بالفيديو: تمارين منزلية للحامل

تمارين الحامل

يعد ممارسة الحامل لبعض التمرينات المفيدة من أهم العوامل التي تساعدها على الحفاظ على لياقتها خلال فترة الحمل، وبعد الولادة أيضًا، كما أنها تساعدها على استعادة وزنها بعد الولادة في فترة قصيرة، مع الحفاظ على قوة العضلات ومرونتها، في هذا المقال، سنقدم لكِ بالفيديو تمارين الحامل المنزلية يمكنها ممارستها بشكل يومي منتظم، وبسهولة أمان تام.

أفضل تمارين الحامل المنزلية بالفيديو

فيما يلي أفضل التمارين التي يمكن للحامل ممارستها في المنزل لتقوية العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية

تمارين الرجل والأرداف للحامل

هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الرجل، والأرداف، والاحتفاظ بالرشاقة واللياقة البدنية.

التمرين الأول:

  • احضري كرسيًا لتعتمدي عليه في الوقوف، ويمكنك الاستغناء عنه إذا أردتِ ذلك.
  • ارجعي رجلك اليمنى إلى الخلف، واعتمدي على مشط الرجل.
  • اثني الرجل إلى الأسفل لتشكل الرجل مع الساق زاوية قائمة.
  • ارفعي رجلك لأعلى، ثم بدلي الرجلين وأعيدي التمرين للرجل الأخرى.
  • كرري التمرين 8 مرات لكل رجل.

التمرين الثاني:

  • ارتكزي بيديكِ على الكرسي، وافتحي رجليكِ عند الوقوف.
  • ارتفعي على مشطي الأصابع، واستقري لثانيتين.
  • ارتاحي وقفي على قدميكِ.
  • أعيدي التمرين عدة مرات مع ضبط التنفس.

التمرين الثالث:

  • ارتكزي على الكرسي بإحدى اليدين، وارفعي ذراعك الآخر للجانب.
  • ارفعي رجلك للخارج، مع فرد القدم.
  • استريحي، ثم كرري التمرين عدة مرات.
  • اعكسي الوضع لتمرين الرجل الأخرى.

تقوية عضلات البطن للحامل

قد تعتقد بعض النساء أنه من الصعب أداء تمرينات لتقوية عضلات البطن خلال الحمل، ولكن هذا غير صحيح تمامًا، فيما يلي نستعرض معك تمرينات للبطن مناسبة للحامل.

التمرين الأول:

  • نامي على ظهرك على الأرض، وضعي وسادة لتدعيم ظهرك، واستندي على مرفقيك.
  • اثني ركبتيك إلى الأعلى، وارتكزي على الكعبين.
  • ابدئي بفرد إحدى الرجلين ثم اثنيها مرةً أخرى، وكرري التمرين.
  • كرري التمرين للرجل الأخرى.
  • هذا التمرين يقوي عضلات البطن والحوض.

التمرين الثاني:

  • ارفعي كلتا رجليك إلى أعلى، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.
  • اخفضي واحدة من الرجلين إلى أسفل، لتلمسي الأرض بكعب الرجل.
  • أدي التمرين بالتبادل بين الرجلين، وكرريه من 15 إلى 20 مرة.

التمرين الثالث:

  • التمرين الثالث يماثل الثاني تمامًا، ولكنك تخفضين الرجلين معًا، وترفعيهما معّا.
  • كرري التمرين عشرين مرة، مع تنظيم التنفس.
  • هذا التمرين يعد ذو صعوبة مرتفعة.

يمكنك تكرار تمارين البطن ثلاث مرات أسبوعيًا.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين للحامل

هذه التمارين مناسبة لجميع الحوامل، حتى في الشهور الأخيرة من الحمل.

التمرين الأول:

  • ستستعملين ثقل كيلوجرام واحد لكل ذراع، والتمرين يستعمل لتقوية العضلة ذات الرأسين.
  • احملي ثقل في كل ذراع، بحيث يكون باطن كل ذراع مواجهًا للأمام.
  • ابدئي بثني الذراعين عند المرفق بالتبادل.
  • اثني بسرعة وبقوة، وكرري التمرين 20 مرة.

التمرين الثاني:

  • احملي الثقلين بحيث يكون باطن الذراعين موجهًا للأمام، مع ثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
  • افردي الذراعين إلى الأسفل معًا، ثم اثنيهما.
  • هذا التمرين أيضًا لتقوية العضلة ذات الرأسين.
  • كرري التمرين 20 مرة.

التمرين الثالث:

  • ارتكزي بأحد ذراعيك على ظهر الكرسي.
  • اثني ركبتيك بحيث يكون جسمك مائلًا إلى الأمام.
  • احملي الثقل بيدك، وارجعي ذراعك إلى الخلف.
  • اثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
  • كرري التمرين 20 مرة، ثم مرني الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
  • هذا التمرين لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

عزيزتي، تمارين الحامل السابقة مناسبة لمعظم الحوامل، ويفضل أن تواظبي عليها من بداية الحمل.

لمزيد من التمارين الرياضية، اضغطي هنا.

المصادر:
Pregnancy Workout
Best Abs Exercises
Best Arm Exercises

عودة إلى صحة وريجيم

باسنت إبراهيم

بقلم/

باسنت إبراهيم

أتمنى أن أكون سوبر ماما، بعد أن أنجبت صغيرة جميلة فريدة عمرها شهور، أتعلم معها الصبر والأمومة وتلهمني بالعديد من الأفكار عن رعاية الرضع والاهتمام بهم مع عالم كامل من السهر والصبر الشديد.

موضوعات أخرى
علامات تخبرك بحب زوجك لكِ
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon