احصلي على وزن مثالي دون حرمان من الطعام

الوزن المثالي بدون حرمان

بالرغم من تأكيد معظم الأطباء وبرامج الرجيم حول العالم أن تناول طعام يحتوي على سعرات حرارية منخفضة هو السبيل الوحيد لإنقاص الوزن، فإن الدراسات الحديثة أكدت أن تناول كميات مناسبة من كل العناصر الغذائية يساعد أيضًا على خسارة الوزن الزائد، فتعرفي معنا على أساسيات الحصول على الوزن المثالي بدون حرمان مع الحفاظ على صحتكِ.

الحصول على الوزن المثالي بدون حرمان

يمكنكِ اتباع نظام غذائي صحي لخسارة الوزن الزائد دون حرمان عن طريق تناول كمية قليلة من النشويات، مثل البطاطس أو الأرز أو الخبز البني أو المكرونة، مع الكثير من البروتين مثل اللحوم أو الأسماك أو الدجاج دون إفراط، وتناول الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلًا من كامل الدسم، مع الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات، وكذلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، بالإضافة إلى ضرورة الابتعاد عن تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، خاصة المشروبات الغازية.

    العناصر الغذائية الأساسية اليومية

    بالطبع تريدين خسارة وزنكِ وليس خسارة صحتكِ، لذا أيًّا كان الرجيم الذي ستتبعينه، يجب أن تأخذي النصائح التالية في اعتباركِ.

    1. احرصي على تناول كميات كافية من الخضروات والفاكهة يوميًّا.
    2. تناولي كميات قليلة من النشويات، مثل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة بأنواعها.
    3. نوعي في مصادر البروتين بين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان منزوعة الدسم.
    4. حضري وجبة متكاملة مكونة من كل العناصر الغذائية، للحصول على جسم صحي ورشيق (بروتينات ونشويات وخضروات).
    5. انتبهي إلى أن الفاكهة والخضراوات مصدر أساسي للفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، لهذا ننصح بضرورة تناول خمسة أنواع مختلفة يوميًّا من الفاكهة والخضروات لصحة أفضل.
    6. استبدلي الأطعمة المصنعة التي تلجئين إليها طوال اليوم بخضروات أو فاكهة خفيفة لا تتسبب في زيادة الوزن، مثل شرائح الجزر والخيار والفلفل الأخضر والملون، بالإضافة إلى إدخال الخضروات والفاكهة لوجبة العشاء، لضمان وجبة خفيفة بها كل العناصر الغذائية المفيدة.

    طرق للحصول على الوزن المثالي بدون حرمان

    تعتمد هذه الطرق على تغيير بعض العادات الغذائية، ما يساعد على إنقاص الوزن دون منع الطعام أو اتباع نظام قاسٍ.

    1. بدلًا من منع أنواع معينة من المأكولات، تناولي الأطعمة التي تفضلينها ولكن بكميات قليلة، فأساس أي نظام غذائي صحي هو الحصول على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
    2.  أكثري من تناول البروتينات وخاصةً الأسماك واللحوم البيضاء ولكن دون إفراط، ويُفضل نزع الجلد وتناولها مشوية أو مسلوقة لخفض سعراتها الحرارية.
    3.  قللي من النشويات والسكريات، فمعظم أبحاث التغذية التي أُجريت مؤخرًا أكدت أن النشويات هي المسبب الأول لزيادة الوزن وليس الدهون على عكس السائد قديمًا.
    4. استبدلي النشويات المعقدة المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر، وكذلك استبدلي الأرز الأبيض بالبني أو بالفريك، وتتوافر بالأسواق أنواع كثيرة من المكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة.
    5. قللي الملح في طعامك، واستبدليه بالتوابل والليمون والخل، فبالإضافة إلى أضراره الصحية، فهو يسبب احتباس الماء بالجسم وزيادة الوزن.
    6.  تناولي وجبة فطور مشبعة وصحية، فتجاهل وجبة الفطور سيشعركِ بالجوع، ما سيدفعكِ لتناول المزيد من الطعام في النهاية، والجدير بالذكر أن وجبة الإفطار يحرقها الجسم بالكامل ويعتمد عليها للحصول على الطاقة لفترة طويلة في اليوم، وخاصةً بعد الحرمان من الطعام في فترة الليل. وقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار أكثر عرضة للسمنة، مقارنةً بأولئك الذي يتناولون وجبة فطور مشبعة.
    7.  اختاري مشروباتك بعناية، فالمشروبات الغازية من أهم أسباب زيادة الوزن التي قد لا تنتبهين لها، فقللي تناولها قدر الإمكان، واستبدليها بعصائر طازجة أو حليب منخفض الدسم وليس منزوع الدسم.
    8. ضعي في حقيبتك دائمًا فواكه وخضراوات طازجة، لتناولها كوجبات خفيفة لا تسبب زيادة الوزن إذا كنتِ بالخارج لفترة طويلة.
    9.  استخدمي المكونات الصحية في الطهي مثل دقيق الشوفان في عمل الكيك، والحليب منخفض الدسم، وسكر الفركتوز وغيرها، لتحصلي على أطباق حلوى شهية ولا تسبب زيادة الوزن.
    10. اتبعي طرق طهي صحية للأكلات اليومية مثل الشواء والسلق والطهي على البخار.
    11. تناولي ما لا يقل عن ثمان أكواب من الماء يوميًا، ويُفضل قبل الوجبات بنصف ساعة لتشعري بالشبع سريعًا، كما أن الماء يساعد على تنقية الجسم من السموم وصفاء البشرة، وخاصةً إذا تناولته على معدة خاوية.
    12. عند تحضير طبقك احرصي على أن يكون الجزء الأكبر منه للسلطة والخضار، ثم البروتينات يليها النشويات.

