كيف يمكن علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم؟

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم

عادة ما تواجه السيدات مشكلات زيادة الوزن، ويحاولن دائمًا إنقاصه، لكن على النقيض هناك نساء يواجهن مشكلات بكونهن أنحف من الطبيعي أو أقل وزنًا من المطلوب، وهو أمر غير صحي أيضًا، لكن لا تتعلق كل محاولات التسمين بالسعي لاكتساب وزن جديد، فقد يكون الهدف بناء كتلة عضلية أو ضبط شكل الجسم وتناسق الجزء العلوي مع السفلي، ويعتمد إكساب الجزء العلوي من الجسم شكلًا جيدًا على التمارين المخصصة لهذه المناطق، وتعديل النظام الغذائي، بما يُكسبها وزنًا دون التسبب بمشكلات صحية. تعرفي معنا في هذا المقال إلى علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم بالتمارين الرياضية، لإعطاء هذه المنطقة شكلًا جيدًا ومتناسقًا مع بقية الجسم، بالإضافة إلى الأكلات التي تكسبها بعض الوزن.

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم

يعتمد إضافة كتلة للجزء العلوي من الجسم دون التسبب بمشكلات صحية على اتباع حمية غذائية للتسمين، بالتوازي مع ممارسة التمارين الرياضية، التي تضيف الكتلة المكتسبة للمناطق المرغوبة، باستهلاك سعرات حرارية من الأطعمة أكثر من التي يحرقها الجسم، مع ممارسة التمارين الرياضية المخصصة لهذه المناطق للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب للعضلات التي تُبنى، بدلًا من ترسبها كدهون في مناطق خاطئة، فتمارين عضلات الذراعين والظهر والصدر والكتفين، مهمة لإعطاء الجزء العلوي من الجسم الكتلة العضلية المناسبة، وإبقائه قويًّا بممارسة تمارين المقاومة باستخدام الحبال، ومجموعتين أو ثلاث من الأثقال الرياضية (الدمبل) المناسبة.

قبل القيام بالتمارين المعنية، يجب أولًا إحماء الجزء العلوي سواء بتدوير الذراعين على جانبي الجسم أو بأرجحتهما، أو من خلال تمارين الطاحونة، أو حتى ممارسة تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) كالمشي أو العدو في المكان لمدة من 8-12 دقيقة، ثم القيام بالتمارين التالي ذكرها:

  1. تمارين الأذرع:

  • تمارين ثني الذراع باستخدام الدمبل: اجلسي أو قفي مع إمساك بدمبل بكلتا يديكِ، وإنزالهما على جانبي جسمكِ، وتقريب كوعيكِ، ومواجهة راحتي يدكِ لجسمك، ثم خذي نفسًا عميقًا، وعند الزفير ارفعي الدمبل لأعلى، حتى انقباض العضلة ذات الرأسين في ذراعك، ثم توقفي قليلًا بالأعلى، ثم أنزلي الدمبل لوضع البدء، وكرري التمرين من 10-15 مرة بواقع مجموعتين لثلاث مجموعات حسب مقدرتكِ.

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم-تمارين ثني الأذرع بالدمبل

  • تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف: قفي بانحناءة بسيطة لأسفل، مع جعل ظهركِ مستقيمًا، ممسكة "دمبل" بكلتا يديكِ، واثني ركبتيكِ قليلًا، ثم قربي ذراعيكِ لجسمكِ، واحني ساعديك للأمام، ثم خذي نفسًا عميقًا، وعند الزفير ادفعي ساعديكِ للخلف، مع الحفاظ على وضعية أعلى ذراعيكِ ثابتة، وتوقفي قليلًا، ثم ارجعي لوضع البدء، وكرري التمرين من 10-15 مرة بواقع مجموعتين لثلاث مجموعات حسب مقدرتكِ.

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم-تمارين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف

  1. تمارين الظهر:
  • تمرين حبال المقاومة: قفي ومددي ذراعيك أمام صدرك، وبارتفاعه نفسه، ثم أمسكي حبل المقاومة جيدًا بشكل موازٍ للأرض بين يديكِ، ثم اسحبي الرباط ناحية صدرك، وأبعدي ذراعيكِ للخارج، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وتوقفي قليلًا، وارجعي لوضع البدء، وكرري التمرين من 12-15 مرة بواقع مجموعتين لثلاث مجموعات حسب مقدرتكِ.

.نحافة الجزء العلوي من الجسم-تمرين تباعد حبال المقاومة

  • تمرين تجذيف الذراعين بالدمبل: أمسكي الدمبل بكلتا يديكِ وقفي واثني ركبتيكِ قليلًا، واحني جذعك للأمام، ومدي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ بحيث يقترب الدمبل من ركبتيكِ، ثم اثني ذراعيكِ، واسحبي الدمبل لجانبي جسمكِ، حتى الوصول لمستوى قفصكِ الصدري، ثم توقفي، وببطء أنزلي الدمبل لوضع البدء، وكرري التمرين من 10-12 مرة بواقع مجموعتين لثلاث مجموعات حسب مقدرتكِ.

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم-تمرين تجذيف الذراعين بالدمبل

  1. تمرين الصدر:
  • تمرين ضغط الصدر: استلقي واثني ركبتيكِ، وأمسكي "دمبل" خفيفًا في كل يد، واثني كوعيكِ 90 درجة، بحيث يرتاح ظهر ذراعيكِ على الأرض، ويرتفع الدمبل عن مستوى صدرك، ثم خذي نفسًا عميقًا، وعند الزفير مددي ذراعيكِ لأعلى، حتى يلمسا بعضهما البعض تقريبًا، ثم توقفي قليلًا وارجعي للوضع الأول، وكرري التمرين من 10-15 مرة بواقع مجموعتين لثلاث مجموعات حسب مقدرتكِ.

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم-تمرين ضغط الصدر

  1. تمارين الكتفين:
  • تمرين رفع الدمبل للأمام: أمسكي "دمبل" خفيفًا في كل يد، ومدي ذراعيكِ على جانبي جسمك، ليقع الدمبل أمام أعلى رجلك، وبعدها ارفعيه للأمام ولأعلى، حتى تتعامد ذراعاكِ على جسمك، ثم ارجعي لوضع البدء، وكرري التمرين من 10-15 مرة بواقع ثلاث مجموعات.

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم-تمرين رفع الدمبل للأمام

  • تمرين رفع العضلة الدالية: قفي وأبعدي قدميكِ عن بعضهما البعض قليلًا، وأمسكي "دمبل" في كل يد، ومدي ذراعيكِ بحيث تقابل راحتا يدك فخذيكِ، ثم اثني جسمكِ قليلًا من الخصر، وارفعي ذراعيكِ للخارج ولأعلى، حتى يصلا لمستوى كتفيكِ، ثم ارجعي للوضع الأول، وكرري التمرين من 10-15 مرة بواقع مجموعتين لثلاث مجموعات حسب مقدرتكِ.

علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم-تمرين رفع العضلة الدالية

بعض الأطعمة قد تساعد أيضًا على زيادة الجزء العلوي من جسمكِ، تعرفي إليها في السطور التالية.

أكلات لتسمين الجزء العلوي من الجسم

لتسمين أي جزء من الجسم، وزيادة حجمه بدهون أو كتلة عضلية، يجب أن تستهلكي سعرات حرارية أكثر من المفقودة، لكن ولعدم إلحاق الضرر بجسمكِ، يجب أن تتناولي أطعمة تحتوي على دهون صحية وبروتينات وكربوهيدرات المعقدة، للمساعدة على بناء عضلات جسمك بشكل صحيح، بجانب التمارين الرياضية، وهذه الأكلات مثل:

  • اللحوم الخفيفة، كالدواجن والأسماك.
  • اللحوم الحمراء غير المحتوية على هرمونات.
  • البيض.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم، كالحليب والزبادي اليوناني.
  • الدهون الصحية، كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
  • المكسرات، كاللوز والفول السوداني والجوز.
  • الدرنات، كالبطاطا والبطاطا الحلوة.
  • الفاكهة المجففة، كالزبيب والتمر والبرقوق المجفف.
  • الحبوب الكاملة، كالمخبوزات المصنوعة من دقيق الحبة الكاملة أو الأرز كامل الحبة أو الشوفان.
  • الفاكهة الغنية بالدهون، كالأفوكادو.

ختامًا عزيزتي، بعد أن تعرفتِ إلى كيفية علاج نحافة الجزء العلوي من الجسم، ننصحكِ أخيرًا باتباع بعض العادات الصحية، كأخذ قسط وافر من النوم من ست إلى ثماني ساعات ليلًاـ وتقليل التوتر والضغط النفسي، وتجنب الأكلات السريعة والدهون غير الصحية والحلويات، وأيضًا الابتعاد عن المدخنين للوصول لنتائج أفضل.

يمكنكِ عزيزتي التعرف إلى مزيد من الرياضات المناسبة لكل أنواع الجسم في قسم التمارين على موقع "سوبرماما".

المصادر:
10 Great Upper Body Exercises for Women
How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body
How to Gain Weight Fast and Safely
How to Gain Weight in the Chest
Sculpting a Stronger Upper Body Without Bulking Up

عودة إلى صحة وريجيم

FRISCO ARTICLE 3
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon