تمارين مختلفة لشد البطن والفخذ والمؤخرة

تمارين لشد الجسم

في كثير من الأحيان تفشل الأنظمة الغذائية في إنقاص الوزن، وتصبح التمارين الرياضية الحل الأمثل لشد الترهلات والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة وعلاج مشكلة السمنة الموضعية، ويوجد عديد من التمارين لشد الجسم ونحته، يمكن ممارستها في المنزل، والتي تساعد بالإضافة إلى إنقاص الوزن على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين صحة الجسم بصفة عامة، لذا سنوضح لكِ في هذا المقال أهم التمارين لشد البطن والفخذين والمؤخرة والذراعين، لتحصلي على جسم متناسق ومظهر مثالي.

تمارين لشد الجسم

إذا كنتِ تعانين من الوزن الزائد ولا تساعدكِ الأنظمة الغذائية في الحصول على نتائج مرضية، فيمكنكِ مع الرجيم ممارسة بعض التمارين التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن، إضافة إلى دورها في شد الجسم بعد الولادة، إذ تعمل على عدة مناطق أهمها البطن والفخذان والأرداف، وفي ما يلي مجموعة من التمارين البسيطة التي تحقق لك ذلك:

التمرين الأول لشد الجسم:

تمارين لشد الجسم - التمرين الأول لشد الجسم

ستحتاجين في هذا التمرين إلى أوزان مناسبة لكِ، قفي مع شد الظهر وحمل الأوزان بمحاذاة كتفيكِ، افردي الساق اليمنى مع ثني الركبة اليسرى، ثم ضمي الساقين مجددًا مع فرد رفع الأوزان إلى أعلى في الوقت نفسه، كرري التمرين 10 مرات مع التبديل بين القدمين.

التمرين الثاني لشد الجسم:

تمارين لشد الجسم - التمرين الثاني لشد الجسم

استلقي على بطنك مع فرد الذراعين للأمام ورفع الرأس، ارفعي الذراع اليمنى مع الساق اليسرى إلى أعلى قليلًا، وابقي على هذا الوضع 5 ثوانِ، ثم عودي إلى الوضع الأصلي، وكرري التمرين مع الذراع اليسرى والقدم اليمنى 10 مرات لكل جهة.

التمرين الثالث لشد الجسم:

تمارين لشد الجسم - التمرين الثالث لشد الجسم

استلقي على ظهرك مع فرد الذراعين بمحاذاة الجسم وثني الركبتين، خذي شهيقًا ومع الزفير ارفعي المؤخرة والأرداف، مع الإبقاء على الرأس والكتفين على الأرض وشد الظهر، الآن عودي إلى الوضع الأصلي، وكرري التمرين 12 مرة.

شاهدي في الفيديو: تمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن والأرداف

تمارين لشد البطن

ترهلات البطن من أكثر مشكلات السمنة الموضعية الشائعة لدى السيدات، خاصةً بعد الولادة، وتساعد التمارين بشكل كبير على التخلص من البطن البارز وتقوية عضلاته، وإليكِ بعض التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل:

التمرين الأول لشد البطن:

تمارين شد الجسم - التمرين الأول لشد البطن

اتخذي وضع تمرين الضغط من خلال الارتكاز على راحتي اليد وأطراف القدمين وشد الجسم، ثم ارفعي الذراع اليمنى بالتزامن مع رفع الساق اليسرى، وابقي على هذا الوضع ثلاث ثوانِ، ثم كرري التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وهكذ بالتبادل 10 مرات لكل جهة.

التمرين الثاني لشد البطن:

تمارين شد الجسم - التمرين الثاني لشد البطن

استلقي على ظهرك مع وضع كرة أو وسادة أسفل القدمين وفرد الذراعين، خذي شهيقًا وفي الوقت نفسه ارفعي الرأس والرقبة والأكتاف وازفري الهواء مع الاستمرار في ثني الجسم باتجاه الساقين، وابقي على هذا الوضع 5 ثوانِ، ثم عودي ببطء إلى الوضع الأصلي وكرري التمرين 15 مرة.

التمرين الثالث لشد البطن:

تمارين لشد الجسم - التمرين الثالث لشد البطن

استلقي على ظهرك مع فرد الذراعين بشكل عمودي على الجسم، ورفع الساقين إلى أعلى ووضع كرة مطاطية كبيرة بينهما، اضغطي على الكرة بالساقين ثم حركيهما في اتجاه اليمين مع شد البطن وإبقاء الظهر ثابتًا على الأرض، ثم عودي ببطء إلى الوضع الأصلي وحركي الساقين بالكرة ناحية اليسار، وكرري التمرين 12 مرة.

شاهدي في الفيديو تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف.

اقرئي أيضًا: 11 نصيحة لإعادة شكل البطن المسطح بعد الولادة

تمارين شد الفخذ

لنحت عضلات الفخذين وتقويتها، فإن المشي والركض من التمارين المثالية التي تستهدف السمنة الموضعية بالفخذين، وإذا لم تستطيعي ممارسة الركض أو المشي خارج المنزل، فيمكنكِ ممارسة هذه التمارين البسيطة لشد الفخذين في بيتك:

التمرين الأول لشد الفخذ:

تمارين لشد الجسم - التمرين الأول لشد الفخذ

قفي مع فتح الساقين، وثني المرفقين وقبض راحتي اليدين، اخفضي الجسم إلى أسفل قليلًا، مدي الساق اليسرى في حركة أشبه بالركل مع رفعها لأقصى درجة ممكنة، ثم ببطء اخفضيها مرة أخرى مع الإبقاء على انحناء الجسم، الآن اركلي بالساق اليمنى ثم عودي إلى الوضع الأصلي، وكرري التمرين 10 مرات بالتبادل بين الساقين.

التمرين الثاني لشد الفخذ:

تمارين لشد الجسم - التمرين الثاني لشد الفخذ

قفي مع فتح الساقين قليلًا، ووضع اليدين على الخصر، ارفعي الساق اليسرى خلف الجسم ببطء حتى تشعري بشد في عضلات الفخذ والمؤخرة، ابدئي عمل حركات دائرية باستخدام مشط القدم اليسرى في اتجاه عقارب الساعة أربع مرات، ثم في الاتجاه المعاكس أربع مرات، ثم عودي إلى الوضع الأصلي، وكرري التمرين 15 مرة بالتبادل بين الساقين.

التمرين الثالث لشد الفخذ:

تمارين لشد الجسم - التمرين الثالث لشد الفخذ

قفي مع فتح الساقين وثني الركبتين ورفع الكعبين عن الأرض، ضعي راحتي اليد مواجتهين لبعضهما مع ثني المرفقين، اخفضي المؤخرة والفخذين لأسفل قليلًا وابقي على هذا الوضع 5 ثوانِ، ثم ارفعيهم مجددًا مع الإبقاء على الكعبين مرتفعين عن الأرض وكرري التمرين 10 مرات.

اقرئي أيضًا: بالصور: 10 تمارين للتخلص من دهون الفخذين

 تمارين لشد المؤخرة

التخلص من ترهلات المؤخرة قد يمثل تحديًا كبيرًا، وتساعد تمارين السكوات بصفة خاصة على شد المؤخرة ونحتها، كما يمكنكِ استخدام العجلة الرياضية لتقوية عضلات المؤخرة مع التمارين التالية:

التمرين الأول لشد المؤخرة:

تمارين لشد الجسم - التمرين الأول لشد المؤخرة

وهو من تمارين السكوات الشهيرة، قفي مع فتح الساقين وثنيهما، ومسك راحتي اليد معًا، اخفضي النصف السفلي من الجسم مع ثني الركبتين وفرد الساق اليمنى مع إبقاء الساق اليسرى مثنية، ابقي على هذا الوضع ثانيتين ثم عودي إلى الوضع الأصلي، وكرري التمرين بالتبادل بين الجهتين 10 مرات لكل جهة.

التمرين الثاني لشد المؤخرة:

تمارين لشد الجسم - التمرين الثاني لشد المؤخرة

استلقي على ظهرك مع رفع الساقين مضمومتين إلى أعلى وفرد الذراعين بمحاذاة الجسم، اثني الركبتين في اتجاه البطن مع ضم الكعبين معًا، وابقي على هذا الوضع  3 ثوانِ، ثم ارفعي الساقين مرة أخرى، وكرري التمرين 12 مرة.

التمرين الثالث لشد المؤخرة:

تمارين لشد الجسم - التمرين الثالث لشد المؤخرة

استلقي على جانبك الأيمن، مع سند الرأس براحة اليد وثني الساق اليسرى وفرد الساق اليمنى على الأرض، الآن ارفعي الساق اليمنى، وابدئي رسم 10 دوائر بقدمك في اتجاه عقارب الساعة و 10 دوائر في الاتجاه المعاكس، ثم كرري التمرين مع الاستلقاء على الجانب الأيسر.

اقرئي أيضًا: 7 أسباب تجعل نزول دهون المؤخرة أكثر صعوبة

تمارين شد الذراعين

ترهل الذراعين قد يشعركِ بالحرج، خاصةً إذا كان الجسم متناسقًا والذراعان مترهلين، وتساعد ممارسة التمارين بانتظام على تقوية عضلات الذراعين وشد ترهلاتهما، ويُفضل ممارستها باستخدام الأوزان، والتي تخلق مقاومة تقوي عضلاتهما، كذلك استخدام العقلة الرياضية يساعد بشكل كبير على فرد الظهر وشد ترهلات الذراعين وتقوية عضلات الأكتاف، وفي ما يلي مجموعة من التمارين لشد ترهلات الذراعين:

اقرئي أيضًا: بالصور: تمارين لشدّ ترهلات الذراعين وأعلى الظهر

وأخيرًا، يوجد عديد من التمارين لشد الجسم ستساعدكِ على حرق الدهون والتخلص من السمنة الموضعية، حاولي المداومة عليها، وللحصول على نتيجة مرضية احرصي على اتباع نظام غذائي مناسب بالتزامن مع ممارسة التمارين.

ولقراءة مزيد من المقالات المتعلقة بالتمارين الرياضية اضغطي هنا

المصادر:
Full-body workout
Muscle-building moves
Abs Workout Moves
Glutes Exercises

عودة إلى صحة وريجيم

سارة السعدني

بقلم/

سارة السعدني

كاتبة حرة، أعشق الكتابة وأراها الطريقة المثالية لتحرير الأفكار، وأؤمن أن الكتابة والقراءة هما نافذتا الروح. أكتب في جميع الموضوعات خاصة ما يهم المرأة والأسرة. لدي طفلين أكتشف نفسي من جديد من خلال تربيتهما وأحاول أن أكون أمًا خارقة أي "سوبرماما" لهما.

موضوعات أخرى
لفترة حمل أكثر راحة إليك هذه النصائح
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon