كثير من النساء في هذا الزمن عاملات خارج المنزل، بالإضافة إلى عملهن داخل المنزل، كل هذه الأمور تجعلهن يبذلن جهدًا كبيرًا، ولكن على الرغم من ذلك، غالبًا لا تتحرك عضلات أجسامهن بالقدر الكافي، وهذا يفسر الإرهاق البدني الشديد الذي تتعرض له كثيرات، خاصةً اللائي لا يمارسن الرياضة، ولذلك تتجه كثير من النساء لممارسة تمارين القوة والتحمل، وهي التمرينات التي تهدف إلى تقوية العضلات، سنتحدث في هذا المقال عن بعض أنواع تمارين القوة والتحمل للنساء، وفوائدها الصحية لهن.
أنواع تمارين القوة والتحمل للنساء
يوجد أنواع عديدة من تمارين القوة والتحمل التي يمكنكِ ممارستها، بعضها يمكنكِ ممارستها في المراكز الرياضية باستخدام بعض الأجهزة والأوزان، ويحددها لكِ المتخصص طبقًا لحالة عضلاتك، وبعضها يمكنكِ أداءها في منزلك وعند ممارستها بانتظام تجعل عضلاتك أقوى وأكثر قدرة على التحمل، إليكِ بعضها في السطور القادمة:
تمرين البلانك
- استلقي على الأرض على بطنك، والمسي بوركيك الأرض، وارفعي بطنك وصدرك لأعلى بواسطة ساعديك.
- شدي عضلات أسفل ظهرك وكتفيك، وارفعي وركيك عن الأرض، وادعمي جسمك من أسفل بأصابع قدميك.
- استمري في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة "الوقت المستهدف غالبًا يكون من 30 إلى 45 ثانية".
- كرري التمرين خمس مرات، في المرة الخامسة قد تبدأ يديك في الارتعاش، وقد يكون ذلك دليلًا واضحًا أنكِ وصلتِ لأقصى حدودك.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين، والكتف، والفخذين، والبطن.
تمرين السكوات
- قفي مستقيمة، وباعدي قليلًا بين قدميك، بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر من المسافة بين الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.
- اثني ركبتيك، وانزلي بفخذيك لأسفل حتى الوصول إلى طول ركبتيك، في نهاية الحركة يجب أن تكون ساقيكِ عمودية على فخذيكِ.
- ارفعي نفسك مرة أخرى لأعلى عن طريق شد عضلات المؤخرة.
- كرري التمرين خمس دورات، كل دورة تتكون من 25 مرة.
- يمكنكِ عندما تتمكنين من التمرين، ويُصبِح سهلًا لديك، أن تحملي بعض الأوزان خلال التمرين.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والساق والمؤخرة.
تمرين الضغط
- ابدئي التمرين بوضع الاستلقاء على البطن في وضع مستقيم.
- انتقلي إلى وضع البلانك الذي ذكرناه مُسبقًا، بحيث يكون جسمك من أعلى مدعومًا بساعديك، ومن أسفل مدعمومًا بأصابع قدميك.
- انزلي بجسمك لأسفل بحيث يلامس صدرك الأرض.
- ارفعي جسمك مرة أخرى لأعلى بواسطة باطن يديك.
- كرري التمرين خمس دورات، كل دورة 15 مرة.
يقوي هذا التمرين عضلات الكتف والذراعين والبطن.
تمرين السيت اب
- استلقي على الأرض على ظهرك، وركبتيك مثنيتين، وباطن قدميكِ على الأرض، ويديك تحت رأسك، بحيث يكون كوعيك للخارج.
- شدي عضلات بطنك، وارفعي جسمك لأعلى حتى يقترب من فخذيك.
- انزلي بجسمك لأسفل بهدوء، بحيث تتحكمي في أكبر قدر من العضلات خلال النزول.
- كرري التمرين خمس دورات، كل دورة 25 مرة.
فوائد تمارين القوة والتحمل للنساء
تمارين القوة والتحمل لها فوائد عديدة لكِ، إليكِ بعضها في السطور القادمة:
- تزيد من قدرتك على أداء بعض الأنشطة المرهقة، مثل رفع الأشياء الثقيلة، وصعود السلم.
- تحميكِ بنسبة كبيرة من التعرض لخطر إصابات العضلات والعظام.
- تمكنكِ من الحفاظ على وزنك ضمن المعدلات الطبيعية.
- تقوي ثقتك بنفسك، وتجعلك تشعرين بالإنجاز.
- تجعل عظامك وعضلاتك ومفاصلك أقوى.
ختامًا، بعد تعرفك إلى أنواع تمارين القوة والتحمل للنساء، وفوائدها، احرصي عزيزتي على ممارسة التمارين الهوائية، مثل الجري والمشي السريع والسباحة، إذ تساعد هذه الرياضات على فقدانك الوزن الزائد، وتحسين صحة قلبك، واحرصي أيضًا على تناول طعام صحي يحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن، وكل العناصر الغذائية.
الحفاظ على صحتك البدنية والنفسية، يحتاج منكِ إلى اتباع عادات يومية صحيحة، وممارسة التمارين، والحصول على وجبات صحية متوازنة، وهو ما يمكنكِ تحقيقه عبر نصائحنا في قسم الصحة على موقع "سوبرماما".
العودة إلى صحة وريجيم
