ممارسة التمارين المقوّية لعضلات الذراعين والظهر والصدر والكتفين بانتظام أمر مهم للحفاظ على صحة الجزء العلوي من جسمكِ، وكذلك مساعدتكِ على فقدان الوزن الزائد، وجعل جسمكِ أكثر تناسقًا، وتمارين المقاومة المعروفة أيضًا باسم تمارين القوة، عنصر أساسي في أي روتين للياقة البدنية، خاصةً للجزء العلوي من الجسم، ولا تقلقي فهو لن يمنحكِ عضلات ضخمة، على عكس ما يعتقد كثير من النساء، ولأنكِ امرأة، فإن فوائد تمارين القوة تمتد إلى ما هو أبعد من العضلات المتناسقة والمحددة، فهي تساعدكِ على أداء المهام اليومية بشكل أكثر سهولة، إضافة إلى الحماية من هشاشة العظام، وتحسين شكل الجسم، لذا سيكون موضوع حديثنا اليوم عن تمارين الجزء العلوي، وأسباب السمنة فيه، فواصلي القراءة.
تمارين الجزء العلوي
لتمرينات القوة أو المقاومة للجزء العلوي من الجسم قائمة طويلة من الفوائد، فهي تعزز قوة العضلات، والقدرة على التحمل، لكل من ذراعيكِ وظهركِ وصدركِ وكتفيكِ، وكذلك حرق السعرات الحرارية، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن الجيد أنه يمكنكِ أداء تمارين المقاومة وأنتِ مرتاحة في منزلكِ، ولمساعدتكِ على البدء فيها، قمنا أسهل التمارين السهلة التي يمكنكِ القيام بها في البيت، وللحصول على أفضل النتائج، حاولي القيام بتمرين الجزء العلوي من الجسم عدة مرات في الأسبوع، وابدئي ببطء بعدد أقل من المجموعات، مع الزيادة التدريجية في شدتها، وهذه هي التمارين:
تمارين الذراع بالدمبل: يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الذراعين.
الخطوات:
- قفي بشكل مستقيم، مع حمل دمبل في يديكِ، وفرد ذراعيكِ إلى جانبيكِ.
- أبقي مرفقيكِ قريبين من جذعكِ، ولفي الدمبل بحيث تكون راحتا يديكِ في مواجهة جسمكِ.
- خذي نفسًا عميقًا، وعند إخراج الزفير، ارفعي الأوزان لأعلى.
- اثبتي على هذا الوضع قليلًا، ثم انزلي إلى وضع البداية، وقومي بالأمر نفسه مع اليد الأخرى.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، ثم أكملي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تمرين فرد الذراعين على الحائط: يستهدف هذا التمرين تقوية الظهر والرقبة والكتفين.
الخطوات:
- قفي مع ضغط مؤخرتكِ وأعلى ظهركِ وكتفيكِ ورأسكِ بقوة على الحائط.
- حافظي على ركبتيكِ مثنيتين قليلًا.
- افردي ذراعيكِ بشكل مستقيم فوق رأسكِ، مع وضع ظهر يديكِ على الحائط.
- اضغطي على عضلات منتصف ظهركِ، بينما تنزلين بذراعيكِ لأسفل نحو كتفيكِ، مع ضغط جسمكِ بقوة على الحائط طوال التمرين.
- حركي ذراعيكِ إلى أسفل حتى تصبح تحت كتفيكِ، وحافظي على هذا الوضع قليلًا، ثم حركي ذراعيكِ مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الاستمرار في الضغط على الحائط.
- كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة، ثم أكملي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تمرين متسلقي الجبال: يستهدف هذا التمرين تقوية الصدر والكتفين والذراعين والظهر.
الخطوات:
- خذي وضع تمرين الضغط، وأبعدي بين ساقيكِ، واجعلي يديكِ تحت مستوى كتفيكِ.
- أدخلي إحدى ساقيكِ بسرعة نحو صدركِ، وافردي الأخرى.
- بدلي بين الرجلين ذهابًا وإيابًا بوتيرة سريعة.
- قومي بالتمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية، ثم أكملي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
أما عن أسباب سمنة الجزء العلوي من الجسم، فهذا ما نوضحه لكِ في السطور التالية.
أسباب سمنة الجزء العلوي من الجسم
زيادة الوزن في الجزء العلوي للجسم جزء من زيادة الوزن بشكل عام، وعادةً ما يكون السبب الرئيسي لهذه السمنة الموضعية في هذه المنطقة من بين ما يلي:
- شكل الجسم التفاحي.
- زيادة الوزن في البطن، بسبب تناول سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقها.
لكن لأن زيادة الوزن لا تتم بهذه البساطة، يمكن أن تتسبب عوامل أخرى في تراكم الدهون في منطقة الجزء العلوي من الجسم، خاصةً البطن، بما في ذلك:
- الوراثة.
- اضطراب الهرمونات.
- التقدم في السن.
- فترة انقطاع الطمث.
- قلة النوم.
- الضغط العصبى.
ختامًا عزيزتي، إذا كنتِ تعانين من أي مشكلة في المنطقة العلوية بجسمكِ، فيمكنكِ ممارسة تمارين الجزء العلوي، لتقوية عضلاته، وخسارة الوزن الزائد أيضًا، والحصول على شكل جسم متناسق، لكن لا تنسي البدء بتمارين الإحماء أولًا من 8 إلى 12 دقيقة لإعداد جسمكِ وتنشيط الدورة الدموية، كالمشي أو الركض في مكانكِ، أيضًا لا تضغطي على نفسكِ إذا شعرتِ بالتعب في أثناء القيام بالتمارين، وتوقفي فورًا.
يمكنكِ عزيزتي التعرف إلى مزيد من الرياضات المناسبة لكل أنواع الجسم في قسم التمارين على موقع "سوبرماما".
