بالصور 7 تمارين لآلام أسفل الظهر

آلام الظهر تكاد تكون شعورًا ملازمًا لنا في الكثير من الأيام، والمرأة بشكل خاص أكثر عرضة لها سواء خلال الحمل، أو في أثناء فترة الدورة الشهرية، أو إن كانت ربة منزل مع ما تسببه أعمال البيت من تعب وإرهاق.

لذا أتت لكِ "سوبرماما" في هذا المقال سبعة تمارين لآلام أسفل الظهر، ستساعدكِ على تخفيف الألم، واستعادتكِ لحركتك ونشاطك مرة أخرى.

7 تمارين لآلام أسفل الظهر

قد تظنين أن الراحة هي سبيلك للتخلص من آلام الظهر، ولكن الأمر ليس كما تتصورين عزيزتي، فالحركة وممارسة بعض التمارين بشكل صحيح، نصيحة يقدمها لكِ الأطباء للتخفيف من آلام الظهر، وفيما يلي نقدم لكِ أمثلة لها:

تمرين سوبرمان

الذي يتم باتباع الخطوات الآتية:

1. استلقي على بطنك.
2. افردي جسمكِ جيدًا.
3. ارفعي كلًا من ذراعيكِ ويديكِ عن الأرض قليلًا، مع شدهما لأعلى إلى أقصى حد ممكن، ومحاولة شد بطنك ورفعها أيضًا.
4. احرصي على أن يكون رأسكِ مستقيمًا، وانظري إلى الأرض حتى لا تتأثر رقبتكِ بالتمرين.
5. حاولي البقاء على هذا الوضع لثانيتين، ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري التمرين عشر مرات.

تمرين تمدد أوتار الركبة

من ضمن تمارين لآلام أسفل الظهر، ويتم باتباع ما يأتي:

1. استلقي على ظهركِ وقومي بثني ركبة واحدة.
2. ارفعي الساق الأخرى لأعلى، وباستخدام منشفة اضغطي على أسفل قدم الساق المرفوعة.
3. ابقي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وكرريه خمس مرات، ثم انتقلي للساق الأخرى.

تمرين الجلوس على الجدار

من خلال:

1. اتخذي وضع الجلوس مع الاستناد إلى الجدار (الحائط)، فهذا التمرين يعد من أحد الأمثلة على تمارين لآلام أسفل الظهر .
2. قفي بشكل مستقيم واجعلي ظهرك في مواجهة الجدار.
3. انزلي ببطء حتى تنحني ركبتاكِ، ثم اثبتي على وضع الجلوس.
4. عدي من رقم واحد إلى عشرة، وكرري التمرين من 8-12 مرة.

تمرين وضعية الكلب الطائر

إليكِ تمرين آخر سيساعدكِ في تخفيف آلام ظهركِ:

1. انزلي بيديكِ وركبتيك على الأرض في وضع يشبه هيئة الكلب، مع شد عضلات بطنك.
2. قومي بمد ساق واحدة للخلف، مع رفعها لأعلى، وابقي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
3. كرري التمرين من 8-12 مرة لكل ساق.

ولتحدٍّ أكبر يمكنك إطالة الوقت، ورفع الذراع المقابلة لساقك المرفوعة للأمام، للحصول على نتيجة أفضل.

تمرين رفع الركبة إلى الصدر

يتم باتباع الآتي:

1. استلقي على ظهركِ، ثم اثني إحدى ساقيكِ، واستندي بقدمكِ على الأرض.
2. اثني ساقكِ الأخرى، حتى تصل ركبتكِ إلى صدرك.
3. ابقي على هذا الوضع من 15-30 ثانية، ثم انتقلي للساق الأخرى.
4. كرري التمرين من 2-4 مرات.

تمرين الجسر

من الأمثلة على تمارين لآلام أسفل الظهر هذا النوع من التمارين، والذي يتم من خلال الآتي:

1. استلقي على ظهرك، وقومي بثني ركبتيكِ.
2. استندي بكعبيكِ فقط على الأرض.
3. ارفعي فخذيك لأعلى بشكل مستقيم وشدي بطنك، مع فرد ذراعيك على الأرض.
4. حاولي البقاء على هذا الوضع لمدة ست ثوان، ثم احصلي على عشر ثوان راحة، بعد إنزال فخذيك ببطء على الأرض.
5. كرري التمرين من 8-12 مرة.

تمرين وضعية القط

هذا التمرين يقوي الظهر، ويخفف آلام عضلاته:

1. انزلي بيديك وركبتيك على الأرض.
2. استندي على يديك وافرديهما بشكل مستقيم، مع تقويس ظهرك قليلًا، وشفط بطنك باتجاه العمود الفقري.
3. قومي بإرخاء عضلاتك ببطء، وعودي لنقطة البداية.
4. كرري التمرين من 3-5 مرات، مرتين في اليوم.

نصائح لتخفيف آلام الظهر

وإلى جانب هذه التمارين لآلام أسفل الظهر الرياضية يمكنكِ اتباع هذه الطرق لتخفيف آلام أسفل ظهركِ أيضًا:

• احصلي على قدر كافٍ من النوم، فقلته تزيد من شعورك بهذه الآلام، ولنوم مريح لك، استلقي على جانبك، وضعي وسادة بين فخذيك، للحفاظ على وضع جيد للعمود الفقري، بما لا يضغط على ظهرك.
• احرصي على الجلوس بشكل مستقيم، سواء في المنزل أو العمل، وأرخى كتفيكِ، واسندي ظهرك، وثبتي قدميكِ على الأرض، ويمكنك وضع وسادة بين أسفل ظهرك والمقعد الذي تجلسين عليه.
• لا تجلسي في المنزل فترة طويلة، وبمجرد شعورك بالألم، فالحركة مهمة لتخفيفه على عكس ما تعتقدين، ويمكنك المشي قليلًا أو ممارسة اليوجا في المنزل.
• استعيني بالكمادات الباردة والساخنة، يمكنك وضع كمادات ثلج على مكان الألم، وتركها لمدة 20 دقيقة، فهي فعالة في تخفيفه، وبعد بضعة أيام، ضعي كمادات دافئة، ما سيساعدكِ على استرخاء العضلات، وتنشيط الدورة الدموية.
• احصلي على جلسة تدليك مرة أسبوعيًّا، لمدة عشرة أسابيع، لتخفيف آلام العمود الفقري، وأسفل ظهرك.

بممارستكِ لهذه التمارين لآلام أسفل الظهر، واتباع النصائح السابقة، لن تشعري مجددًا بأي تعب في ظهرك، واهتمي كثيرًا بصحتكِ، ولا تجهدي نفسك أكثر من اللازم.

ولمعرفة المزيد من التمارين المفيدة لصحتكِ اضغطي هنا.