استعدادك للولادة يشبه كثيرًا استعداد الأبطال للسباقات الرياضية، عليكِ تجهيز جسمك جيدًا، حتى تتمكني من التأهل واجتياز خط النهاية بسلام وصحة.
لذا تنصحك "سوبرماما" بممارسة بعض التمارين الرياضية لتجهيز عضلات الحوض والمهبل لعملية الولادة، ومنها:
اقرئي أيضًا: بالصور.. 10 تمارين سهلة في المنزل
١- جلسة الخياط
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الظهر والفخذين والحوض، ويساعد الجنين على اتخاذ الوضع المناسب للولادة، كما أنه يحافظ على مرونة مفاصل الحوض، ويعزز تدفق الدم للجزء الأسفل من الجسم.
كيف تقومين به؟
اجلسي على الأرض حيث يبقى ظهرك مفرودًا، وثبتي رجلك في وضعية الفراشة، حيث باطن قدميك ملتصقان ببعضهما والركبتان في وضع استرخاء، اضغطي برفق على ركبتيكِ بمساعدة المرفقين، حتى يلتصقا بالأرض، في هذه المرحلة ستشعرين بتمدد العضلات الداخلية للفخذين، يمكنك الاعتماد على حائط خلفك، كنوع من الدعم لظهرك، استمري على تلك الوضعية لمدة ١٠ : ١٥ ثانية، ثم استرخي وكرريها ٥ : ١٠ مرات.
٢- تمارين كيجل
كيف تقومين به؟
هل جربتِ من قبل قبض عضلاتك في أثناء التبول لإيقاف سريان البول، ثم بسطها مرة أخرى، تلك العضلات التي تقبضينها وتبسطينها عند التبول للتحكم في اندفاع البول، دون الحاجة لقبض عضلات البطن والأرداف والفخذين، هي عضلات المهبل وقاع الحوض والتي يعمل تمرين كيجل على تقويتها.
يمكنك القيام بتمرين كيجل بطريقتين، طريقة سريعة وهي أن تقبضي وتبسطي عضلات المهبل بشكل سريع ومتتالٍ نحو ٢٥ : ٥٠ مرة، ثم استرخي لمدة ٥ ثوانٍ، ثم كرري نفس الخطوات نحو أربع مرات.
أما الطريقة البطيئة عن طريق قبض عضلات المهبل لمدة ٣ : ١٠ ثوانٍ، ثم استرخي لمدة ٥ ثوانٍ وكرري الخطوات نحو ١٠ مرات.
ميزة هذا التمرين أنه يمكنك القيام به في أي وقت ومكان وفي أي وضع، ولكن احذري القيام بهذا التمرين في أثناء التبول، يمكنك تجربتها فقط في المرة الأولى، لتتعرفي على العضلات التي ستتحكمين بها خلال التمرين.
اقرئي أيضًا: قبل الولادة.. لماذا عليكِ ممارسة تمارين كيجل؟
٣- تمارين القرفصاء
تمرين القرفصاء من التمارين المفيدة جدًا للحامل في الشهور الأخيرة، فهي تساعد على إتاحة بعض المساحة للجنين، لينزل في المكان المناسب للولادة، ولكنه تمرين مرهق، لذا عليكِ تدريب نفسك عليه بالتدريج لتقوية العضلات المطلوبة للقيام به.
كيف تقومين به؟
يمكنك البدء بسند ظهرك على حائط في شكل مستقيم، ومدي قدميك للأمام لتكوني زاوية مع الحائط، ثم انزلي بالتدريج لتصلي لوضع القرفصاء، حيث يكون فخذيكِ في وضع موازٍ للأرض.
اثبتي على هذا الوضع لمدة من ٥ : ١٠ ثوانٍ ثم عودي مرة أخرى لوضع الوقوف، وكرري التمرين نحو ٥ : ١٠ مرات.
٤- تمرين إمالة الحوض
يعمل تمرين إمالة الحوض علي تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر في أثناء الحمل وتسهيل الولادة، كما أنه يقلل من آلام الظهر.
كيف تقومين به؟
استندي على الأرض بيديكِ وركبتيكِ، واجعلي رأسك على استقامة ظهرك، اجذبي عضلات معدتك للداخل، وارفعي ظهرك للأعلى ليبقى جسمك متقوسًا، واثبتي على هذا الوضع لثوانٍ، ثم ارخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيما والبطن مشدودة، كرري التمرين ٣ : ٥ مرات.
