الجزء الأعلى من الجسد يساعدنا على تأدية مهامنا اليومية مثل رفع المشتروات وحمل الأولاد أو حتى دفع الباب العالق. الجزء الأعلى مقسم إلى ثلاث مناطق: الذراع والكتف، والبطن والظهر. سبق لنا التحدث على كيفية الحصول على بطن مشدود في مقال سابق، وفي هذا المقال، نتحدث عن الذراع مع الكتف.
امنطقة الذراع والكتف بها ٦ عضلات رئيسية يجب علينا تشغيلها. الخبر السعيد هو أن تلك العضلات تتأثر بتمارين القوة وبناء العضلات (strength) بصورة مباشرة وسريعة حيث أنها أقل أماكن الجسم تخزينا للدهون. فترى النتيجة بصورة تكاد كون لحظية.
التمرين الأول الذي يعمل على عضلات الذراع والكتف هو تمرين الضغط. يوجد أكثر من طريقة متفاوة الصعوبة لتنفيذ التمرين، إختاري ما يناسبك. ولكن إحرصي أن تقومي بالضغط من ذراعك مع إبقاء الظهر والبطن والرقبة مفرودين.
التمرين التالي إسمه Triceps Dips أو إنخفاض عضلة الترايسبس و هي العضلة التي نراها في ظهر أو باطن الذراع. سوف تحتاجين كرسي ثابت لهذا التمرين.
هذا التمرين أيضا لعضلة الترايسبس، يعتمد على تمديد العضلة و إسمه Triceps Extention.إحرصي على عدم تحريك الرقبة حتى لا تحدث إصابات. ستحتاجسن أوزان أو دمبل لتأدية هذا التمرين.
أما التمرين التالي فهو لعضلة البايسيبس الموجودة أمام الذراع وإسمة Biceps Curl و ستحتاجين له أيضا الأوزان. (اقرأي أيضا : بالفيديو: تمارين وغذاء لشد ترهلات البطن )
ثم التمرين التالي للكتف ويعتمد على الضغط لأعلى. (اقرأي أيضا : بالفيديو: تمارين لشد عضلات البطن السفلية )
لأفضل النتائج، قومي بعمل ٤ مجموعات من كل تمرين بحيث تحتوي كل مجموعة على ١٠- ١٥ مرة. ولا تنسي التسخين بقليل من الكارديو قبل البدء وأن تنتهي بتمارين المرونة .
