كيف تتناولين الطعام؟ ما يحتاجه جسمك من العناصر الغذائية يوميا

احتياجات الجسم اليومية من الطعام
يحتاج جسمك إلى  العناصر الغذائية الأساسية؛ البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء، ويجب أن تشمل وجبات طعامك اليومية هذه العناصر، فنقصها أو زيادتها يؤثر بالسلب فيكِ، فقد يؤدي نقص الكالسيوم مثلًا إلى مشكلات العظام كالهشاشة، وقد تؤدي زيادة الدهون إلى زيادة وزنكـ، ربما تتساءلين الآن ما احتياجات الجسم اليومية من الطعام، وما الأغذية الغنية بها، وكيف تتناولين غذاءً صحيًا ومتوازنًا؟ هذا بالضبط ما تحمله لكِ السطور التالية.
 

احتياجات الجسم اليومية من الطعام

تختلف احتياجات الجسم حسب طبيعة المرحلة العمرية والنشاط المبذول، وما إذا كنتِ حاملًا أو في مرحلة الرضاعة، فمتطلبات مرحلة المراهقة التي تتسم بالحاجة إلى العناصر التي تمد الجسم بالطاقة أكبر، تختلف عن مرحلة الشباب، واحتياجاتك في مرحلة الحمل التي يجب عليك خلالها تناول كميات كافية ومتنوعة من الأغذية قبل الحمل وفي أثنائه وبعده، تختلف عن الأيام العادية، وتختلف هذه الاحتياجات أيضًا عند التقدم في العمر، إذ يقل تناول العناصر التي تمد الجسم بالطاقة، في حين تزيد العناصر التي تمد الجسم بالكالسيوم، كما يجب الاهتمام بالحصول على كميات مناسبة من الفيتامينات والبروتينات.

لكن بشكل عام، تتراوح السعرات التي يحتاج إليها جسمك ما بين 2000 و3000 سعر حراري، ويجب أن يكون الغذاء الذي تتناولينه متوازنًا وصحيًا لتحافظي على نشاطك وحيويتك، إليك التفصيل:

  • البروتينات: العنصر الغذائي المسؤول عن تكوين هرمونات الجسم والأنسجة العصبية والعضلية وخلايا الدم. وتوجد البروتينات في اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والجبن والبيض، وتسمى البروتينات الكاملة لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية، وفي الحبوب مثل العدس والفول واللوبيا وتسمى بروتينات غير كاملة لأنها تحتوي على بعض الأحماض الأمينية وليس جميعها. ويبلغ متوسط احتياج جسمك من البروتينات يوميًا إلى نحو 50 إلى 60 جرامًا، أو بعبارة أخرى جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم . وقد تزيد هذه النسبة حال المجهود العضلي أو الحمل والرضاعة.
  • الكربوهيدرات: تشمل السكريات والنشويات والألياف، ومهمتها توليد الطاقة في الجسم، وتوجد في البطاطس والمكرونة والأرز والذرة وبعض الخضراوات والفواكه والبقوليات. 
  • السكريات: تنقسم إلى  سكريات أحادية (الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز) وسكريات ثنائية ( السكروز واللاكتوز والمالتوز) والسكريات المعقدة (النشا والسليلوز). يحتاج جسمك إلى نحو 300 إلى 400 جرام يوميًا، وما يزيد على ذلك يتسبب في زيادة وزن الجسم.
  • الدهون: تشمل الدهون الغذائية زيوت الطعام مثل زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة والزبد والسمن الطبيعي والصناعي، وتوجد الدهون الجيدة في اللحوم والألبان وبعض الأسماك. ومتوسط ما يحتاج إليه جسمك نحو 60-120 جم يوميًا، أو ما يعادل 1-2 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وإذا زادت الدهون الحيوانية في الجسم تصبح مضرة وتسبب مشكلات صحية.
  • الفيتامينات: مواد كيميائية توجد بكميات بسيطة جدًا في المواد الغذائية، ولا يستطيع الجسم بناءها، وهي مهمة لأنها تساعد الجسم على أداء وظائفه بطريقة حيوية والحفاظ على سلامته، ويسبب نقصها خللًا في وظائف الجسم ويؤدي إلى كثير من المشكلات الصحية والاضطرابات والأمراض. وتتنوع الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم ومنها:
  1. الحديد: المكون الرئيسى لكرات الدم الحمراء ويسبب نقصه فقر الدم ومن مصادره الكبد واللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والخضراوات الورقية الداكنة وبعض الفواكه المجففة.
  2. فيتامين "أ": يحتاج الجسم إلى فيتامين"أ" لبناء الأنسجة وحفظها سليمة، ويوجد في الكبد والبيض والألبان ومنتجاتها. ويحتاج جسمك إلى نحو 700 ميكروجرام يوميًا.
  3. فيتامينات "ب": ومنها فيتامين "ب"1 و"ب 12" وحمض الفوليك، ومن الأغذية الغنية بهذه الفيتامينات الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والبقوليات واللحوم والأسماك والبيض، ولا تُخزّن هذه الفيتامينات فى الجسم لذا يظهر نقصها بسرعة. ويحتاج جسمك إلى نحو 1.1 ملجم – 2.4 ملجم من كل فيتامين من فيتامينات "ب" المختلفة.
  4. فيتامين "ج": يساعد على زيادة امتصاص الغذاء ويوجد في  أغلب الفواكه والخضراوات، ويحتاج  جسمك إلى 75 ملجم يوميًا.
  5. فيتامين "د": يمد الجسم بالكالسيوم، ويوجد في زيت السمك والبيض والألبان، يحتاج جسمك إلى 5 ميكروجرامات يوميًا 
  6. الكالسيوم والفوسفور: عناصر مهمة جدًا بالنسبة للعظام والأسنان، والألبان ومنتجاتها من المصادر الرئيسية للكالسيوم والفوسفور.
  • الماء: يشكّل نحو 60-70% من وزن جسمك وهو مهم للوظائف الحيوية ويجب تناول الماء بكمية كافية لتعويض ما يفقده جسم الانسان منه يوميًا. ينصح بشرب 8 أكواب كبيرة من المياه. 
  • المعادن: تدخل بعض المعادن فى تكوين أنسجة الجسم وهي ضرورية ومهمة في فترة البلوغ لبناء الجسم، وتشمل الحديد والزنك والنحاس والكروم والصوديوم والمغنيسيوم وغيرها، وتوجد في الألبان والخضراوات والفواكه المختلفة.

ما مصادر الدهون الصحية؟

كما أنه توجد دهون مضرة للجسم عليكِ الابتعاد عن تناولها لصحتك ورشاقتك، هناك أيضًا دهون صحية وجيدة ومطلوبة لجسدك للحفاظ على لياقتك في أفضل حالاتها، "المراعي" تقدم لكِ قائمة بالدهون الجيدة، التي عليكِ إدراجها ضمن نظامك الغذائي واستبدالها بالدهون الضارة.

الدهون الجيدة تساعد جسمك على إفراز هرمون الليبتين -الإحساس بالشبع والامتلاء- لأن الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية يأخذ الجسم وقتًا أطول لهضمها، من ثمّ تعطي الإحساس بالشبع فترات طويلة، وتجدينها في:

  • الأوميجا 3، الموجودة بأنواع الأسماك المختلفة مثل الماكريل والسلمون.
  • المكسرات مختلفة الأنواع، تناولي 10 حبات يوميًا أو مقدار صغير كقبضة اليد.
  • زبدة الفول السوداني.
  • زيت الزيتون.
  • الشوفان وجنين القمح.
  •  الشوكولاتة الداكنة (السوداء).
  •  الأفوكادو.
  • حليب الصويا.

لا يشترط الرغبة في فقدان الوزن لمعرفة احتياجات الجسم اليومية من الطعام بل يجب أن تكون لديكِ هذه المعلومات لتحرصي على حصولك على اللازم من الغذاء، لتحسين صحة جسدك بشكل عام والاستمتاع بوقتك وتجنّب أعراض التعب والإجهاد.

اقرئي مزيدًا من الموضوعات المتعلقة بالصحة على "سوبرماما" هنا. 

المصادر:
daily food goals
Balanced Diet

عودة إلى صحة وريجيم

سلمى حسين

بقلم/

سلمى حسين

مترجمة وكاتبة من كاتبات سوبرماما، أؤمن بأهمية الكتابة كوسيلة لإثراء العقول ونشر المعارف وتسجيل التجارب وتناقلها. وأرى أن الكتابة والقراءة وسيلتان للتحليق في أفق أوسع. أعيد اكتشاف العالم والأشياء من حولي مع صغيرتي لين، نكتشف معًا وأوثق بالكتابة.

موضوعات أخرى
رحلة الأمومة السعيدة تبدأ بهذه النصائح
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon