لا يدرك بعض الناس أن النحافة مشكلة صحية مثلها مثل السمنة، وهو ما يُحتم التعامل معها بشكل فعّال، وأول طرق التعامل معها هي إجراء بعض التغييرات الغذائية التي تساعدكِ في التخلص منها بشكل سريع، من خلال زيادة السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها، ولأن بعض الأطعمة أفضل من غيرها لصحة الجسم، فمن الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنها أيضًا مغذية ومفيدة. فإن كنتِ تبحثين عن نظام غذائي لزيادة الوزن تقدم لكِ "سوبرماما" في هذا المقال نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن بشكل صحي يضيف للجسم وزن وكتلة عضلية.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يوفر لكِ هذا النظام الغذائي 2500 سعر حراري كل يوم، وهو العدد المناسب من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. وفي هذا النظام، توازن جيد بين الأطعمة الصحية والسعرات الحرارية العالية، ويعتمد هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن على تناول خمس أو ست وجبات على مدار اليوم، ويمكنكِ تذكير نفسكِ بميعاد الوجبات عن طريق ضبط منبه.
وجبة الإفطار
تشمل:
- كوب (150 جم) من دقيق الشوفان + ½ كوب (125 جم) حليب + ½ كوب (100 جم) زبيب.
- كوب عصير برتقال.
- كوب قهوة.
وجبة خفيفة في الصباح
تشمل:
- ثمرة تفاح و24 حبة لوز.
- كوب ماء.
وجبة الغداء
تشمل:
- ساندويش من شريحتين كبيرتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وشرائح من الديك الرومي الطري، وشريحتين من الطماطم، والخس، والمستردة.
- كوب حليب قليل الدسم.
- حبة بطاطا حلوة، مع خبز بالزبد أو السمن.
وجبة خفيفة بعد الظهر
تشمل:
- لوح بروتين (يمكن شراؤه من المتاجر).
- كوب من الماء.
وجبة العشاء
تشمل:
- طبق سلطة خضراء.
- 200 جرام سمك سلمون فيليه.
- كوب (200 جم) من السبانخ المطبوخة.
- ½ كوب (100 جم) من البطاطا المهروسة مع الزبد أو السمن.
- كوب حليب أو عصير الفاكهة.
- خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة في الليل
تشمل:
- ½ كوب (100 جم) من الزبادي العادي + ½ كوب (100 جم) شرائح فراولة.
- كوب ماء.
مميزات وعيوب النظام الغذائي السابق
يتميز هذا النظام الغذائي بالآتي:
- إمكانية اتباعه فترات طويلة إذا لزم الأمر دون آثار جانبية.
- تناول سعرات حرارية إضافية صحية دون مكملات صناعية، أو سكر إضافي، أو صوديوم، أو دهون غير صحية.
- تنوع الخيارات فيما تتناولينه، فيمكنكِ مثلًا استبدال السلمون بالجمبري وهكذا.
أما عيوبه فيعد غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وبعض الحالات الطبية الأخرى.
ويجدر التنويه أنه إذا لم يقدم لكِ هذا النظام الغذائي النتيجة المطلوبة في زيادة الوزن، تحدثي إلى طبيبك المختص لتحديد ما إذا كانت هناك حالة طبية تعيق زيادة الوزن.
طرق فعالة لزيادة الوزن
بعد أن تعرفتِ على نظام غذائي لزيادة الوزن، ننصحك باتباع هذه النصائح باستمرار:
- تناولي الطعام بشكل متكرر، أي من خمس إلى ست وجبات متوسطة خلال اليوم بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
- اختاري الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وأيضًا بالعناصر المفيدة، مثل: الخبز والمكرونة من القمح الكامل والحبوب والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين والمكسرات.
- تناولي العصائر المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة وأضيفي عليها بذور الكتان، ويفضل تناولها مع الأكل، أو بعد الأكل بـ 30 دقيقة.
- تناولي وجبات خفيفة من المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو على مدار اليوم.
- تناولي وجبة خفيفة قبل النوم مثل: زبدة الفول السوداني أو شرائح الخضار واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
- ضعي إضافات إلى أطباقكِ للحصول على مزيد من السعرات الحرارية مثل: الجبن، والبيض، والحليب المجفف، والزبادي.
- مارسي الرياضة، فيمكن أن تساعدكِ التمارين الرياضية خاصةً تدريبات القوة على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، كما تحفز ممارسة التمارين أيضًا شهيتكِ لتناول الطعام.
