيتامينات فى الجسم فتظهر نقصها تظهر بسرعة.
    يحتاج جسمك إلى حوالي من 1.1 ملجم – 2.4 ملجم من كل فيتامين من فيتامينات (ب) المختلفة 

    فيتامين ج : 

    يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص ويوجد في  أغلب الفواكه والخضروات. 
    يحتاج  جسمك إلى 75 ملجم يوميًا.

    فيتامين د :

    فيتامين ( د ) يمد الجسم بالكالسيوم . ويوجد فى زيت السمك والبيض والألبان .
    يحتاج جسمك إلى 5 ميكروجرام يوميًا 

    الكالسيوم والفوسفور :

    تُعد عناصر هامة جدًا بالنسبة للعظام والاسنان وُتعد الالبان ومنتجاتها من المصادر الرئيسية للكالسيوم والفوسفور .

    المعادن 

    تدخل بعض المعادن فى تكوين أنسجة الجسم وهي ضرورية و مهمة في فترة البلوغ لبناء الجسم وتشمل  الحديد و الزنك و النحاس و الكروم والصوديوم و الميغنيزيوم و غيرها.
    توجد المعادن في الالبان و الخضروات و الفواكه المختلفة.
     
    اقرئي أيضًا فوائد مذهلة للجرجير: اكتشفيها الآن

    الماء

    يشكل الماء حوالي 60-70 % من وزن جسمك وهو هام  الوظائف الحيوية ويجب تناول الماء بكمية كافية لتعويض ما يفقده جسم الانسان منه يوميًا. ينصح بشرب 8 أكواب كبيرة من المياه. 
    تختلف احتياجات الجسم حسب طبيعة المرحلة العمرية والنشاط وما إذا كنتِ حامل أو في مرحلة الرضاعة. فمثلًا احتياجات مرحلة المراهقة التي تتسم بالحاجة إلى العناصر التي تمد الجسم بالطاقة أكبر تختلف عن مرحلة الشباب واحتياجاتك في مرحلة الحمل التي يجب عليك خلالها تناول كميات كافية ومتنوعة من الاغذية قبل واثناء وبعد الحمل حتى تتمكني من تلبية الاحتياجات الزائدة التى يتطلبها الحمل والرضاعة  تختلف عن الأيام العادية.  وتختلف هذه الاحتياجات أيضًا عند التقدم في العمر حيث يقل  تناول  العناصر التي تمد الجسم بالطاقة  في حين تزيد مثلًا العناصر التي تمد الجسم بالكالسيوم كما يجب الاهتمام بالحصول على كميات مناسبة من الفيتامينات والبروتينات. 
     أخيرًا،  تتراوح السعرات التي يحتاجها جسمك ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري ويجب أن يكون الغذاء الذي تتناولينه متوازنًا وصحيًا لتحافظي على نشاطك وحيويتك وصحة جسدك. 
     
    تعرفي أيضًا على أهمية الماء لك ولأسرتك بالصور

    شاهدي بالفيديو: العناصر الغذائية الأساسية في الطعام الصحي

     

    عودة إلى صحة وريجيم

    موضوعات أخرى
    مواقف
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
    Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon