تمارين لتقوية عضلات جسمك

تمارين رياضية لتقوية العضلات

تجربة الحمل والولادة من التجارب الصعبة التي تمر بها كل أم، خاصة لتأثيرها السلبي على الجسم وعضلاته الأمر حيث تبدأ الكتلة العضلية في الجسم بالانخفاض ويقابل هذه العملية تراكم الدهون، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالسمنة، أو مرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مشكلات بالقلب، ولتفادي هذه المشكلات عليكِ أن تمارسي مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي يُمكنكِ ممارستها في المنزل بكل سهولة، حفاظًا على صحة عضلات جسمكِ، لتتمتعي بحياة أفضل، لذا سنقدم لكِ مجموعة من التمارين الرياضية لتقوية العضلات، التي يمكنكِ ممارستها بنفسك في المنزل، دون الحاجة لذهاب إلى النادي أو صالات الألعاب الرياضية.

تمارين رياضية لتقوية العضلات

تحتاجين إلى تمارين لممارستها في المنزل، لتقوية عضلات جسمكِ، والحصول على جسم متناسق وقوام ممشوق، إليكِ اﻵن بعض التمارين الرياضية البسيطة التي تساعدك على ذلك:

التمرين الأول: القرفصاء

يعد القرفصاء تمرينًا شاملًا، إذ إنه يركز على مناطق البطن والظهر والأرجل والأرداف، ستحتاجين إلى كرسي مع هذا التمرين، لتمسكي به وتثني رجليكِ وتنزلي بكامل جسمكِ على شكل القرفصاء، ثم الوقوف مرة أخرى بشكل تدريجي، مع مراعاة أن يكون الظهر مفرودًا وتكون الركبتان بمحاذاة القدمين، ويمكنكِ مداعبة طفلكِ في أثناء التمرين، بوضعه أمامكِ على الكرسي، وملاعبته لعبة الاختفاء والظهور.

التمرين الثاني: صعود الدرج ونزوله

صعود الدرج ونزوله، هذا التمرين يشبه المشي أو الجري، وتعمل على تقوية عضلة القلب والذراعين والقدمين، وزيادة اللياقة البدنية لجسمكِ بصفة عامة.

التمرين الثالث: التمديد

مددي ساقك اليمنى إلى الوراء مع لمس أطراف رجلك للأرض، على أن تكون قدمك اليسرى مثنية إلى الأمام مع الحفاظ على رأسك قائمًا، وصدرك إلى اﻷمام، وكرري التمرين مع تبديل القدمين.
يمكنكِ تكرار نفس التمرين السابق، لكن مع رفع بعض اﻷثقال في اليدين، وعليكِ أيضًا تكرار نفس التمرين مع تبديل القدمين. 

اقرئي أيضًا: بالفيديو: تعرفي علي تمارين رياضة البيلاتس

التمرين الرابع: شد عضلات الجسم

  1. قفي باستقامة مع رفع اليدين باستخدام بعض اﻷوزان الخفيفة وتحريكهما، وكلما زادت اﻷوزان ساعدكِ هذا على تقوية عضلات اليدين والظهر وشد الجسم.
  2. مارسي أيضًا هذا التمرين لتقوية عضلات جسمكِ وشدها، عن طريق سند يديك إلى اﻷرض، مع وضع قدميك إلى الوراء، وفرد القدم اليمنى باستقامة الظهر وثنى القدم اليسرى، وانخفاض صدرك على اﻷرض، ورفعه عدة مرات، مع تكرار التمرين وتبديل القدمين.
  3. جربي الجلوس على اﻷرض على أحد جانبيكِ، مع ثني القدمين بمحاذاة بعضهما بعضًا، ومسك الكرة وعقدها ناحية الصدر، وإبعادها.. وهكذا، ما يساعد على تقوية عضلات الصدر، مع إعادة التمرين.
  4. اختمي هذا التمرين بالاستلقاء على اﻷرض مع وضع اليدين تحت الكتفين والظهر، ورفع الجزء السفلي من الجسم إلى اﻷعلى والعودة مرة أخرى، ثم رفع اليد اليمنى وتناوب الجزء العلوي مع السفلي، والعكس صحيح. 

التمرين الخامس: اليوجا

جربي الاستقامة أرضًا على البطن، وسند اليدين إلى الأرض، مع محاولة ثني الجسم إلى الوراء، ويعد هذا التمرين من حركات اليوجا.

 تمارين لتقوية عضلات الظهر

تحتاج تقوية عضلات الظهر وقتاً لا يقل عن ستة أسابيع، لذا فإنّه من المُستحسن أن يتمّ تطبيقها ضمن مجموعات يُكرّر فيها التمرين من ثلاث إلى خمس مرات بمعدّل أربع مرّات أسبوعيًّا، مع مُراعاة أن تتراوح مدّة كلّ مجموعة من التمارين ما بين 10-20 دقيقة، يمكنك ممارستها عن طريق وضع كرة أو أي جسم ثابت تحت ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الظهر، ثم الانحناء للأمام قليلًا، ويعد هذا التمرين مفيدًا لعضلات البطن والظهر.

كرري نفس الوضع السابق مع التركيز على رفع الجسم عن الأرض، ومراعاة ثبات منطقة الأكتاف والأرجل على الأرض.

تمارين لتقوية عضلات البطن والأرداف

البطن والأرداف من مناطق تخزين الدهون، ما يجعلها من أصعب المناطق التي تختفي منها الدهون حتى بحالة اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، جربي هذه التمارين السهلة والمفيدة جدًا، لشد عضلات البطن والأرداف وتقوية عضلات الظهر، التي تقدمها لكِ كابتن سالي سلامة في هذا الفيديو. 

تمارين بسيطة لإطالة عضلات الجسم

إذا شعرتِ بآلام بعضلات جسمك بعد ممارسة التمارين السابقة، ننصحك بتجربة هذه التمارين البسيطة الموضحة في هذا الفيديو، لإطالة عضلات الجسم يمكنك القيام بها قبل التمارين الرياضية وبعدها.

وفي النهاية، جربي ما سبق من تمارين رياضية لتقوية العضلات، ولا تنسي أن تشاركينا تجربتك مع أهم التمارين التي تحرصين على ممارستها بشكل دوري للحفاظ على قوامكِ وتقوية عضلات جسمكِ.

المصادر:
How to improve your strength and flexibility

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
لماذا تحدث الغازات المهبلية؟ وما خطورتها؟
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon