7 وصفات لأطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية

تُفكر كثير من السيدات عند اتباعها أنظمة إنقاص الوزن في حرمان نفسها من الأطباق والحلوى الرائعة والمحببة إليها، لكن في هذا المقال ستسُاعدكِ "سوبرماما" على إعداد سبع وصفات شهية ولذيذة لأطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية، اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل: البروتين والألياف الغذائية الموجودة في البقوليات واللحوم والأسماك والفاكهة والخضار والحبوب الكاملة، لتحافظي على صحة جسمكِ ونضارة بشرتكِ وشعركِ في أثناء رحلتكِ للوصول إلى الوزن المثالي، تابعي القراءة لتتعرفي إلى هذه الأطباق المميزة.

وصفات لأطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية

تعرفي بالتفصيل إلى طرق تحضير الوصفات التالية، وبمكونات متوفرة في منزلكِ وقليلة السعرات الحرارية.

طريقة عمل صدور دجاج محشوة بالسبانخ

المقادير:

• ¾ كيلو (750 جم) صدور دجاج سميكة منزوعة الجلد والعظم.
• ¼ كوب (50 جم) جبن بارميزان مبشور.
• 2 كوب (400 جم) سبانخ طازجة مفرومة.
• 2 فص ثوم مهروس.
• ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة (25 جم) جبن كريمي قليلة الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة (25 جم) زبادي يوناني.
• ملعقة صغيرة (5 جم) بابريكا.
• ملعقة صغيرة (5 جم) ملح.
• ½ ملعقة صغير (2.5 جم) فلفل أحمر حار مجفف مجروش.
• ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) ثوم بودرة.
• ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) بصل بودرة.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن عند 190 درجة مئوية.
2. افتحي صدور الدجاج من أحد الأطراف كالساندويش، واتركيها جانبًا.
3. ضعي البابريكا وبودرة الثوم والبصل ونصف ملعقة من الملح في وعاء وقلبي جيدًا.
4. تبلي صدور الدجاج بخليط البابريكا، واتركيها جانبًا.
5. ضعي الجبن الكريمي والزبادي والبارميزان والثوم والفلفل الحار والسبانخ في وعاء، وقلبي حتى تمتزج المكونات.
6. احشي صدور الدجاج بخليط السبانخ، ثم اتركيها جانبًا.
7. غلفي صينية فرن بورق قصدير، وادهنيه بزيت الزيتون، ثم رصي الصدور.
8. ضعي الصينية في الفرن 30 دقيقة حتى ينضج، ويُصبح ذهبي اللون.
9. أخرجي الدجاج من الفرن، وقدميه مع السلطات المختلفة.

طريقة عمل كفتة قليلة السعرات

المقادير:

• ½ كيلو (500 جم) لحم مفروم دون دهن.
• 2 ملعقة كبيرة (25 جم) بقسماط.
• ½ 1 كوب (375 مل) مرق لحم.
• ½ كوب (125 مل) حليب خالي الدسم.
• بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا.
• 2 فص ثوم مفروم.
• ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) جوزة الطيب مطحونة.
• ملعقة صغيرة (5 جم) ملح.
• ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) فلفل أسود مطحون.
• ملعقة كبيرة (12.5 جم) زبد.
• 2 ملعقة كبيرة (20 جم) دقيق شوفان.
• ملعقة كبيرة (12.5 جم) زبادي يوناني.

طريقة التحضير:

1. ضعي اللحم والبقسماط والبصل والثوم وجوزة الطيب والملح والفلفل الأسود في وعاء كبير، واعجني جيدًا.
2. شكلي اللحم إلى كرات صغيرة، واتركيها جانبًا.
3. ذوّبي الزبد في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي كرات اللحم، وقلبي برفق حتى يُصبح لونها بنيًا من جميع الجهات.
4. ارفعي اللحم من المقلاة، ثم أضيفي الدقيق وقلبي دقيقة.
5. أضيفي الحليب والمرق تدريجيًا، وقلبي باستمرار حتى يغلي الخليط ويغلظ.
6. أضيفي الزبادي وكرات اللحم، وقلبي باستمرار من خمس إلى عشر دقائق.
7. ضعي الكفتة في طبق التقديم، وقدميها ساخنة.

طريقة عمل طبق القرنبيط والبطاطس على الطريقة الهندية (ألو جوبي)

المقادير:

• ¾ كيلو (750 جم) بطاطس مقشرة، ومقطعة مكعبات متوسطة الحجم.
• ¼ 1 كوب (312.5 مل) ماء.
• ½ كوب (100 جم) كزبرة طازجة مفرومة.
• رأس قرنبيط مقطع قطع صغيرة.
• ملعقة كبيرة (12.5 جم) زنجبيل طازج مفروم.
• ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل أحمر حار مجفف مجروش.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت نباتي.
• ملعقة كبيرة (10 جم) كزبرة جافة مفرومة.
• 2 ملعقة صغيرة (10 جم) كمون مطحون.
• 2 ملعقة صغيرة (10 جم) كركم.
• ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح.

طريقة التحضير:

1. ضعي الزنجبيل والفلفل الحار والثوم والكمون والكركم والكزبرة والملح والزيت في وعاء، وقلبي جيدًا.
2. سخني مقلاة غير قابلة للالتصاق على نار متوسطة، ثم أضيفي خليط الزنجبيل وقلبي خمس دقائق.
3. أضيفي البطاطس والقرنبيط وقلبي ثلاث دقائق، ثم أضيفي الماء واتركيه حتى يغلي.
4. غطي القدر، واتركيها على نار هادئة 20 – 25 دقيقة حتى ينضج الخضار.
5. ضعي القرنبيط والبطاطس في طبق التقديم، وزينيه بالكزبرة الطازجة، وقدميه ساخنًا.

طريقة عمل جمبري سيشوان

المقادير:

• ¾ كيلو (750 جم) جمبري كبير مقشور ومنزوع العرق.
• ⅛ كيلو (125 جم) فاصوليا خضراء مقطعة أنصاف.
• ملعقة كبيرة (15 مل) زيت سمسم، أو زيت نباتي.
• ثمرة فلفل أحمر رومي مقطعة مكعبات صغيرة.
• ثمرة فلفل أصفر رومي مقطعة مكعبات صغيرة.
• 6 ثمرات بصل أخضر مقطعة قطع صغيرة.
• ملعقة صغيرة (5 جم) سمسم.

الصوص:

• ¼ كوب (62.5 مل) صويا صوص قليل الصوديوم (قليل الملح).
• 2 ملعقة كبيرة (25 جم) شراب القيقب (مابل سيرب)، أو عسل أبيض.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) خل أرز، أو خل أبيض.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة صغيرة (10 مل) صلصة فلفل حار.
• ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل أحمر حار مجروش.
• ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) بهارات صينية، أو بهارات مشكلة.
• ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) زنجبيل مطحون.
• ½ ملعقة كبيرة (5 جم) نشا.

طريقة التحضير:

1. ضعي مقادير الصوص في وعاء، وقلبي جيدًا حتى تمتزج المكونات.
2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي الفاصوليا والفلفل الأحمر والأصفر والبصل الأخضر، وقلبي من ثلاث إلى أربع دقائق.
3. أضيفي الجمبري وقلبي دقيقتين.
4. أضيفي الصوص وقلبي من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، حتى ينضج الجمبري ويغلظ الصوص.
5. ضعي الجمبري في طبق التقديم، وزينيه بالجزء الأخضر من البصل الأخضر والسمسم، وقدميه ساخنًا مع السلطات.

طريقة عمل فيليه البلطي بالليمون والثوم

المقادير:

• 6 شرائح سمك بلطي فيليه.
• 4 فصوص ثوم كبيرة مفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة (25 جم) زبد.
• 2 ملعقة صغيرة (30 مل) عصير ليمون.
• 4 ملاعق صغيرة (25 جم) بقدونس طازج مفروم.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن عند 200 درجة مئوية.
2. ذوبي الزبد في مقلاة على نار منخفضة، ثم أضيفي الثوم وقلبيه دقيقة.
3. أضيفي عصير الليمون، ثم ارفعي المقلاة عن النار.
4. ادهني صينية فرن بقليل من الزيت، ثم وزعي شرائح البلطي والملح والفلفل الأسود.
5. وزعي عصير الليمون على الوجه، ثم البقدونس.
6. ضعي الصينية في الفرن من 15 إلى 20 دقيقة، ثم قدميه ساخنًا مع الخبز والسلطات.

طريقة عمل اللحم بالبروكلي

المقادير:

• ½ كيلو (500 جم) لحم مقطع شرائح رفيعة.
• ½ كوب (125 مل) ماء.
• ½ كوب (125 مل) مرق خضار.
• ¼ كوب (62.5 مل) صويا صوص.
• رأس بروكلي مقطع قطعًا صغيرة.
• 2 ملعقة كبيرة (20 جم) نشا.
• ملعقة كبيرة (15 مل) زيت سمسم.
• ملعقة كبيرة (12.5 جم) سمسم.
• 2 فص ثوم مفروم.
• ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) ملح.

طريقة التحضير:

1. ضعي اللحم في وعاء كبير، ثم أضيفي الملح وملعقة من النشا، وقلبي جيدًا حتى تمتزج المكونات.
2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي اللحم وقلبي أربع دقائق.
3. ارفعي اللحم من المقلاة في طبق جانبًا، ثم أضيفي الثوم في المقلاة نفسها، وقلبي دقيقة.
4. أضيفي الماء والبروكلي وقلبي من أربع إلى خمس دقائق، حتى يطرى البروكلي.
5. ضعي باقي النشا في وعاء صغير، ثم أضيفي المرق والصويا صوص، وقلبي حتى تمتزج المكونات.
6. أضيفي اللحم وخليط الصويا إلى البروكلي، وقلبي من دقيقة إلى دقيقتين، حتى يغلي الصوص ويغلظ.
7. ضعي اللحم بالبروكلي في طبق التقديم، وزينيه بالسمسم، وقدميه ساخنًا.

طريقة عمل الدجاج بالمشروم والليمون

المقادير:

• ½ كيلو (500 جم) صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم.
• ½ كيلو (500 جم) فطر (مشروم) مقطع شرائح.
• ¼ كوب (62.5 مل) مرق دجاج.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون.
• 4 ملاعق كبيرة (40 جم) دقيق شوفان.
• 3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة (5 جم) روزماري طازج مفروم.
• ملعقة صغيرة (5 جم) بقدونس طازج مفروم.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

1. ضعي ملعقة من زيت الزيتون في وعاء كبير، ثم أضيفي إليه عصير الليمون والثوم والروزماري والملح والفلفل الأسود، وقلبي جيدًا.
2. أضيفي الدجاج، وقلبي جيدًا، ثم ضعيه في الثلاجة من 15 إلى 30 دقيقة.
3. أخرجي الدجاج من التتبيلة، ثم اغمسيه في الدقيق.
4. سخني باقي الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم شوحي الدجاج من دقيقة إلى دقيقة ونصف لكل جهة.
5. ارفعي الدجاج، ثم أضيفي الفطر في المقلاة نفسها وقلبيه دقيقة.
6. أضيفي مرق الدجاج وصوص التتبيلة والبقدونس والملح والفلفل الأسود، واتركيه على نار هادئة من خمس إلى عشر دقائق.
7. أضيفي الدجاج، وقلبي برفق دقيقتين، ثم قدميه ساخنًا.

في النهاية، استعرضنا معكِ عزيزتي السوبر سبع وصفات لأطباق رئيسية قليل السعرات الحرارية، نرجو منكِ أن تجربيها، ولا تنسي أن تُشاركينا ما الوصفة التي أعجبتكِ وأحببتها.

تحتاج كل أم إلى معرفة البدائل المناسبة لمقادير المطبخ حتى تتقن جميع الوصفات، مع "سوبرماما" نساعدك بأفضل أفكار الطبخ في قسم نصائح الطبخ.