5 تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية

تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية

ترغب كل امرأة في أن يكون جسمها رشيقًا ومتناسقًا، وأصبح الحصول على جسم الساعة الرملية حلم كثير من السيدات، ورغم أن مصطلح جسم الساعة الرملية حديث نسبيًّا، فإن فكرة الخصر النحيف مع أكتاف وأرداف بالعرض نفسه تقريبًا، كانت السائدة في فترة الستينيات والخمسينيات وما قبلها، فكانت السيدات في تلك الفترة يتمتعن بأجسام مثالية تظهر بوضوح عند ارتداء الفساتين ذات الخصر الضيق أو البناطيل مرتفعة الخصر مع البلوزات القصيرة، وبصفة عامة فإن أنظمة الرجيم وحدها لن تمنحكِ جسمًا مشدودًا ورشيقًا، ولكنها قد تساعدكِ على التخلص من الكيلوجرامات الزائدة، أما التمارين فتساعد على نحت الجسم وإعادة تشكيله. تعرفي في المقال بالصور والخطوات إلى أهم التمارين للحصول على جسم الساعة الرملية، وبعض النصائح لتغيير شكل جسمك دون الحاجة لعمليات تجميل.

أفضل تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية

للحصول على جسم الساعة الرملية، يُفضل اتباع نظام رجيم مناسب للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم بصفة عامة، وممارسة التمارين للتخلص من السمنة الموضعية ونحت الجسم، وإذا كان يصعب عليكِ الذهاب للمراكز الرياضية، فيمكنكِ ممارسة التمارين في المنزل لمدة نصف ساعة يوميًّا ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًّا، وفيما يلي تعرفي إلى أهم التمارين التي تساعد على نحت الجسم:

التمرين الأول:

تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية- التمرين الأول

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن السفلية والمائلة.

الخطوات:

  1. استلقي على ظهرك، مع شد جسمك وفرد ظهرك.
  2. اثني ركبتيك مع تثبيت قدميكِ على الأرض، وافردي ذراعيك بمحاذاة جسمكِ.
  3. أطلقي زفيرًا، وتحركي بجذعك ناحية اليسار، لتلمسي كعب قدمك اليسرى بأصابع يدكِ اليسرى.
  4. اثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانِ، ثم عودي ببطء إلى الوضع الأصلي، وخذي شهيقًا.
  5. كرري التمرين 15 مرة لكل جانب.

التمرين الثاني:

تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية- التمرين الثاني

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون من الجانبين وتنحيف الخصر.

الخطوات:

  1. استلقي على جانبك الأيمن.
  2. ضمي ساقيكِ مع فردهما، وضعي يدكِ اليسرى خلف رأسك.
  3. ارفعي ساقيكِ عن الأرض، مع الإبقاء عليهما مفرودتين، وارفعي جذعك نحو ساقيكِ، مع دعم جسمكِ باليد اليمنى.
  4. اثبتي على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانِ، ثم عودي للوضع الأصلي ببطء.
  5. كرري التمرين ثماني مرات لكل جانب.

التمرين الثالث:

تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية- التمرين الثالث

يساعد هذا التمرين على شد ونحت عضلات البطن المائلة ومنطقة الخصر.

الخطوات:

  1. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك مباشرةً، وافرديهما كما توضح الصورة.
  2. اثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة.
  3. أديري ركبتيكِ باتجاه جانبك الأيسر لأقصى درجة ممكنة، دون أن يلمسا الأرض.
  4. اثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانِ، ثم عودي ببطء إلى الوضع الأصلي.
  5. كرري التمرين 15 مرة لكل جانب.

التمرين الرابع:

تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية- التمرين الرابع

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المائلة، ونحت الخصر وتقوية عضلاته.

الخطوات:

  1. اجلسي على حافة مقعد، وضعي يديكِ على ركبتيك.
  2. أديري جذعك تجاه اليمين مع الحفاظ على ساقيكِ وفخذيكِ في وضع مستقيم وثابت.
  3. اثبتي على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانِ ثم استديري ناحية اليسار.
  4. كرري التمرين عشر مرات لكل جانب.

التمرين الخامس:

تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية- التمرين الخامس

يعمل هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة البطن وفرد الظهر، وشد الصدر، وتقوية عضلات الكتفين.

الخطوات:

  1. اجلسي على مقعد مع فرد الظهر، وضعي يديكِ خلف رأسك.
  2. انحني ببطء للأمام، ثم عودي للخلف مرة أخرى، ولا تدفعي رأسك باستخدام يديكِ عند الانحناء.
  3. كرري التمرين 15 مرة.
اقرئي أيضًا: كيف أعرف شكل جسمي؟

كيف أغير شكل جسمي؟

يتساءل كثير من السيدات إذا ما يمكن تغيير شكل الجسم، ورغم أن الأمر تحكمه الجينات في المقام الأول، فإن الإجابة هي نعم عزيزتي يمكن تغيير مظهر الجسم بشكل كبير، ولكن ليس تمامًا، ففي النهاية إذا كانت لديكِ أكتاف عريضة، فستظل كما هي، ولكن يمكنكِ حرق الدهون فيهما وشد ذراعيكِ وتنحيف ثديكِ ورفعه، وهكذا لن تستطيعي تغيير مظهر جسمك بالكامل، ولكن الحصول على جسم متناسق، والتخلص من الدهون الزائدة، وسنقدم لكِ بعض النصائح لنساعدكِ على تحقيق ذلك فيما يلي:

  • انتبهي للسعرات الحرارية: في أغلب الحالات فإن مشكلات السمنة الموضعية والوزن الزائد يكون سببها النظام الغذائي مرتفع السعرات الحرارية، لذا حاولي اتباع نظام متوازن يمنحكِ ما تحتاجينه من العناصر المهمة للجسم، وفي الوقت نفسه دون زيادة في السعرات الحرارية، ويُفضل عدم اتباع الأنظمة التي تعتمد على نوع واحد من الأطعمة، لأنها قد تسبب لكِ أمراض سوء التغذية، والأفضل تناول جميع الطعام، ولكن بكميات محدودة، مع الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف، كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، واتباع طرق الطهي الصحية.
  • مارسي الرياضة: لن ينجح نظام الرجيم وحده في التخلص من السمنة الموضعية أو نحت الجسم، فمعظم أنظمة الرجيم تعتمد على حرق الدهون المختزنة في الجسم بصفة عامة، لذا وإذا كنتِ تعانين من بطن بارز أو جوانب ممتلئة، فإن الحل المثالي لنحت الجسم، والتخلص من السمنة الموضعية، ممارسة التمارين الرياضية، ويُوجد تمارين كثيرة يمكنكِ ممارستها في المنزل بسهولة، كتلك التي ذكرناها في المقال.
  • تحركي دائمًا: قد يكون من الصعب عليكِ ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً مع جدولك المزدحم، سواء بأعمال المنزل أو الأعمال المكتبية، لذا يمكنكِ حرق مزيد من السعرات عن طريق الحركة. اصعدي على الدرج بدلًا من المصعد، استخدمي المكنسة العادية بدلًا من الكهربائية، حاولي التنقل في العمل لإنجاز المهام بدلًًا من استخدام الإنترنت، فالحركة الدائمة ستساعدكِ على حرق السعرات، والتخلص من الوزن الزائد.
  • أكثري من تناول البروتين: كما ذكرنا، يُفضل الحصول على وجبات متوازنة لتغطية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، وحاولي إدراج البروتين -بصفة خاصة- في نظامك الغذائي، إذ يساعد تناوله على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ولكن احرصي على عدم الإكثار منه لتجنب مشكلات الكلى. ويمكنكِ اتباع بعض الحميات التي تعتمد على تناول مزيد من البروتينات مع العناصر الغذائية الأخرى، مثل: رجيم أتكينز.
  • ارتدي ملابس مناسبة: رغم أن هذه الخطوة لن تغير شكل جسمكِ بالمعنى المفهوم، ولكنها ستساعدكِ على الظهور بإطلالة رشيقة، فبعض الملابس قد تظهركِ أكثر امتلاءً، وبعضها الآخر قد يخفي الكيلوجرامات الزائدة لديكِ، لذا حددي طبيعة جسمك أولًا، هل هو بعلى شكل تفاحة أم كمثرى أم بيضاوي، وحاولي انتقاء الملابس التي تخفي عيوبه، وتظهركِ بإطلالة رشيقة ومتناسقة.
  • استخدمي الأوزان: يساعد استخدام الأوزان خلال التمرينات الرياضية على خلق مقاومة، من شأنها أن تجعل التمارين أكثر فاعلية، ومساعدة على شد الجسم ونحته، لذا استخدمي أوزانًا مناسبة لكِ، وتجنبي الثقيلة التي قد تؤذي عضلاتكِ، وتأتي بنتائج عكسية.

كانت هذه نصائحنا لكِ عزيزتي لتتمتعي بجسم متناسق، مع أهم التمارين للحصول على جسم الساعة الرملية، ورغم أن الرشاقة أمر مهم لتشعري بالثقة في نفسك، فإن تقبل شكلك ومظهركِ من الأمور التي تعكس جمالكِ أيضًا، وتذكري أن الأهم اتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على وزن صحي، وعدم التقيد بشكل جسم محدد، طالما تشعرين بالرضا عن نفسكِ.

يمكنك عزيزتي التعرف إلى مزيد من الرياضات المناسبة لكل أنواع الجسم في قسم التمارين على موقع "سوبرماما".

المصادر:
Body Transformation
How to change your body shape?
Workouts For Slim Waist

عودة إلى صحة وريجيم

سارة السعدني

بقلم/

سارة السعدني

كاتبة حرة، أعشق الكتابة وأراها الطريقة المثالية لتحرير الأفكار، وأؤمن أن الكتابة والقراءة هما نافذتا الروح. أكتب في جميع الموضوعات خاصة ما يهم المرأة والأسرة. لدي طفلين أكتشف نفسي من جديد من خلال تربيتهما وأحاول أن أكون أمًا خارقة أي "سوبرماما" لهما.

موضوعات أخرى
لن تتوقعي ما يفعله الحليب بجسم طفلك
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon