جدول للتمارين الرياضية اليومية في المنزل

جدول للتمارين الرياضية اليومية

لا شك أن لممارسة الرياضة فوائد كبيرة تعود على صحتك الجسدية والنفسية، كما أنها وسيلة لتحافظي على شكل جسمك ووزنك، ووسيلة لإنقاص وزنك الزائد، أوصت منظمة الصحة العالمية بأن الحد الأدنى لممارسة الرياضة هو 150 دقيقة أسبوعيًا للحفاظ على صحتك الجسدية، إذا كنتِ مشغولة وليس لديكِ الوقت للذهاب للنادي الرياضي، فهذا المقال من أجلك، قمنا فيه بوضع جدول للتمارين الرياضية اليومية، التي يمكنكِ ممارستها في المنزل.

جدول للتمارين الرياضية اليومية

هناك بعض التمارين التي تستطيعين ممارستها في منزلك بشكل يومي للحفاظ على صحتك ورشاقتك، في البداية تقومين بالتسخين، ثم تمارين الكارديو، ثم الإطالات:

التسخين لمدة ست دقائق 

التسخين قبل التمرين مهم جدًا لتجنب الإصابة، ولكي يكون تمرينك أكثر فاعلية، للتسخين قومي:

  • المشي السريع في المكان:

ابدئي المشي من نقطة محددة، وتحركي للأمام والخلف وعودي إلى نفس النقطة، وحافظي على حركة ذراعيكِ مع قدميكِ، قومي بالتمرين لمدة ثلاث دقائق.

جدول للتمارين الرياضية اليومية - المشي السريع في المكان

  • تمرين الحفر بالكعب:

تقدمي بأحد كعبيك إلى الأمام وارفعي القدم المتقدمة لأعلى، واثني الرجل الأخرى قليلًا، وبدلي بينهما، كرري التمرين 60 مرة في دقيقة كاملة.

جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ تمرين الحفر بالكعب

  • تمرين رفع الركبة:

قومي برفع إحدى ركبتيكِ والمسيها بيدك المقابلة لها، حافظي على استقامة ظهرك وبطنك في أثناء أداء التمرين، وكرريه لمدة دقيقة كاملة.

جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ تمرين رفع الركبة

  • تمرين دوران الكتف:

استمري في المشي بسرعة في المكان وحركي كتفك للأمام خمس مرات ثم للخلف خمس مرات، كرري التمرين مرتين. 

جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ تمرين دوران الكتف

تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق

تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، وخسارة الوزن، والتحسين من حالتك الصحية والنفسية، إليكِ بعض تمارين الكارديو:

  • قفزة الصاروخ:

قفي بحيث تكون قدماك بعيدين قليلًا عن بعضهما، واثني رجليك، وضعي يديكِ على فخذيكِ، ثم اقفزي لأعلى بحيث ترتفع يديكِ فوق رأسكِ ويتمدد جسمك كله، ثم اهبطي بهدوء وكرري التمرين جولتين، كل جولة من 15ـ24 مرة.

جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ قفزة الصاروخ

  • قفزة النجم:

قفي بحيث يكون يداكِ إلى جانب جسدك، واثني رجليك قليلًا، ثم اقفزي في الهواء وابعدي يديك وقدميك عن بعضهما في شكل نجم، كرري التمرين جولتين، كل جولة من 15ـ24 مرة.جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ قفزة النجم

  • تمرين القرفصاء:

قفي بشكل مستقيم ويديك إلى جانبيك، أو خلف رأسك، ثم انزلي بجسمك بأن تثني ركبتيك، حافظي على فخذيك بشكل موازٍ للأرض، حافظي على استقامة ظهرك، ولا تجعلي ركبتيك تتعدى أصابع قدميك.جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ تمرين القرفصاء

الإطالات 

تساهم الإطالات في الاسترخاء بعد التمارين، والتعافي من التمرين، وانخفاض معدل ضربات قلبك، تستغرق الإطالات من أربع إلى خمس دقائق، إليكِ بعض الإطالات:

  • إطالات الفخذ
  1. نامي على ظهرك على الأرض، واثني ركبتيك نحو صدرك.
  2. ضعي رجلك اليمنى على فخذك الأيسر.
  3. اسحبي فخذك الأيسر بكلتا يديك نحو صدرك.
  4. كرري التمرين برجلك الأخرى.

جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ إطالات الفخذ

  • إطالات أوتار الركبة
  1. نامي على ظهرك، وارفعي رجلك اليمنى لأعلى.
  2. امسكي رجلك اليمنى من تحت الركبة بكلتا يديك، واسحبيها نحو صدرك.
  3. حافظي على رجلك اليسرى مثنية، وقدمك اليسرى على الأرض.
  4. كرري التمرين برجلك الأخرى.

جدول للتمارين الرياضية اليومية ـ إطالات أوتار الركبة

اقرئي أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

أفضل رياضة لحرق الدهون

هناك بعض الرياضات السهلة والبسيطة والتي تحرق كمية كبيرة من الدهون، إليكِ بعضها:

  • المشي: المشي من أفضل الرياضات لحرق الدهون خاصة للمبتدئين، المشي لمدة نصف ساعة يحرق 167 سعر حراري، طبقًا لدراسة قامت بها جامعة هارفارد.
  • الجري: الجري من أفضل الرياضات لحرق الدهون خاصة دهون منطقة البطن، الجري لمدة نصف ساعة يحرق ما بين 298 ـ 372 سعر حراري. تعرفي على أسرع الطرق للتخلص من دهون البطن من هنا.
  • السباحة: السباحة من أفضل الرياضات لفقد الوزن، وزيادة المرونة والوقاية من الكثير من الأمراض، ممارسة السباحة لمدة نصف ساعة يحرق حوالي 233 سعر حراري.

اقرئي أيضًا:10 خطوات لزيادة سرعة حرق الدهون في جسمك

للرياضة فوائد عديدة لصحتك الجسدية والنفسية، وحفاظك على صحتك هو الطريق للاهتمام بأسرتك، لذلك إن لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى النادي الرياضي، فيمكنك اتباع ما في المقال من جدول للتمارين الرياضية اليومية.

المصادر:
The 8 Best Exercises for Weight Loss
10-minute daily workouts

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
ا
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon