5 تمارين رياضية لزيادة الوزن

غالبًا ما يحاول الأشخاص ذوو الأجسام النحيفة استخدام الحيل والتقنيات لاكتساب المزيد من الوزن، ولكن هل تعلمين أن هناك تمارين رياضية لزيادة الوزن؟ يمكن لمجموعة من التمارين الصحيحة والنظام الغذائي السليم أن يساعدوكِ على اكتساب مزيد من الوزن والعضلات.

تمارين رياضية لزيادة الوزن

إليكِ بعض أفضل التمارين لزيادة الوزن، ولكن عليكِ طلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية للقيام بهذه التمارين بالطريقة الصحيحة.

تمرين الدفع للأعلى (Push-Ups)

1. استلقي على بطنك.
2. ضعي يديك على الأرض واجعلي المرفقين منحنيين ومتوازيين مع عرض الكتفين.
3. ضعي أصابع قدميك على الأرض.
4. قومي بمحاذاة الساقين والقدمين والظهر ليكونوا على مستوى واحد.
5. ادفعي جسمك بالكامل ببطء بعيدًا عن الأرض بيديك، يجب أن يكون جسمك بالكامل بعيدًا عن الأرض وأن يكون مدعومًا بيديك وأصابع قدميك.
6. اخفضي جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين، يجب ألا يلمس أي جزء من جسمك الأرض باستثناء يديك وأصابع قدميك.
7. كرري التمرين 15 مرة مثلًا، أو أكثر وفقُا لقدرة جسمك.
8. انتبهي لجسمك إذا عانيتِ من ألم في المعصم، أو إذا كان لديك ضعف في معصم اليد، ولا تجهدي ركبتيكِ إذا وجدتِ صعوبة في دفع جسمك بعيدًا عن الأرض.

جهاز رفع الأثقال (Bench Press)

1. استلقي على ظهرك على واحدة من الأجهزة المخصصة لرفع الأثقال، وحافظي على استرخاء جسمك بالكامل.
2. مدي أصابعك وانتزعي شريط الوزن (البار الحديد).
3. ارفعي ببطء شريط الوزن، ومددي ذراعيك تمامًا.
4. اسحبي الشريط لأسفل بالقرب من صدرك من حيث بدأت، واثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
5. كرري التمرين ما بين أربع إلى خمس مرات.

سحب الجسم للأعلى (Pull-Ups)

1. اقبضي على الحامل المعلق المخصص للسحب، ويجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك.
2. اسحبي جسمك إلى مستوى الحامل المعلق، وتأكدي من أن قدميك بعيدتين تمامًا عن الأرض.
3. شدي جسمك لأعلى أكثر، حتى يصبح ذقنك فوق الحامل المعلق.
4. اخفضي جسمك ببطء، حتى تلمس قدميك الأرض، وتكون ذراعيك مستقيمة تمامًا.
5. كرري التمرين عدة مرات وفقا لقدرتك.

الاسكوات (Squats)

1. قفي بشكل مستقيم، واجعلي قدميك موازية لأردافك.
2. ارفعي ذراعيك للأمام بشكل مستقيم وعمودي على الأرض، أو ضمي يديكِ أمام صدرك.
3. حافظي على جسمك مرنًا.
4. تنفسي بعمق واخفضي الأرداف، كما لو كنت تجلسين على كرسي، ويجب أن تكون أردافك موازية للأرض.  
5. في أثناء القيام بهذا التمرين، تأكدي من أن ركبتيك المنحنيتين لا تعبران أصابع قدميك، وأن جسمك مستقيم وثابت.
6. كرري التمرين عدة مرات وفقًا لقدرتك.

رفع الأثقال (Deadlift)

1. قفي مستقيمة، مع إبقاء قدميك مبتاعدتين ومتوازيتين لعرض الكتف.
2. اقبضي على شريط الوزن بحزم.
3. وجهي شريط الوزن إلى الأمام، وانظري إلى الأمام مباشرة.
4. حافظي على ظهرك مستقيمًا، ارفعي شريط الوزن أولًا للأعلى حتى أردافك، ثم ارفعيه لأعلى أكثر.
5. انحني ببطء من خلال أردافك، وضعي شريط الوزن مرة أخرى على الأرض.
6. على الرغم من أن هذا التمرين فعال للغاية، إلا أنه من الصعب القيام به دون مدرب، تجنبي القيام بهذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات.

 كيفية زيادة الوزن بشكل صحي

يمكن للنصائح التالية أن تساعدك على زيادة وزنك بسرعة وأمان:

• تناول من ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم.
• القيام بتمارين رياضية مساعدة، مثل تدريبات الوزن.
• أكل ما يكفي من البروتين من خلال الأطعمة الغنية به، مثل: البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.
• تناول وجبات الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية، لأنها توفر السعرات الحرارية اللازم للجسم، وتشمل هذه الأطعمة المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك والأرز البني والفاصوليا.
• شرب مخفوق الحليب أو العصائر عالية السعرات الحرارية، التي تشتمل على فواكه وزبادي وحليب.

ختامًا، قدمنا لكِ تمارين رياضية لزيادة الوزن، ولكن الأمر يتطلب الصبر والتصميم، لأنه ليس من الممكن دائمًا رؤية النتائج على الفور، فكل شخص مختلف، وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لبعض الناس أكثر من آخرين.