10 نصائح لممارسة الرياضة في أثناء الحمل

ترافق مرحلة الحمل تغيرات كثيرة من آلام ظهرك، وتورم كاحلك، وعدم قدرتكِ على النوم، والشعور بالإعياء وغيرها، وأثبتت الدراسات أن التمارين الرياضية والنشاط البدني من أكثر العلاجات الفعالة لعديد من أعراض الحمل، فممارسة الرياضة في أثناء الحمل تقدم للأم والجنين عدة فوائد صحية، مثل الحد من آلام الظهر وتشنجات الساق، والإمساك، والانتفاخ، والتورم، وتحسين صحة القلب والرئتين، وإعداد جسم الحامل لتحمل آلام المخاض والولادة، ولأن الحمل يحتاج لمحاذير خاصة، نقدم لكِ في هذا المقال نصائح عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل وأفضل التمارين الرياضية المناسبة للحامل، فواصلي عزيزتي القراءة.

نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل

تشعر الحوامل بالغثيان والتعب خلال الثلث الأول من الحمل، ما يجعل من الصعب امتلاك الدافع أو الرغبة في ممارسة الرياضة، لكن بعد 12 إلى 16 أسبوعًا من الحمل، يشعر معظم النساء بالتحسن، والميل لاستئناف بعض النشاط البدني، لكن بعد الأسبوع 32 إلى 34 يصبح حجم بطن الحامل كبيرًا ويزداد الشعور بالتعب، خلال هذه المرحلة لا بد من تأجيل أنشطة بدنية معينة إلى ما بعد الولادة، وفيما يلي أهم النصائح التي يجب أن تضعيها عزيزتي في اعتبارك عند ممارسة الرياضة في أثناء الحمل:

1. ينبغي على الحوامل ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) في الأسبوع من أي نشاط بدني، مثل المشي السريع.
2. قبل البدء في ممارسة أي نشاط بدني، ينبغي مناقشة الموضوع مع الطبيب لوضع برنامج تدريب مناسب للحمل والحالة الصحية للمرأة، لتجنب أي مضاعفات.
3. ممارسة المشي جزء من البرنامج اليومي لممارسة النشاط البدني، نصف ساعة من المشي كل يوم كافية، لكن إذا كنتِ لا تستطيعين ذلك، حاولي أن تمشي أقل من نصف ساعة، سيكون أفضل من البقاء في حالة خمول، يمكن أن يكون المشي وسيلة مريحة ومناسبة وسهلة لممارسة النشاط البدني طوال فترة الحمل.
4. ممارسة السباحة، لأنها نشاط سهل ويزيد اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية دون أن يسلط ضغطًا زائدًا على العضلات والمفاصل.
5. الاستعانة بفيديوهات تتضمن تمارين خاصة بالحوامل في كل مرحلة من الحمل.
6. التوقف عن ممارسة النشاط البدني عند الشعور بالتعب، أو دوار، أو ضيق في التنفس، أو ألم في المعدة أو الظهر، أو في حال حدوث تورم وخدر، أو إذا شعرتِ أن القلب ينبض بسرعة كبيرة أو بمعدل متفاوت.
7. إجراء بعض تمرينات الإحماء قبل البدء في ممارسة أي تمرينات بدنية.
8. تجنب ممارسة النشاط البدني في الطقس الحار، وينبغي شرب كمية كافية من الماء والسوائل قبل ممارسة النشاط البدني وخلاله وبعده، وارتداء ملابس مريحة ومناسبة لممارسة التمارين، لتدعم البطن وتحميه.
9. ينبغي إعلام المدرب الرياضي بأنكِ حامل وفي أي فترة من الحمل، لوضع برنامج التدريب المناسب لكِ.
10. تجنبي ممارسة النشاطات البدنية العنيفة كالجودو أو الاسكواش أو التي تعرض الحامل للمخاطر، مثل ركوب الخيل أو الدراجات الهوائية.

وفيما يلي جمعنا لكِ عزيزتي أفضل التمارين الرياضية المناسبة لفترة الحمل.

أفضل تمارين للحامل

قد تكون ممارسة التمارين آخر ما يخطر في بالك في أثناء الحمل مع الشعور بالتعب والإجهاد وكبر حجم البطن، ولكن كما ذكرنا فإن التمارين لها عديد من الفوائد لكِ ولجنينك، إذ تحد من مخاطر سكري الحمل، وتحسن المزاج ومستوى الطاقة، وتساعد على النوم العميق، والتعافي بعد الولادة والعودة إلى الوزن صحي بشكل أسرع، وفيما يلي تعرفي إلى بعض التمارين التي يمكنكِ ممارستها بأمان في فترة الحمل:

تمرين عضلات قاع الحوض:

يقوي هذا التمرين عضلات قاع الحوض، ويمنع حدوث مضاعفات في أثناء الولادة.

1. اجلسي على ركبتيكِ مع وضع ساقيكِ معًا، بحيث تكون المؤخرة مستندة على الكعب.
2. تخيلي أنكِ تحاولين التحكم في رغبتك في التبول، ستشعرين بالضغط على العضلات.
3. استمري على هذا الوضع عشر ثوانِ، ثم استرخي تدريجيًا، وكرري ذلك عشر مرات.

تمرين دعم البطن:

يدعم هذا التمرين البطن والظهر، ما يقلل من آلام الظهر الشائعة في الحمل ويقلل من الشعور بالثقل في البطن.

1. استلقي على جانب واحد مع ثني الركبتين قليلًا، خذي نفسًا عميقًا وحاولي شد البطن نحو العمود الفقري.
2. ابقي في هذا الوضع عشر ثوانِ.
3. أرخي عضلات بطنك بلطف وكرري ذلك عشر مرات.

تمرين شد الحوض:

يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والحوض، يتضمن هذا التمرين الاستلقاء ورفع البطن لذا يجب اتباع اخطوات بدقة.

1.  استلقي على ظهرك مع رفع الرأس والكتفين على وسادة وثني الركبتين، وتنفسي برفق.
2. في أثناء الزفير، اضغطي على أسفل ظهرك لأسفل باستخدام عضلات البطن، وشد الحوض لأسفل قليلًا، واستمري من خمس إلى عشر ثوان.
3. كرري التمرين خمس إلى عشر مرات.

شاهدي في الفيديو: تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية

عزيزتي، الرياضة أثناء الحمل من العادات الصحية التي يجب الانتظام عليها، ولكن يجب استشارة طبيبك قبل ممارسة أي تمرين لتقييم حالتكِ الصحية وحالة الجنين، ويُفضل أن يكون زوجك بجوارك ليساعدكِ، خاصةً في الأشهر الأخيرة من الحمل.