لا تدعي ضغوط الحمل تطغى عليك، لأنه بطبيعة الحال، فترة الحمل دائمًا ما تسبب القلق والتوتر، خاصة إذا كانت تجربتك الأولى، وكل ما عليكِ فعله أن تعتني بصحتك النفسية والجسدية، ومن أهم ما ينسح به في هذا المجال: تمارين التنفس للحامل، في هذا المقال، نقدم لك عديدًا من الطرق والنصائح للقيام بذلك بشكل سليم وصحي.
تمارين التنفس للحامل
إليكِ مجموعة من تمارين التنفس للحامل، التي تساعد على تحسين الدورة الدموية وحصول جسمك على الكمية التي يحتاج إليها من الأكسجين.
تمرين التنفس البسيط
- اتخذي وضعية الجلوس المريحة لك واسترخي.
- خذي نفسًا عميقًا وزفيرًا ببطء، في أثناء الشهيق افتحي فمك مع العد حتى خمسة.
- أخرجي النفس ببطء من خلال الزفير.
- كرري الدورة نفسها 20 مرة على الأقل، ويمكنك إجراء تمرين التنفس البسيط عدة مرات في اليوم.
التنفس من المعدة
- اجلسي في مكان مريح، اطوي ساقيكِ، وحاولي التنفس بعمق من أسفل البطن، واملئي بطنك بالهواء.
- استنشقي جيدًا لتحصلي على الأكسجين الكاف، ولتخرجي ثاني أكسيد الكربون من جسمك.
التنفس من الصدر
- قفي منتصبة وحافظي على قدميك موازية لبعضهما.
- حافظي على فمك مغلقًا وخذي نفسًا عميقًا حتى العد لرقم عشرة.
- ضعي يديك على صدرك، مع عدم الضغط بشدة عليه.
- استشقي الهواء، مع تحريك يديك إلى الخارج وتوسيع رئتيك.
- احبسي أنفاسك بضع ثوانٍ ثم أطلقي الزفير ببطء.
تنفس البطن
هذا الشكل من التنفس يساعد على توسيع الرئتين ويقوي عضلات البطن.
- استلقي على ظهرك أرضًا أو على السرير، مع ثني ركبتيك (من الممكن أن تضعي رأسك على وسادة لجعلها أكثر راحة).
- ضعي يدك اليمنى على البطن واليسرى على صدرك.
- تنفسي من خلال أنفك، وستشعرين ببطنك وهي ترفع يدك للأعلى.
- تنفسي للخارج لإطلاق الزفير وسوف تشعرين ببطنك تنكمش من جديد عند الزفير.
التنفس الدائري
هذا التمرين يسمح لك باستخدام رئتيك لأقصى قدر ممكن، كما يساعد في الحصول على تناغم مع إيقاع التنفس، ويوفر طريقة رائعة لاسترخاء عضلاتك المؤلمة.
- ابدئي كما فعلتِ في تمرين التنفس البطني، بوضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- اثني ركبتيك.
- كرري التنفس العميق من ثماني دورات إلى عشر، وستلاحظين تناغمًا بين حركة بطنك وصدرك، مثل الموجة الدائرية تقريبًا.
- اصنعي صوتًا متذبذبًا مع وضع يديك بجانبك عندما تتنفسين.
تنفس اليوجا
بصرف النظر عن تمارين التنفس العميق، يوجد قليل من تقنيات تنفس اليوجا في أثناء الحمل يمكن أن تساعدك.
- تنفسي بعمق من خلال أنفك، في حالتي الشهيق والزفير.
- حافظي على فمك مغلقًا طوال الوقت.
- بينما تتنفسين، سيحدث الهواء ضجة صامتة في أنفك.
- حاولي أن تخرجي صوتًا من حنجرتك، بينما تطلقين الزفير.
نصائح لتمارين التنفس للحامل
يعمل التنفس الفعال على تخفيف الشعور بالقلق والتوتر، بالإضافة للمساعدة على الشعور بالتحسن والاسترخاء، وهو ما قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل مريح في أثناء الليل، ويمكن تنفيذ التنفس بالاسترخاء طوال فترة الحمل، إليكِ بعض النصائح بخصوص تقنية التنفس لمساعدتك على الاسترخاء.
- تحكمي بوعي في تنفسك، نفّذي بعملية الشهيق والزفير ببطء، مع أخذ أنفاس عميقة.
- في أثناء استنشاق الهواء ببطء، اشعري بتمدد القفص الصدري، واتركي رئتيك ممتلئتين تمامًا.
- في أثناء الزفير ببطء، اشعري بأن منطقة السرة تتمدد، وحاولي تفريغ رئتيك تمامًا خلال التحضير للنفس التالي.
- لا تأخذي نفسًا عميقًا بسرعة كبيرة لأنك يمكن أن تنفثيه.
- كرري ذلك أربع مرات تقريبًا، وأجري التمرين مرتين يوميًا على الأقل أو حسب الحاجة.
- نفذي تمارين التنفس في الهواء الطلق، لكن لا تترددي في القيام بذلك أينما كنتِ.
- احضري دروس اليوجا إن استطعتِ، لأنها تساعد على تعلم تقنيات التنفس والاسترخاء.
فوائد تمارين التنفس للحامل
- تساعد على التعامل مع اضطرابات الصباح، مثل الشعور بالغثيان والدوخة.
- تخفف من آلام الولادة.
- تساعد في حصول جسمك على الأكسجين الذي يحتاج إليه، من أجلك ومن أجل طفلك، لأن الجنين أيضًا يحتاج إلى أكسجين كافٍ لينمو بشكل صحيح.
- تجعلك هادئة ومسترخية.
- يساعد الأكسجين الذي يدخل جسمك خلال التنفس العميق، على توفير الراحة من آلام المفاصل والعضلات.
- تساعد على تهدئتك وتمكنك من الحصول على نوم جيد في الليل ولساعات طويلة.