    في هذا الفيديو، تخبرك ياسمين المهيري بنصائح وأفكار ذكية لرجيم سهل وفعال دون حرمان.

    النشويات والرجيم

    • البطاطس: من أفضل مصادر النشويات الطبيعية، إذ تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات المفيدة للجسم.
    • الأرز والمكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل: يمكنكِ الحصول على احتياجات جسمكِ اليومية من النشويات من خلال الأرز أو المكرونة، أو خبز القمح الكامل الذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
    • الدقيق الأبيض: تجنبي تناول النشويات المعقدة المصنوعة من الدقيق الأبيض، فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى وقيمة غذائية أقل.

    البروتين والرجيم

    • الدواجن: تناولي الدواجن دون جلد كلما أمكن ذلك، لخفض نسبة الدهون في جسمك، واحرصي على طهيها جيدًا دائمًا.
    • السمك: مصدر آخر مهم للبروتين، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والرنجة، فهي غنية بالأوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
    • البيض والبقوليات (بما في ذلك الفول والمكسرات غير المحمصة وغير المملحة): هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين، كما أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي بديل جيد لوجبات خفيفة ذات محتوى عالٍ من الدهون المشبعة، لكن عليكِ تناولها بكميات محدودة لاحتوائها على مستويات عالية من الدهون.
    • منتجات الألبان: الحليب ومنتجات الألبان من مصادر البروتين المفيدة والغنية بالكالسيوم، فاحرصي على إدخالها في نظامكِ الغذائي، ولكن تجنبي منتجات الألبان كاملة الدسم، وتناولي الحليب منخفض الدسم وليس منزوع الدسم، وكذلك بالنسبة لمنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.
    • البروتينات النباتية: نوعي في طعامكِ بين البروتينات النباتية والحيوانية، واحرصي على تناول البروتينات النباتية مثل الفطر (المشروم) والبروكلي والسبانخ، للاستفادة من قيمتها الغذائية.

    الدهون والسكريات والرجيم

    الدهون والسكر كلاهما من مصادر الطاقة للجسم، ولكن تناول كميات كبيرة منها تحتاج لبذل طاقة أكثر لحرقها. وفي حالة عدم حرقها يخزن الجسم الفائض منها في صورة دهون، ما يؤدي إلى السمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، بالإضافة إلى زيادة فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

    حيل للتخسيس

    بعض الحيل البسيطة يمكنكِ من خلالها إنقاص الوزن، وستندهشين أن هذه الحيل لا تحتاج إلى بذل مجهود يذكر:

    1. امضغي الطعام ببطء: تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا يعطي إشارة للمخ بالشعور بالشبع قبل أن تتناولي الكثير من الطعام، وأشارت الدراسات إلى أن الذي يتناولون الطعام بصورة سريعة دون مضغ جيد، هم الأكثر عرضة لزيادة الوزن.
    2. اجعلي النعناع رفيقك الفترة القادمة: تشير أحدث الدراسات إلى أن حاسة الشم لها تأثير قوي على كبح الشهية، وأن بعض الروائح بمجرد شمها، يحدث شعور بالشبع، ومن هذه الروائح النعناع، والموز والتفاح، وأكدت نتائج الدراسات أن الأشخاص الذين جربوا اختبار الروائح شعروا بالجوع بقدر أقل من الأشخاص الآخرين، واستطاعوا إنقاص أوزانهم بصورة أكبر.
    3. اختاري أطباقًا باللون الأزرق: لا تشعري بالذهول، فالألوان هي الأخرى لها تأثير على الشهية، واللون الأزرق بصفة خاصة من الألوان الكابحة للشهية، لذا إما أن تختاري أطباقًا باللون الأزرق أو تطلي طاولة الطعام به، وتجنبي النظر إلى اللون الأحمر، والبرتقالي والأصفر في أثناء تناول الطعام، فهي من الألوان التي تحفز الشهية نحو الطعام.
    4. ارتدي حزامًا: اعتمدت العديد من نجمات هوليوود طريقة إنقاص الوزن من خلال ارتداء حزام وشده على الخصر في أثناء تناول الطعام. وهذا سيشعرك بالشبع سريعًا ولن تستطيعي ملء معدتك بالطعام، وهو ما يساعد على إنقاص الوزن.

    شاهدي في هذا الفيديو مع الدكتورة مي ضياء قائمة بأكلات دايت يجب أن تتوافر في مطبخك.

    الآن عرفتِ الخطوط العريضة للحصول على الوزن المثالي بدون حرمان، كل ما عليكِ هو التحلي بالإرادة الكافية واتخاذ القرار والبدء بتغيير نمط نظامكِ الغذائي، ولكن تذكري أنه في جميع الأحوال عليكِ استشارة طبيب متخصص قبل اتباع أي نظام غذائي، للتأكد من ملاءمته مع طبيعة جسمك خاصة مع اتباعه لفترات طويلة.

    تعرفي على مزيد من موضوعات الرجيم من هنا، واختاري منها ما يناسبكِ بعد استشارة الطبيب.

    المصادر:
    Ways to Lose Weight Without Diet
    Lose Weight Without Dieting
    Weight Loss Tips
    Lose Weight:Fast, Easy Tips
    Effective Weight Loss Tricks

    عودة إلى صحة وريجيم

    موضوعات أخرى
    ي
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
    Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon