4 تمارين لآلام الكتف بالصور

    تمارين لآلام الكتف

    آلام الكتف من الأمور الشائعة، فهي تصيب نحو 18ـ26% من البالغين، قد تزيد الآلام في أحد الأيام عن الأخرى نتيجة حمل حقيبتك الثقيلة، أو حمل طفلك وقتًا طويلًا، أو أداء بعض المهام المنزلية الشاقة، أو القيام بحركة غير صحيحة، أو الاتكاء على أحد الكتفين مدة كبيرة. لكن لحسن الحظ هناك بعض الأمور البسيطة التي قد تساعدك على التخفيف من آلام كتفك، أحدها التمرينات الرياضية البسيطة، تعرفي في هذا المقال إلى تمارين لآلام الكتف وتقوية عضلاتها بالصور.

    تمارين لآلام الكتف

    إليكِ بعض التمرينات البسيطة التي قد تقلل من شعورك بآلام الكتف:

    تمرين امتداد الكتف عبر الصدر "across the chest stretch"

    تمارين لآلام الكتف ـ تمرين 1

    • افردي ذراعك اليمنى وشديها للأمام عبر صدرك حتى تشعري بحركة في عضلات الكتف.
    • ادعمي ذراعك اليمنى بيدك اليسرى.
    • ابقي في هذا الوضع دقيقة كاملة.
    • قومي بهذا التمرين لذراعك اليسرى.
    • كرري التمرين لكل ذراع من ثلاث إلى خمس مرات.

    تمرين تحرير الرقبة "neck release"

    تمارين لآلام الكتف ـ تمرين 2

    • اخفضي ذقنك نحو صدرك، حتى تشعري بتمدد في رقبتك من الخلف.
    • حركي رقبتك بلطف نحو الجهة اليمنى، حتى تتمدد عضلات الرقبة والكتف.
    • ابقي في هذا الوضع دقيقة كاملة.
    • أدّي هذا التمرين في الاتجاه الآخر.
    • كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
    • يمكنكِ تدعيم رقبتك بيديك في هذا التمرين.

    امتدادات الصدر "chest expansion"

    تمارين لآلام الكتف ـ تمرين 3

    • قفي، وخلال الوقوف امسكي بيديك حزامًا أو فوطة.
    • شدي عضلات صدرك إلى الخلف، حتى يقترب لوحا كتفك من بعضهما.
    • ارفعي ذقنك لأعلى، وانظري إلى السقف.
    • أمسكي الحزام أو الفوطة بكلتا يديك خلف ظهرك.
    • استمري في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية.
    • كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

    تمرين الانعطاف خلال الجلوس "seated twist"

    تمارين لآلام الكتف ـ تمرين 4

    • اجلسي على كرسي ,وقدماك تحت ركبتيك تمامًا.
    • انعطفي بالجزء الأعلى من جسمك تجاه اليمين.
    • ضعي يدك اليسرى فوق فخذك اليمنى.
    • ضعي يدك اليمنى في أي مكان يريحك.
    • ابقي في هذا الوضع ثلاثين ثانية.
    • كرري هذا التمرين في الاتجاه الأيسر.
    • كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في كل اتجاه.

    تمارين لتقوية عضلات الكتف بالصور

    إذا كنتِ ترغبين في ممارسة بعض التمارين لتحصلي على عضلات أكتاف قوية، فإليكِ مجموعة من هذه التمرينات:

    تمرين رفع الدمبل الجانبي "Dumbbell lateral raise"

    تمارين لآلام الكتف ـ تمرين 5

    • قفي ورجلاك وفخذاك مبتعدان قليلًا، والدمبل بالوزن المناسب في يديك.
    • ارفعي يديك بالدمبل لأعلى حتى تصلي إلى كتفيك، احرصي على أن تكون راحتا يديك لأسفل.
    • انزلي ببطء بيديك مرة أخرى حتى تصلي إلى وضع البداية مرة أخرى وكرري التمرين.

    تمرين الذبابة العكسية "the reverse fly"

    تمارين لآلام الكتف ـ تمرين 6

    • قفي ورجلاك مبتعدتان قليلًا، والدمبل في يديك.
    • اثني جسمك للأمام ليكون صدرك موازيًا للأرض، ويداك لأسفل وباطن كل يد مواجه للأخرى.
    • ارفعي يديك بالدمبل حتى تكونا هما وجسمك على مستوى واحد.
    • عودي لوضع البداية مرة أخرى وكرري التمرين.

    تمرين المكبس العسكري "military press "

    تمارين لآلام الكتف ـ تمرين 7

    • قفي وقدماك مبتعدتان عن بعضهما قليلًا.
    • ارفعي الأوزان إلى مستوى كتفيك وذراعاك مثنيتان.
    • افردي ذراعيك بالأوزان لأعلى.
    • عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين.

    ذكرنا لكِ في هذا المقال مجموعة تمارين لآلام الكتف، في حالة عدم استجابة آلام كتفك لهذه التمرينات فتوجهي للطبيب، فربما تكون لديكِ إصابة في كتفك، كذلك لا تؤدي تمارين تقوية الكتف باستخدام الأوزان إذا كانت لديك إصابة في كتفك أو ذراعك أو ظهرك قبل استشارة طبيبك.

    إذا أردت معرفة مزيد من التمارين لتخفيف آلام العظام وطرق عمل مساج للجسم بنفسك وغير ذلك، زوري قسم التمارين في "سوبرماما".

    عودة إلى صحة وريجيم

    فاطمة رمضان حسن رمضان

    بقلم/

    فاطمة رمضان حسن رمضان

    د.فاطمة رمضانصيدلانية تخرجت من كلية الصيدلة جامعة الأزهر بتقدير ممتاز مع مرتبة الشرف، عملت بالإدارة الطبية بها، ما جعلني أتعامل مع تخصصات طبية عديدة، عملت في مجال الكتابة الطبية منذ أكثر من عامين، وكتبت أكثر من 500 مقال، وهدفي نشر الوعي الصحي بين الناس عمومًا...

    موضوعات أخرى
    J&J KSA
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon