بالصور: 4 تمارين لتكبير الأرداف في أسرع وقت

    تمارين لتكبير الأرداف

    إذا كنتِ تسعين إلى نحت الأرداف، فمن المهم ممارسة تمارين لتكبير الأرداف ضمن روتين اللياقة البدنية الأسبوعي. وإذا كنتِ تجلسين حاليًا أكثر من وقوفك مثل عديد من السيدات للعمل أو الطبخ أو مشاهدة التلفاز، فإن هذا يجعل عضلات الأرداف تنام ولا تتحرك وتحتاجين إلى تنشيطها للحصول على النتيجة المطلوبة، في هذا المقال اعرفي التمارين المهمة لتحقيق هذا الغرض بسهولة. 

    تمارين لتكبير الأرداف

    مع هذه التمارين يمكنك تكبير الأرداف ونحتها في المنزل بسهولة، مع ملاحظة:

    • اختاري 4-6 تمارين.
    • مارسي عديدًا من التكرارات التي تحتاجين إليها.
    • مارسي تمرين تكبير الأرداف ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.

    والآن إليك أهم التمارين:

    1. القرفصاء (السكوات): قفي مع توسيع المسافة بين قدميك وانزلي بمؤخرتك للخلف لوضع القرفصاء، وتأكدي أن ركبتك لا تمتد للأمام.

       الآن ادفعي وزن جسمك للأعلى من كعبيك مع الضغط على عضلات الأرداف.



      تمارين تكبير الأرداف - السكوات
    2. الاستلقاء جانبًا مع تحريك الركبة والوركين:

      ابدئي الاستلقاء فوق الأرض على جانبك. 

       ابدئي تحريك الوركين حتى زاوية 45 درجة والركبتين بزاوية 90 درجة.

      ادفعي ركبتك واستمري في الضغط على قدميك معًا.

       توقفي عند الوصول إلى الجزء العلوي من الحركة، وشدي عضلات عضلات الأرداف ثم عودي بركبتك للأسفل وكرري.

      تمارين تكبير الأرداف - الاستلقاء جانبًا مع تحريك الركبة والوركين
    3. جسر الساق الواحدة:

      استلقي على ظهرك فوق الأرض وضعي قدميك على طول مفصل الورك والركبتين مثنيتين عند 90 درجة، ليشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.

      اضغطي على الأرداف واخفضي الوركين، هذا موضع البداية.

      الآن ارفعي ساقك من خلال كعبك إلى الأعلى وارفعي وسطك، وتوقفي مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ قبل أن تنزلي ببطء.

      تمارين تكبير الارداف - الجسر الساق الواحدة
    4. قرفصاء (سكوات) الغوريلا:

      باعدي قليلًا بين قدميك وأنزلي الساقين أمامك، وانزلي للأسفل إلى وضع القرفصاء. حافظي على عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك.

      من هنا دعي أطراف أصابعك  تلمس الأرض برفق قبل دفع نفسك للعودة إلى الوقوف.

      تمارين تكبير الأرداف - غوريلا سكوات

    شاهدي في الفيديو تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف.

    اقرئي أيضًا: 5 أشكال مختلفة من الأرداف: تعرفي عليها

    نصائح لتكبير الأرداف

    لتكبير الأرداف بسرعة اتبعي هذه الخطوات البسيطة لرؤية أفضل النتائج:

    • ركزي على تمرين القرفصاء العميق (السكوات): يمكن للقرفصاء العميقة أن تضاعف تقريبًا من حجم عضلات الأرداف عندما تعود إلى وضع الوقوف مع الاستمرار.
    • اهتمي بوضع الجزء العلوي من الجسم: احرصي على إمالة جذعك للأمام بزاوية 45 درجة في أثناء التمرين لزيادة صعوبة التمرين وزيادة التأثير.
    • اهتمي بحركات الساق الواحدة: مقارنةً بتمارين الساقين (مثل القرفصاء) ، يمكن لتمارين الساق الواحدة أن تزيد من حجم الأرداف بنسبة 33% إضافية.

    وصفات لتكبير الأرداف

    هناك بعض الطرق التي يمكنك بها تحفيز نمو عضلات الأرداف والمؤخرة بشكل طبيعي، وقد تطلب وقتًا طويلًا والاستمرار حتى الحصول على النتيجة:

    وصفة الحلبة

    المكونات:

    • 2 ملعقة كبيرة من بذور الحلبة.
    • 2 ملعقة كبيرة من زيت الحلبة.
    • كوب من الماء.
    • ملعقة كبيرة من الخميرة.

    الطريقة:  

    1. اغلي بذور الحلبة مع الماء في وعاء على النار.
    2. صفي الماء من الحلبة، وأضيفي إليه باقي المكونات.
    3. بعد أن يبرد الخليط جيدًا، أغمسي قطعة من القماش النظيفة في هذا الخليط.
    4. لفي الأرداف. واتركيها طوال الليل وفي الصباح اشطفي المنطقة بالماء البارد.

    وصفة زيت الزيتون

    المكونات:

    • 3 ملاعق من زيت الزيتون.
    • 2 ملعقة زيت الحلبة.
    • 2 ملعقة زيت السمسم.

    الطريقة:

    1. امزجي الزيوت معًا.
    2. ادهني منطقة الأرداف بهذه الوصفة، ودلكي الأرداف بحركات دائرية لمدة ثلاث دقائق.
    3. اتركي الوصفة على منطقة الأرداف لمدة نصف ساعة.
    4. اغسليها  بالماء الفاتر والصابون.
    5.  كرري الوصفة مرتين أسبوعيًا.

    اقرئي أيضًا: وصفات طبيعية لتكبير الثدي

    تمنحك ممارسة تمارين لتكبير الأرداف أساسًا جيدًا لتشكيل الأرداف والمؤخرة دون أوزان، التزمي بها ضمن روتين ممارساتك وتأكدي أن عضلاتك تحترق بعد كل تمرين، إذا كانت لديك أوزان رياضية أو معدات مماثلة، فتأكدي من إدخالها بالتدريج إلى هذه التمرينات، فبناء العضلات يعتمد على الحمل الزائد التدريجي، لذلك تحتاجين إلى إبقائها صعبة.

    اقرئي مزيدًا من الموضوعات المتعلقة بالتمارين على "سوبرماما".

    عودة إلى صحة وريجيم

    موضوعات أخرى
    supermama
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon