أفضل 5 تمارين لعلاج عرق النسا

تمارين لعلاج عرق النسا

عرق النسا نفسه ليس حالة أو مرض، ولكنه أحد الأعراض غير المريحة للغاية لعديد من الأمراض في الظهر والحوض والفخذ، وعرق النسا عبارة عن ألم تمر عبر الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من الساق، ومع ذلك يمكن أن يحدث هذ الألم بسبب إصابة في الحوض أو الظهر، أو من الضغط المباشر على العصب الوركي.

كما يمكن أن يكون الألم خفيفًا أو شديدًا، لدرجة أن الشخص المصاب بعرق النسا قد يواجه صعوبة في الوقوف أو الجلوس أو حتى النوم، والتمارين من العلاجات المفيدة لعرق النسا، إذ تساعد على تخفيف الألم وتحسين وضع العضلات، تابعي المقال لتتعرفي إلى أفضل تمارين لعلاج عرق النسا في السطور التالية.

تمارين لعلاج عرق النسا

قد توفر بعض تمارين التمدد الراحة للأشخاص الذين يعانون من آلام عرق النسا، كما قد يوصي الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي بالقيام بهذه التمارين كل يوم، وهذه التمارين هي:

تمرين الركبتين إلى الصدر

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ، عانقي ركبتيكِ ببطء واسحبيها نحو صدرك.
  2. حافظي على هذ الوضع مدة 30 ثانية، ثم اتركي ركبتيكِ، وكرري التمرين ثلاث مرات.

تمارين لعلاج عرق النسا - تمرين الركبتين إلى الصدر

    تمرين الكوبرا

    1. استلقي على بطنك ورجليكِ ممدودتين معًا، افردي المرفقين لرفع الصدر عن الأرض.
    2. استمري مدة خمس ثوانٍ في الأعلى وارجعي إلى وضع البداية، كرري التمرين عشر مرات.

    تمارين لعلاج عرق النسا - تمرين الكوبرا

      تمرين تمدد الورك

      1. اجلسي على كرسي وقدميكِ على الأرض، اثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة.
      2. ارفعي الساق المصابة لأعلى وضعي الكاحل فوق الركبة الأخرى.
      3. انحني للأمام برفق فوق الساق المتقاطعة، تنفسي بعمق في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم كرري على الجانب الآخر.

      تمارين لعلاج عرق النسا - تمرين تمدد الورك

        تمرين تمدد أوتار الركبة

        1. قفي في وضع مستقيم، ارفعي الساق المصابة مباشرةً أمامك، ضعي الكعب على كرسي أو طاولة أسفل مستوى الفخذ.
        2. حافظي على الركبة مستقيمة، انحنى للأمام عند الخصر، مع إبقاء العمود الفقري مستقيم، حتى تشعري بتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
        3. استمري في التمدد مدة 15-30 ثانية، عودي لوضع البداية، كرري في الجانب الآخر.

        تمارين لعلاج عرق النسا - تمرين تمدد أوتار الركبة

          تمرين الركبة إلى الكتف

          1. استلقي على الأرض مع فرد ساقيكِ أمامك مباشرةً.
          2. اثني ركبة واحدة وشديها نحوك إلى الكتف المقابلة.
          3. حافظي على هذا الوضع مدة 15-30 ثانية، كرري في الجانب الآخر.

          تمارين لعلاج عرق النسا - تمرين الركبة إلى الكتف

            يفضل استشارة الطبيب قبل القيام بهذه التمارين، من الطبيعي أن تشعري بالتمدد خلال هذه التمارين، لكن ليس من الطبيعي أن يزداد الألم، وإذا شعرتِ بألم توقفي فورًا.

            نصائح لتحفيف آلام عرق النساء

            يمكن أن يعيق ألم عرق النسا بشكل كبير قدرتك على الاستمتاع بالحياة، لذا يجب معرفة طرق تخفيف الألم للقدرة على أداء الأنشطة الحياتية بشكل طبيعي وتخفيف ألمك، فيما يلي نصائح قد تسهم في تخفيف آلام عرق النسا: 

            1. اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا لأنه فعال في الحد من الالتهاب.
            2. تناولي الأطعمة التي تعزز المناعة، لزيادة القدرة على تخفيف الالتهاب.
            3. توقفي عن التدخين، الذي يمكن أن يقلل من إنتاج مضادات الالتهاب.
            4. تناولي المكملات الغذائية (الفيتامينات والمعادن)، التي قد لا تستطيعين الحصول عليها بكمية كافية من نظامك الغذائي. 
            5. جربي العلاج بالتدليك الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالاسترخاء، و تعزيز إفراز الإندورفين الذي يقلل الشعور بالألم.
            6. استخدمي قوة العقل لتقليل إدراكك لألم عرق النسا، مثل تمارين التنفس العميق والتأمل والعلاج السلوكي المعرفي، الذي يساعد على إرخاء عضلاتك وزيادة إحساسك بالسيطرة على الألم.
            7. امشي في حمام السباحة، يمكن أن يساعدك على تحسين وظائف الأعصاب والعضلات في الجزء السفلي من الجسم. 
            8. احصلي على ساعات نوم كافية، للمساعدة على تقليل الألم وزيادة الشعور بالنشاط.
            9. استخدمي كمادات الثلج على المناطق المؤلمة مدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم، لأول يومين إلى ثلاثة أيام بعد بدء الألم.

            إذا كنتِ تعانين من آلام عرق النسا لأكثر من شهر استشيري الطبيب على الفور، وتأكدي من مراجعة طبيبك قبل إجراء تغييرات في نظامك الغذائي، ومن أنه لا يتداخل أو يتفاعل مع أي أدوية حالية.

            اقرئي أيضًا: 4 أعراض لإصابة الحامل بعرق النسا

            أخيرًا عزيزتي، يمكنك القيام بالتمارين لعلاج عرق النسا والتي ستساعدك على تخفيف الألم وإراحة العضلات، مع اتباع النصائح المذكورة، وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة التي من شأنها المساعدة على تخفيف آلام عرق النسا.

            اقرئي مزيدًا من الموضوعات المتعلقة بالصحة على "سوبرماما".

            المصادر:
            sciatica
            sciatica exercises
            tips for relieve sciatica pain

            عودة إلى صحة وريجيم

            ندى صابر

            بقلم/

            ندى صابر

            باحثة وكاتبة في مجال الأسرة وإدارة المنزل، أسعى لنقل خبراتي المعرفية للأم في مجتمعاتنا العربية، وذلك لإيماني الشديد بأهمية دورها كمحور أساسي في تنشئة أسرة سليمة.

            موضوعات أخرى
            ا
            Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon