كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا حسب الوزن

كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا حسب الوزن

هل تعلمين عزيزتي أن ما يقرب من 60% من وزن الجسم عبارة عن ماء، وأن الجسم يستخدم الماء في جميع الخلايا والأعضاء والأنسجة، ليقوم بالوظائف والعمليات الحيوية وينظم حرارته الداخلية، ونظرًا لأن الجسم يفقد كثيرًا من الماء عن طريق التنفس، والتعرق، والهضم، فمن المهم إعادة ترطيب الجسم من خلال شرب السوائل وتناول الأطعمة التي تحتوي على الماء، وتختلف كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا حسب الوزن، ويمكن حساب احتياجك اليومي من الماء بطريقة بسيطة سنخبركِ بها في السطور التالية.

كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا حسب الوزن

بالرغم من أن ثمان أكواب من الماء يوميًا هي ما ينصح به خبراء التغذية في العموم، فهذه الكمية هي متوسط ما تحتاجينه يوميًا، وتختلف كمية الماء التي يحتاجها كل شخص عن الآخر، بحسب العديد من العوامل أهمها المناخ، المجهود البدني المبذول، العمر، وغيرها، ويُعد الوزن من أهم العوامل التي تحدد كمية الماء التي تحتاجينها يوميًا، ويمكن حساب كمية الماء التي نحتاجها بصورة يومية حسب الوزن كالتالي:

  1. الخطوة الأولى لمعرفة كمية الماء التي تحتاجين لشربها يوميًا عزيزتي هي معرفة وزنك، وكلما زاد الوزن زادت معه كمية الماء التي يحتاجها الجسم لتنظيم الحرارة الداخلية، والقيام بالعمليات الحيوية.
  2. لحساب كمية الماء التي تحتاجينها بالملليلتر، اضربي الوزن في 30 ليكون الناتج هو كمية الماء التي يحتاجها الجسم بالملليلتر، فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك هو 90 كيلوجرامًا، إذن كمية الماء التي تحتاجينها يوميًا هي 90 * 30= 2700 ملليلتر.

وهذه الطريقة هي القاعدة العامة لحساب الماء التي تحتاجينه في اليوم، ولكن قد تحتاجين لشرب المزيد من الماء في حالات خاصة مثل الحمل، إذ تحتاجين إلى 300 ملليلتر زيادة عن الكمية التي ذكرناها، فوفقًا للمثال السابق في حالة الحمل ستحتاجين لـ3000 ملليلتر يوميًا، أي ثلاثة لترات من الماء، أما في حالة الرضاعة فأضيفي 500 - 600 ملليلتر من الماء للناتج السابق، ليصبح ما تحتاجينه من الماء هو 2700 + 500 = 3200 ملليلتر يوميًا.

كيف أعرف أن جسمي اكتفى من الماء؟

يتسبب نقص الماء بالجسم في مجموعة من الأعراض يظهر معظمها على الجلد، وفي حال ظهور هذه العلامات فهذا يعني أن جسمك لا يحصل على كفايته من الماء، أما إذا لم تلاحظيها والتزمتِ بتناول كمية الماء التي يحتاجها الجسم حسب الوزن، والتي أخبرناكِ بطريقة حسابها سابقًا، ولم تلاحظي هذه الأعراض، فإن جسمك يحصل على كفايته، وأعراض نقص الماء هي:

جفاف الفم

إذا شعرت بجفاف الفم والحلق بصورة دائمة، فإنكِ تحتاجين لتناول المزيد من الماء، الذي يعمل على ترطيب الأغشية المخاطية ويحفز إفراز اللعاب، الذي يساعد بدوره على ترطيب الفم.

جفاف البشرة

الجلد هو أكبر عضو بالجسم، ويحتاج لمزيد من الماء ليبقى رطبًا، وجفاف الجلد من أول العلامات التي تخبركِ بأن جسمك لا يحصل على كفايته من الماء، حتى مع استخدام المرطبات الخارجية ستلاحظين أن جلدك لا يزال جافًا.

جفاف العين

نقص شرب الماء لا يؤثر على الجلد والفم فقط، ولكن قد تشعرين بجفاف في العين، فبدون الماء الكافي تجف القنوات الدمعية، ما يؤثر على ترطيب العين ويؤدي إلى الشعور بالجفاف، وما يصاحبه من ألم في العين، الأمر الذي إذا استمر قد يؤذي عينيكِ، خاصةً إذا كنتِ تتعاملين مع الحاسوب لوقت طويل.

الإمساك المزمن

الماء يعزز الهضم وينظم حركة الأمعاء عن طريق الحفاظ على البراز ناعمًا، ما يساعد على تحريكه عبر الأمعاء وحتى خارج الجسم، ويؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى سحب الماء من البراز لتعويض الجسم عن فقد السوائل، ما يؤدي إلى براز صلب، والإصابة بالإمساك.

قلة عدد مرات التبول

نقص كمية وعدد مرات التبول من العلامات الشائعة أن جسمك لا يحصل على كمية كافية من الماء، ويتسبب نقص الماء في جعل لون البول داكنًا، وله رائحة قوية، كما يصبح متعكرًا.

جدول شرب الماء يوميا

إذا كنتِ ممن ينسون تناول الماء فيمكنكِ تنظيم شرب الماء لديكِ من خلال جدول ثابت يساعدكِ على توزيع الكمية التي تحتاجينها من الماء على مدار اليوم، فإذا كنتِ تحتاجين إلى 2000 ملليلتر من الماء يوميًا، فهذا يعادل ما يقرب من ثمان أكواب من الماء (الكوب الواحد يكافئ 250 ملليلتر من الماء)، ويمكن توزيعها على مدار اليوم وفقًا للجدول التالي:

كمية الماءالتوقيتالفوائد الصحية
2 كوب فور الاستيقاظ على معدة خاويةتنشيط الأعضاء الداخلية - تنقية الجسم من السموم
3 أكواب بمعدل كوب قبل كل وجبةتعزيز الهضم والوقاية من الإمساك
2 كوببمعدل كوب بين الوجبات للشعور بالشبع
1 كوبقبل الذهاب للنومتقليل فرص الإصابة بالذبحات القلبية

في النهاية، لتتأكدي من أنكِ تحصلين على كفايتك من الماء، عليكِ حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا حسب الوزن، كما ذكرنا لكِ في هذا المقال، واحرصي على زيادة هذه الكمية في الأيام شديدة الحرارة، أو الأيام التي تقومين فيها بمجهود بدني كبير، لترطيب الجسم وحمايته من الجفاف.

ولمعرفة المزيد من المقالات المتعلقة بالصحة اضغطي هنا

المصادر:
Water drinking schedule
The Health Benefits of Water
Formula for Calculating the Needs of Body Fluids
Signs You’re Not Drinking Enough Water

عودة إلى صحة وريجيم

سارة السعدني

بقلم/

سارة السعدني

كاتبة حرة، أعشق الكتابة وأراها الطريقة المثالية لتحرير الأفكار، وأؤمن أن الكتابة والقراءة هما نافذتا الروح. أكتب في جميع الموضوعات خاصة ما يهم المرأة والأسرة. لدي طفلين أكتشف نفسي من جديد من خلال تربيتهما وأحاول أن أكون أمًا خارقة أي "سوبرماما" لهما.

موضوعات أخرى
supermama
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon