بالصور.. 3 تمرينات يوجا بسيطة في المنزل

تمارين اليوجا للمبتدئين

اليوجا ليست مجرد جلسات تأملية في غرفة هادئة مليئة بالشموع، ولكنها أيضًا تمارين تتطلب مجهودًا وحركة، تساعدك على خسارة الوزن وتصفية الذهن من القلق والتوتر. والتخلص كذلك من الاكتئاب واكتساب مرونة شديدة في العضلات والحركة، تساعدك على شد الجسم بالكامل وتحسين الدورة الدموية، وإكسابك نشاطًا وحيوية ونضارة لا تتخيلينها. وفي هذا المقال "سوبرماما" تقدم لكِ مجموعة من تمارين اليوجا للمبتدئين في المنزل، يمكنكِ القيام بها بنفسك بكل سهولة.

تمارين يوجا للمبتدئين في المنزل

هناك بعض تمارين اليوجا البسيطة التي يمكنكِ ممارستها بنفسك في المنزل بسهولة، تعرفي عليها بالصور:

التمرين الأول: وضعية الجبل (Mountain Pose) 

تمارين يوجا للمبتدئين - وضعية الجبل

يبدو هذا التمرين من الوهلة الأولى بسيطًا، فكل ما عليك هو الوقوف وبعدها عمل حركات مرنة، ويركز هذا التمرين على قدرة الجسم على الحركة والتوازن، ويقوي عضلات الظهر والبطن والساق.

ويُعرف باسم الجبل لأن الجسم يكون مفرودًا وفي وضعية ثبات مثل الجبل، كما أنه تمهيد لباقي تمارين اليوجا، وللقيام بهذا التمرين قومي بهذه الخطوات بالترتيب:

  1. خذي نفسًا عميقًا، ثم قفي بثبات مع محاذاة قدميكِ مع بعضهما البعض، ولمس إصبعي قدميك الكبيرين لبعضهما أيضًا، وتوازن جسمك بالكامل بشكل متساوٍ.
  2. أرخي ذراعيكِ ويديكِ على الجانبين، وحافظي علي استقامة رقبتكِ، ثم لفي الكتفين إلى أعلى تجاه بعضهما البعض مع ضم ضلوعكِ الأمامية إلى الداخل وتحريكِ أصابعكِ، وتنفسي من مرتين لثلاث مرات بعمق. 

التمرين الثاني: وضعية الشجرة (Tree Pose)

تمارين يوجا للمبتدئين - وضعية الشجرة

يقوي هذا التمرين عضلات الحوض والساقين والصدر والمفاصل والعمود الفقري، ويقوي الجسم ويحافظ على توازنه ويمده بالطاقة، ويمكنكِ تجربته من خلال تلك الخطوات:

  1. ابدئي بوضعية الجبل نفسها مع نفس عميق.
  2. حملي وزن جسمكِ على قدمكِ اليمنى، وحركي قدمكِ اليسرى بالتدريج ناحية فخذكِ، واثنيها إلى الداخل.  
  3. وفي حال تحقيق التوازن، ضعي كفي يديكِ على بعضهما البعض، ثم ارفعي ذراعيكِ إلى أعلى بثبات.
  4. استمري على الوقفة نفسها لمدة 5 دقائق باسترخاء وتأمل، ثم بدلي قدمكِ اليمنى باليسرى بالخطوات نفسها.

التمرين الثالث: وضعية ثعبان الكوبرا (Cobra Pose)

تمارين يوجا للمبتدئين - وضعية ثعبان الكوبرا

رغم سهولة هذه الوضعية بالنسبة لأوضاع اليوجا، فإنها تتميز بفوائد عديدة، حيث يركز هذا التمرين على مرونة الجسم وتحسين أداء الجهاز التنفسي، وتقوية عضلات البطن والصدر والكتف، وتقليل حدة التوتر والقلق، وكل هذا بطريقة مُبسطة:

  1. استرخي على بطنكِ، واجعلي قدميكِ متباعدتين قليلًا.
  2. اثني ذراعيكِ إلى الخلف مع وضع كفيكِ على الأرض، بحيث توازني حمل جسمكِ بتحريك عضلات الذراع والكتف.
  3. ارفعي صدركِ وبطنكِ إلى الخلف، باستخدام عضلات جذعكِ بالتدريج.
  4. تنفسي ببطء وهدوء لمدة 5 دقائق، مع إرخاء عضلات كتفكِ ورقبتكِ، وبعدها أنهي هذه الوضعية.

شاهدي في هذا الفيديو بعض تمارين اليوجا لحرق الدهون في منطقة البطن.

فوائد اليوجا للجسم

ممارسة اليوجا  لها العديد من الفوائد جسديًّا ونفسيًّا تعرفي عليها:

  • تحسن الحالة المزاجية، وتقلل من حدة الشعور بالتوتر والقلق، بالإضافة إلى تنظيم ساعات النوم.
  • تمد الجسم بالطاقة وتشعركِ بالانتعاش.
  • تكسب الجسم لياقة بدنية ومرونة عالية من خلال تمارينها المتنوعة.
  • تساعد بعض تمارين اليوجا على حرق الدهون وإنقاص الوزن.
  • تنشط الدورة الدموية للجسم، وبالتالي تنقي الجسم من السموم، وتقوي عضلات القلب.
  • تقلل آلام الظهر، وتحسن وضعية الجلوس وهيئة العمود الفقري.
  • يجعلك أقل عرضة  للإصابة بالاكتئاب، بحسب بعض الدراسات.
  • تشد عضلات الجسم بالكامل، وتبعدكِ عن ترهله.
  • تحسن أداء عملية التنفس.

الآن عزيزتي بعد أن قدمنا لكِ بعض تمارين اليوجا للمبتدئين، يمكنكِ ممارستها بنفسك في المنزل، وإذا لم تجربيها من قبل، لا تترددي في القيام بها، لتتمتعي بلياقة بدنية وراحة نفسية في الوقت نفسه.

افضل دكتور تخسيس وتغذية في مصر

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
supermama
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon