تنجح معظم الراغبات في فقدان الوزن في فعل ذلك إذا كان مقدار ما يتناولنه يوميًا يعادل 1500 سعر حراري، وهو مقدار مناسب جدًا حتى يشعر الإنسان بالشبع، وفي نفس الوقت يستطيع خسارة 1 كيلو جرام أسبوعيًا، على الأقل. في الوقت نفسه، فإن حساب السعرات، يجعلك قادرة على تناول كل ما ترغبين به حتى الحلويات بالقدر الذي يناسب عدد السعرات المسموح به في اليوم أو في الوجبة.
كيف تحسبين السعرات التي يحتاجها جسمك؟
ولحساب عدد السعرات الحرارية، التي يحتاجها جسمك يوميًا، يمكنك الاستعانة بالمعادلة الشهيرة:
الوزن الحالي× 12 = عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للمحافظة على الوزن الحالي.
فمثلًا، إن كنتِ تريدين فقدان 0.5 كجم/ أسبوع: اطرحي 500 سعر من عدد السعرات الناتج.
وإن كنتِ تريدين فقدان 1كجم/ أسبوع: اطرحي 1000 سعر من عدد السعرات الناتج.
اقرئي أيضا: بالجدول.. السعرات الحرارية للأكلات المصرية
ينصح معظم الأطباء ألا يقل مقدار ما يتناوله الجسم يوميًا عن 1200 سعر حراري مهما كان الأمر، حتى لا يؤثر ذلك على صحته العامة، ويتناول ما يحتاجه من العناصر الغذائية.
سأعرض لكم الآن نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع يحتوي على 5 وجبات يومية مجموعها 1500 سعر حراري، تستطيعين من خلاله الحفاظ على رشاقة جسمك، مع التأكيد على أهمية التمارين لتحصلي أيضًا على بطن مسطحة.
اقرئي أيضا: تمارين سوبر ماما: تركيزعلى بطن مشدود
الإفطار:
شريحة خبز من القمح الكامل + 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني + 1 موزة متوسطة الحجم مقطعة شرائح + 4 ثمرات فراولة مقطعة شرائح.
الفراولة تساعد الجسم على إنتاج هرمونات لقمع الجوع وحرق الدهون أيضًا.
مجموع السعرات = 430 سعرًا حراريًا.
وجبة بينية:
ثمرة تفاح صغيرة مقطعة شرائح + ½ كوب من الزبادي خالي الدسم + ¼ ملعقة صغيرة قرفة ترش على الوجه.
خليط الزبادي مع القرفة يساعد على فقدان الوزن وفق دراسة أجرتها الـUSDA.
مجموع السعرات = 148 سعرًا حراريًا.
الغذاء:
ساندويتش الدجاج مع الأفوكادو:
شريحة خبز من القمح الكامل + ¼ كوب من شرائح الدجاج المشوية + ¼ ثمرة أفوكادو مهروسة أو شرائح كما تفضليها + شريحة صغيرة من الجبنة الشيدر منزوعة الدسم.
السلطة:
1 كوب من مزيج الطماطم المقطعة مع الجزر المبشور والخس + 1 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
من الأفضل تناول الساندويتش بالشوكة والسكينة، فتناول الطعام بهذه الطريقة يعطي إحساسًا أكبر بالشبع.
مجموع السعرات = 431 سعرًا حراريًا.
وجبة بينية:
¾ كوب من شرائح الخيار + 1.5 كوب من شرائح الجزر + 1 بيضة كبيرة مسلوقة.
الجزر يحتوي على الألياف فيساعدك على الاحساس بالشبع الى أن يأتي وقت العشاء.
مجموع السعرات = 182 سعرًا حراريًا.
العشاء:
سلطة مكرونة مع الجمبري والبروكلي:
½ كوب من الجمبري المطبوخ + ½ كوب مكرونة مسلوقة من القمح الكامل + ½ كوب بروكلي مطهي بالبخار + 4 قطع من الطماطم المجففة + 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون + 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + ¼ ملعقة صغيرة من بودرة البصل + ½ ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
التحلية:
15 ثمرة توت.
الجمبري مفيد جدًا للجسم، نظرًا لاحتوائه على الأوميجا 3.
اقرئي أيضا: الدهون الجيدة: الفوائد الغذائية للأوميجا 3
مجموع السعرات = 312 سعرًا حراريًا.
إذًا يكون مجموع السعرات اليومية = 1503 سعرات حرارية.
الخطة السابقة مجرد مثال، وأنتِ باستطاعتك عمل نظام غذائي يومي مع حساب السعرات الحرارية لكل وجبة، لتحصلي على نفس النتيجة.
