جدول غذائي للحامل في الثلث الثالث

نظام غذاء للحامل في الشهور الأخيرة

ها قد أوشكت الرحلة الشيقة على الانتهاء، واقترب موعد استقبالك للضيف الحبيب، وبدأتِ في الثلث الأخير من الحمل، الأشهر الأهم في اكتساب الوزن للجنين قبل الولادة، والأخطر في زيادة الوزن خارج الحدود المسموح بها صحيًّا لكِ. وقد سبق واستعرضنا معكِ عزيزتي القواعد الأساسية للتغذية الصحية في الثلثين الأول والثاني من الحمل، واليوم سنستكمل معكِ هذه الرحلة، مع عرض نموذج لجدول نظام غذاء للحامل في الشهور الأخيرة لمدة أسبوع كامل.

التغذية الصحية للحامل في الأشهر الأخيرة

هناك العديد من القواعد التي يجب مراعاتها عند الحديث عن التغذية الصحية للحامل في الأشهر الثلاثة الأخيرة للحمل بشكلٍ خاص، وهذه القواعد تشمل:

  • الاستمرار في توزيع الوجبات الغذائية على ثلاث وجبات متوسطة الحجم ووجبتين صغيرتين بينيتين، مع الحرص على عدم الوصول للشبع التام، تمامًا كما تعودنا خلال من بداية الحمل.
  • اتباع نظام غذائي في حدود 2000 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًّا، مع الاعتماد على الخضروات والفواكه الطبيعية.
  • الاستمرار في تناول المكملات الغذائية المناسبة للحامل، سواءً كانت من الفيتامينات المتعددة المخصصة للحوامل، أو من المكملات الغذائية التي يحتاجها جسمك بشكلٍ خاص، كما في حالات الإصابة بالأنيميا أو نقص الكالسيوم. والحرص كذلك على المتابعة الدورية وعمل الفحوصات والتحاليل الدورية، بناءً على توصيات طبيبك.
  • اعتمدي على الحبوب الكاملة كمصدر للكربوهيدرات، مع تحديد كميتها.
  • تقليل الدهون في عملية الطهي، والاعتماد على الدهون الصحية، مثل السمن البلدي أو زيت الزيتون، ويفضل الاعتماد على الأطعمة المشوية أو المسلوقة.
  • الاهتمام بتناول كميات مناسبة من الماء خلال الحمل، لا تقل عن اللترين والنصف صيفًا واللترين شتاءً.
  • ممارسة بعض النشاط البدني في هذه المرحلة كتمهيد للجسم لعملية الولادة الطبيعية، والمشي لنصف ساعة يوميًّا، أو السباحة ثلاث مرات أسبوعيًّا، ويمكنك البدء في ممارسة تمرينات التنفس استعدادًا للولادة.

نظام غذاء للحامل في الشهور الأخيرة لمدة أسبوع

كما تعودنا من بداية الحمل، من الضروري جدًا مراعاة التنوع بين أنواع الأغذية المختلفة خلال الأشهر الأخيرة للحمل، مع مراعاة الاكتفاء بكميات محدودة، للسيطرة على زيادة الوزن في الحدود المثالية.

اليوم الأول:

  • الإفطار: كورن فليكس من الحبوب الكاملة بالحليب منزوع الدسم والفواكه + كوب (250 مل) عصير فواكه طازجة.
  • وجبة خفيفة: 5 حبات من التمر مع اللوز.
  • الغداء: 2 شريحة كبدة مشوية + ½ خبز أسمر + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: شراب الزبادي بالفواكه.
  • العشاء: ساندوتش من الجبن في خبز أسمر + زبادي بالفواكه.

اليوم الثاني:

  • الإفطار: فول بزيت الزيتون والليمون + سلطة خضراء + ½ خبز أسمر + كوب (250 مل) عصير تفاح.
  • وجبة خفيفة: مشروب الزبادي.
  • الغداء: ¼ فرخة مشوية + 4 ملاعق أرز بالشعرية + فاصوليا خضراء + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو 5 حبات من التمر.
  • العشاء: بيضة مسلوقة +  توست أسمر + ملعقة جبنة لبنة + 5 حبات زيتون.

اليوم الثالث:

  • الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + 2 ملعقة جبنة لبنة + خبز أسمر + كوب (250 مل) عصير فواكه طازجة.
  • وجبة خفيفة: مشروب الزبادي بالفواكه.
  • الغداء: سمكة مشوية + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: كوب من الفشار.
  • العشاء: قطعة توست أسمر + قطعة جبن قريش + كوب (250 مل) حليب بالفواكه.

اليوم الرابع:

  • الإفطار: فول بزيت الزيتون والليمون + خضروات طازجة (خيار وخس) + خبز أسمر + كوب (250 مل) عصير فواكه طازجة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو 5 حبات من التمر.
  • الغداء: تورلي الخضروات باللحم + أرز أبيض أو خبز أسمر + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: كوب من مشروب الزبادي بالفواكه.
  • العشاء: كورن فليكس بالحليب والفواكه + قطعة توست أسمر مع بيضة مسلوقة.

اليوم الخامس:

  • الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + قطعة جبن + خبز أسمر + كوب (250 مل) عصير فواكه طازجة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة.
  • الغداء: فاصوليا بيضاء مطبوخة مع اللحم المفروم + أرز أبيض + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو 5 حبات من التمر.
  • العشاء: قطعة من الرومي المدخن + توست أسمر + زبادي بالفواكه.

اليوم السادس:

  • الإفطار: كورن فليكس من الحبوب الكاملة بالحليب والفواكه + كوب (250 مل) عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة: كوب من الفشار.
  • الغداء: ملوخية + أرز بالشعرية + قطعة من أرنب + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: مشروب الزبادي بالفواكه.
  • العشاء: ساندوتش جبن + سلطة خضراء.

اليوم السابع:

  • الإفطار: فول بزيت الزيتون والليمون + طعمية + سلطة خضراء + خبز أسمر + كوب (250 مل) عصير فواكه طازجة.
  • وجبة خفيفة: كوب حليب بالموز.
  • الغداء: دجاج محشي بالأرز + شوربة خضار + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة.
  • العشاء: قطعة من التوست الأسمر مع الجبن والخس والخيار + زبادي بالفواكه.

ويمكنك الاحتفاظ بهذه الصورة على هاتفك المحمول، لمساعدتك في اختيار الغذاء المناسب كل يوم.

جدول غذاء اللحامل في الشهور الأخيرة لمدة أسبوع

عزيزتي الأم، إن هذا الجدول هو مجرد مثال يمكنك أن تحتذي به، أو تستقي منه أفكارًا لوجباتك، كنموذج لنظام غذاء للحامل في الشهور الأخيرة لمدة أسبوع كامل، ولا تنسي الالتزام بالقواعد الأساسية للتغذية التي فصلناها معكِ سابقًا.

المصادر:
Third trimester meal plan
Food for the third trimester
افضل دكتور نساء وتوليد في مصر

عودة إلى الحمل

موضوعات أخرى
10 تربية الذكور: عبارات لا تقوليها لو كنتِ أمًا لولد
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon