7 وصفات للسمك تناسب الرجيم

السمك من أكثر أنواع الطعام المفضلة لدى الكثيرين، فيمكنك منه إعداد وجبة كاملة شهية تحبها أسرتك، وذلك بسبب تعدد أنواعه وطرق طهيه، ولكن خوفك من زيادة الوزن أو إفساد النظام الغذائي المتبع يجعلك تتجنبين الوجبات الدسمة والتي قد يندرج تحتها بعض أنواع السمك بسبب طرق طهيها، "سوبرماما" تعرض لك 7 وصفات لإعداد السمك تصلح لأيام الرجيم.

1. سمك بالخضار:

المقادير:

• 2 سمكة بلطي متوسطة
• سمكة فيليه (أي نوع)
• بطاطس
• حبة طماطم كبيرة
• شطة
• بصلة بيضاء
• ليمونة شرائح
• كمون ناعم
• ملح
• عصير ليمون
• ثوم مهروس
• ورق ألومونيوم أو كيس حراري

الطريقة:

1. اغسلي السمك وصفيه من الماء جيدًا.
2. اخلطي الكمون والملح وعصير الليمون والثوم، وتبلي السمك.
3. قطعي الخضار شرائح رفيعة ورصي طبقة في صينية بايركس، ثم ضعي السمك ووزعي عليه شرائح الطماطم والفلفل الأخضر.
4. غطي الصينية جيدًا وضعيها في الفرن على درجة حرارة 180 لمده 40 دقيقه، ثم اكشفي  الغطاء لمده 5 دقائق تحت الشواية.
5. قدميه مع أرز مسلوق.

2. سمك فيليه:

المقادير:

• ½ كيلوجرام سمك فيليه
• 2 ملعقة زيت زيتون
• 5 فصوص ثوم مفروم
• 2 ملعقة كمون
• ½ كوب عصير ليمون
• ملعقة ملح
• ¼ ملعقة فلفل أسود
• رشة كركم.
• فلفل رومي وحار مقطع شرائح

الطريقة:

1. قطعي السمك إلى شرائح واغسليها جيدًا.
2. ضعي كل المكونات على الشرائح و اخلطيها جيدًا، واتركيها لمدة ساعة ونصف للتتبيل.
3. ضعي صينية السمك في الفرن، حتى تنضج من جميع الاتجاهات.

طريقة عمل: فيليه سمك مع الخضار والبازلاء المهروسة

3. سمك ماكريل:

المقادير:

• كيلو سمك ماكريل كبير 
• فلفل أخضر
• طماطم
• ثوم
• بصل
• جمبري مقشر (حسب الرغبة)
• بقدونس وكزبرة
• بصل
• ملح وكمون
• ليمون (حسب الرغبة)

الطريقة:

1. قطعي الخضروات واخلطيها جيدًا بالبهارات.
2. نظفي السمك واغسليه جيدًا باستخدام الملح والخل والليمون، وقطعيه بعد الفتح.
3. رصي السمك في صينيه مدهونة بالزيت، ثم وزعي عليه الحشو والجمبري و½ كوب مياه.

أكلة سمك: دليل أفضل أنواع اﻷسماك ﻷشهي اﻷطباق

4. فيليه بالكريمة والخضار:

المقادير:

• ½ كيلوجرام سمك فيليه
• ملعقة صغيرة بهارات سمك جاهزة
• عصير ليمونتين
• ملعقة صغيرة فلفل بودرة حار
• رشة بابريكا
• ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• مايونيز لدهن الصينية والسمك

خلطة الخضار:

• 2 حبةكوسة مقطعة شرائح رفيعة
• جزرة مقطعة شرائح رفيع
• حبة فلفل رومي مقطعة مربعات صغيرة
• حبة فلفل حار مقطعة 
• بهارات
• ¼ مرقة دجاج
• رشة ملح
• بصلة صغيرة مقطعة شرائح رفيعة
• كريمة طبخ لايت

الطريقة:

1. جففي قطع السمك الفيليه من الماء، وتبليه بالتوابل المخصصة لذلك.
2. ادهني صينية كبيرة بالمايونيز، ثم رصي قطع السمك بجانب بعضها وادهني السمك أيضًا بعد رصه.
3. ضعي الصينية في الفرن وأشعلى النار العلوية فقط، وقربيها من النار حتى يأخذ لون التحمير.
4. ضعي شرائح البصل في مقلاة مع رشة ملح وقلبيها حتى يتغير لونها دون زيت، ثم ضعي الفلفل الرومي وقلبيه حتى يذبل ، ثم ضعي باقي الخضروات.
5. قلبي الخضار حتى يذبل، وضعي عليه مرقة الدجاج والبهارات وكريمة الطبخ والماء الخارج من السمك في أثناء وضعه في الفرن.
6. في صينية زجاج أخرجي الخضار من الكريمة بالملعقة وضعيها في الصينية، ثم ضعي السمك فوق الخضار وضعي عليها باقي الكريمة والخلطة ورشي عليهم جبن بارميزان.
7. ضعي الصينية في الفرن، وأخرجيها بعد أن تأخذ لون التحمير وقدميه الفيليه ساخنًا.

بالصور: كيف تنظفين صواني الفرن؟

5. سمك سنجاري:

المقادير:

• 2 سمكة بلطي كبيرة
• ليمون
• توابل
• جزر
• فلفل أخضر
• بصلة كبيرة
• بهارات سمك
• زيت زيتون
• شبت وكزبرة
• 3 فصوص ثوم

الطريقة:

1. نظفي السمك جيدًا في الخل والدقيق.
2. ضعي عليه الملح والكمون وبهارات السمك والليمون وقلبي جيدًا، ثم ضعيه في علبة داخل الثلاجة لمدة ساعتين.
3. قطعي الشبت والكزبرة والخضرة وابشري الجزر، وضعي الثوم والطماطم والفلفل الأخضر، ثم أضيفي الملح والفلفل الأسود والشطة والكمون وقلبي جيدًا.
4. غلفي صينية كبيرة بالفويل وأضيفي لها شرائح البصل والطماطم والفلفل والمكونات السابقة، ثم ضعي عليها المكونات.
5. أضيفي الخضرة وضعي ليمونة وملعقة زيت زيتون على كل سمكة.
6. سخني الفرن قبل وضع السمك، وضعيه في الرف الأوسط لمدة من 30 إلى 40 دقيقة حسب حجم السمك.

نصائح لتنظيف السمك الطازج

6. سمك مشوي:

المقادير:

• كيلو سمك فيليه 
• ملعقة زيت زيتون
• بهارات سمك
• حبة طماطم
• حبة بطاطس
• خيار

الطريقة:

1. اغسلي السمك جيدًا وانقعيه في ليمون وملح وبهارات لمدة ساعة.
2. ادهني صينية كبيرة بزيت الزيتون.
3. ضعي السمك والطماطم والبطاطس المقطعة، وأضيفي لها كوب ماء صغيرًا.
4. غطي الصينية بورق فويل واتركيه لمدة نصف ساعة في الفرن، ولكن انتبهي لا تضعيها في الميكروييف واستخدمي الفرن العادي حتى لا يتسبب الفويل في إلحاق الضرر بالميكروويف الخاص بك، ثم قدميه ساخنًا.

7. سمك التونة:

المقادير:

1. علبة تونة قطع
2. فلفل أخضر
3. بصلة صغيرة

الطريقة:

1. صفي علبة التونة من الزيت جيدًا.
2. ضعي التونة في مقلاة وقلبيها على نار هادئة لمدة نصف دقيقة.
3. ضعي حبة الفلفل الأخضر المقطعة عليها والبصل.
4. قدميها مع التوست.

7 وصفات للتونة

جميع الأكلات يمكنك تناولها في أيام الرجيم، ولكن اهتمي فقط بالكميات والمكونات المستخدمة، والتي تناسب نظامك الغذائي، وفي وصفات السمك السابقة كميات قليلة تمكنك من الحصول على احتياجك من الطعم الشهي وكذلك السعرات الحرارية المناسبة لجسمك، فطبقي الوصفات وفق ما هو مقدم لك من مقادير.