نحن نعلم أن التمارين اليومية مفيدة لتحسين الصحة العامة، ولكن مع توافر عديد من الخيارات والمعلومات، أصبح من السهل ممارسة التمارين في المنزل مما قد يؤدي أحيانًا إلى حركات خاطئة قد تؤذي جسدك، لكن لا داعي للقلق، سنقدم لكِ كل ما تحتاجين إلى معرفته بخصوص أحد التمارين المهمة للرجال والنساء وهي تمارين فتح الحوض، قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض، مثل المثانة والأمعاء، تساعد هذه العضلات على التحكم في البول، والوظيفة الجنسية، ويمكن أن يعاني كل من الرجال والنساء من ضعف قاع الحوض بمرور الوقت كما هي الحال مع العضلات الأخرى، يمكن ممارسة تمارين لتقوية قاع الحوض، وتعزيز التحكم في الأمعاء والمثانة كما سنرى.
تمارين فتح الحوض
تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلاته، تتعرض هذه العضلات لإجهاد كبير خاصةً في أثناء الحمل والولادة عند النساء، وإذا كانت عضلات قاع الحوض لديكِ ضعيفة، فقد يتسرب البول عند السعال أو العطس أو الإجهاد، هذا أمر شائع جدًا ولا داعي للشعور بالحرج، يُعرف هذا باسم سلس البول الإجهادي ويمكن أن يستمر بعد الحمل، من خلال أداء تمارين قاع الحوض، يمكنكِ تقوية العضلات، سيساعد التدريب الجسم على التعامل مع الوزن المتزايد للجنين، وستتحسن العضلات قبل ولادة الجنين بسهولة أكبر، وبعد الولادة ستساعد على تقليل أو تجنب سلس البول.
يجب على جميع الحوامل ممارسة تمارين قاع الحوض، حتى لو كنتِ صغيرة ولا تعانين من سلس البول في هذه المرحلة، وعلى الرغم من أن هذه الحالة شائعة، استشيري الطبيب إذا كانت المشكلة مؤلمة أو يصعب التعامل معها، سنقدم لكِ الآن بعض التمارين لفتح الحوض.
تمارين كيجل
تمرين كيجل له فوائد عديدة لمنطقة الحوض خاصة، تحتاجين في البداية إلى تحديد العضلات الصحيحة، أسهل طريقة للقيام بذلك هي إيقاف البول في منتصف التبول، العضلات التي شُدت هي عضلات قاع الحوض، لأداء تمارين كيجل:
- شدي هذه العضلات واستمري لمدة خمس ثوانٍ، وحرري لمدة خمس ثوان.
- كرري هذا عشر مرات، ثلاث مرات في اليوم.
تمارين القرفصاء
لأداء هذا التمرين:
- قفي في وضع مستقيم، والقدمان أعرض قليلًا من عرض الكتفين وأصابع القدم مدببة قليلًا.
- اثني ركبتيك وادفعي وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي، حافظي على ذقنك مطوية ورقبتك محايدة.
- انزلي حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك، وركبتاك تنحني قليلًا إلى الخارج.
- افردي ساقيك وعودي إلى وضع مستقيم.
- أكملي 15 مرة.
تمرين الجسر
لأداء هذا التمرين:
- يجب أن يكون عمودك الفقري على الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمان مسطحتين، والذراعان مستقيمتين على جانبيكِ مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- استنشقي وادفعي من خلال كعبيك، وارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض، يجب أن يشكل جسمك -الذي يرتكز على أعلى ظهرك وكتفيك- خطًا مستقيمًا من الركبتين لأسفل.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى تسع ثوانٍ.
- ارخي الأرداف وعضلات قاع الحوض لخفض الأرداف إلى الأرض.
- أكملي 10-15 مرة خلال 2-3 مجموعات، واستريحي 30-60 ثانية بين المجموعات.
فوائد فتح الحوض
يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على:
- تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء.
- عند النساء، تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية.
- عند الرجال، تحسين الانتعاش بعد جراحة البروستاتا.
- زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية النشوة الجنسية.
- زيادة الثقة بالنفس ونوعية الحياة.
- تقلل من خطر تدلي أعضاء الحوض:
- عند النساء، يمكن الشعور بهذا على شكل انتفاخ في المهبل أو شعور بالثقل أو عدم الراحة أو الشد أو السحب أو السقوط.
- عند الرجال، يمكن الشعور بهذا على أنه انتفاخ في المستقيم أو شعور بالحاجة إلى استخدام المرحاض ولكنهم لا يحتاجون في الواقع.
مخاطر تمارين فتح الحوض
قد تكون القوى الناتجة عن أنشطة التمرينات والممارسة اليومية لتمارين عضلات فتح الحوض كبيرة جدًا إذا كان لديكِ قليل من القوة أو التحكم، وقد يكون التمرين المتكرر أكثر من اللازم بالنسبة لهذه العضلات، وتشمل المخاطر المرتبطة بها:
- فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء.
- تدلّي أعضاء الحوض (سقوط الأعضاء داخل الحوض-المثانة والأمعاء والرحم بالنسبة للنساء).
- آلام الظهر والحوض.
قبل بدء برنامج تمارين فتح الحوض، من المهم أن تتمكني من التعرف إلى عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، تحدثي إلى اختصاصي المسالك البولية إذا كنتِ تواجهين صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض، أو إذا كنتِ غير متأكدة مما إذا كنتِ تؤدين التمارين بشكل صحيح أو تعانين من فقد التحكم في المثانة أو الأمعاء.
تعرفي إلى مزيد من أسباب الحالات المرضية والمشكلات الصحية المختلفة، وأعراضها وطرق علاجها والوقاية منها في قسم الصحة.
