الحصول على قسط كافٍ من النوم يمنحك الطاقة والنشاط اللازمين لبدء يومك في الصباح، دون الشعور بالخمول أو الإرهاق. ولكن قد تُصيبك حالة من الأرق تُبقيكِ ساعات طويلة على الفراش دون الشعور برغبة في النوم، أو تستيقظين عدة مرات في أثناء الليل، ما يجعلكِ تشعرين بإجهاد في الصباح. لهذا خصصت لكِ "سوبرماما" هذا المقال، لنخبركِ بكيفية النوم بعمق، ونصائح تساعدكِ على التخلص من الأرق.
اقرئي أيضًا: لماذا تشعرين بإحساس السقوط في بداية النوم؟
كيفية النوم بعمق
أشار عدد من الدراسات الطبية إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، له العديد من التأثيرات الضارة على الأداءين الذهني والحركي، ومستوى الهرمونات في الجسم، ومظهر البشرة... وغيرها. والأمر لا يتوقف فقط على النوم لفترة طويلة، ولكن الاستغراق في النوم من الأمور المهمة التي تساعد على الشعور بالنشاط في اليوم التالي، إليكِ هذه النصائح التي يمكنك تجربة بعضها يومًا بعد يوم أو حسبما يتوفر لك الوقت لتنعمي بنوم عميق، وتتخلصي من الأرق:
- أخرجي الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم:
اتركي حاسوبك الشخصي وهاتفك خارج غرفة النوم أو أطفئيهما، فالضوء الأزرق المنبعث منهما، ومن شاشات التلفاز أيضًا، يعطل إنتاج الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن النوم) ويحفز النشاط العقلي، ما يسبب لكِ الأرق. تعرفي على فوائد إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك من هنا. - أغلقي أضواء الغرفة:
الضوء يجعل جسمك نشيطًا، لذا قبل النوم بفترة أغلقي أضواء الغرفة، فالظلام يساعد على شعوركِ بالاسترخاء، ويهيئ جسمك للنوم. ويمكنكِ ترك مصباح صغير لإضاءة الغرفة بنور خافت، وذلك في حال استيقاظك لشرب الماء، أو الذهاب إلى الحمام. - استخدمي الضوضاء البيضاء:
إذا كنتِ معتادة منذ صغرك على النوم في وجود صوت معين، فقلدي ما نفعله مع الأطفال إذ يمكنكِ استخدام الضوضاء البيضاء لتساعدكِ على النوم، مثل: صوت المروحة، أو الراديو، أو الغسالة... وغيرها. - اضبطي درجة حرارة الغرفة:
يجب أن تكون درجة حرارة غرفتك معتدلة، ليست شديدة الحرارة فتستيقظين في أثناء الليل لشعورك بالحر والتعرق، أو باردة فتحتاجين إلى التبول بشكل متكرر. ويُفضل ضبطها قبل النوم بفترة على درجة حرارة متوسطة (عشرين درجة تقريبًا)، حتى لا تستيقظي لإعادة ضبطها. - انقعي قدميكِ في ماء بارد:
"راحة الجسم تبدأ من القدمين" هذه المقولة أثبت الطب أنها صحيحة تمامًا، وللحصول على نوم عميق انقعي قدميكِ في ماء بارد، ويمكنكِ إضافة القليل من الملح إليها، أو بعض الزيوت العطرية، مثل: اللافندر. ضعي قدميكِ بعد ذلك فيها لعدة دقائق، ثم جففيهما وادهنيهما بكريم مرطب، ما يساعد على تحفيز النهايات العصبية الموجودة بقدميكِ، لنقل إشارات عصبية تحفز الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق. - اجعلي الفراش للنوم فقط:
لا تستغلي سريرك في تصفح مواقع التواصل الاجتماعي على الهاتف أو الجلوس على الحاسوب، أو القيام بأشياء أخرى تحفز العقل. خصصي السرير للنوم فقط، وارتباط غرفتك بالنوم فقط مع الوقت، سيعطي إشارة للمخ بالشعور بالاسترخاء والنعاس، بمجرد دخولك الغرفة. - ثبتي مواعيد النوم:
النوم مثله مثل أي نشاط آخر في اليوم يمكن أن يتحول إلى عادة، إذا ما التزمتِ بميعاد ثابت له، حتى في أيام الإجازات. فهذا من شأنه ضبط الساعة البيولوجية بجسمك، ما يجعلكِ تشعرين بالرغبة في النعاس في الموعد نفسه كل يوم. - لا تؤخري وجبة العشاء:
لا تؤخري وجبة عشائك التي يفضل تناولها قبل نومكِ بثلاث ساعات، ما يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل، وعدم الإصابة بحرقة المعدة. وننصحكِ بتناول وجبات خفيفة إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم، مثل: الفاكهة أو الخضروات أو الزبادي، فالشعور بالجوع أيضًا يسبب الأرق. - رتبي غرفة النوم:
الفوضى والأشياء الملقاة في كل أنحاء الغرفة، تسبب لكِ التوتر والقلق وعدم القدرة على النوم، لذا احرصي على ترتيب غرفتكِ قبل النوم يوميًّا.
اقرئي أيضًا: 10 نصائح لترتيب غرفة نومك للاستمتاع بالعلاقة الحميمة
أسباب عدم النوم بعمق
- التوتر والقلق والاكتئاب:
إذا كنتِ تمرين بفترة من القلق والتوتر، أو تشعرين بالاكتئاب، فجميعها من أهم مسببات الأرق. الأمر أشبه بحلقة متصلة، فالأرق وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، يزيد من حدة هذه الأعراض، لذا حاولي علاج مسبباتها، ولا تحاولي التفكير في مشاكلك أو أحداث يومك قبل النوم. - مشاكل صحية:
يؤدي العديد من الأمراض والمشاكل الصحية إلى الشعور بالأرق، بما في ذلك الربو، وحساسية الصدر، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والحموضة، وأمراض الكلى... وغيرها. كذلك الألم المزمن المصاحب للأمراض المختلفة، هو أيضًا سبب شائع للأرق. - الأدوية:
يؤثر بعض الأدوية على نومكِ بعمق، فتشعرين بعد تناولها بالأرق، مثل: مضادات الاكتئاب، وأدوية ضغط الدم المرتفع، ومدرات البول، وبعض علاجات التخسيس، ووسائل منع الحمل. كذلك بعض مسكنات الألم وأدوية البرد التي تحتوي على الكافيين، لذا لا تتناولي أي دواء دون استشارة الطبيب وشرح مشكلة الأرق لديك إذا كانت لديكِ مشاكل في النوم حتى لا يصف لك دواءً يحتوي على منبهات. - الإفراط في تناول الكافيين:
إذا كنتِ تتناولين المشروبات المنبهة بكثرة، فقد تشعرين بصعوبة في النوم، فهي تنشط الجهاز العصبي. لذا حاولي الاكتفاء بفنجان القهوة الصباحي، بل يفضل تناولها ظهرًا حتى تسمحي للكورتيزول بالإفراز صباحًا، ولا تتناوليها بعد الساعة 2 أو 3 عصرًا على الأكثر لتسمحي لجسمك بالتخلص منها قبل 10 مساءً فيمكنك النوم. واستبدلي المشروبات المنبهة بعصائر طازجة أو مشروبات عشبية. - عوامل أخرى:
مثل ارتفاع درجات الحرارة أو انخفاضها بشدة، ووجود ضوضاء باستمرار، خاصةً إذا كان لديكِ طفل رضيع بالمنزل، فقد تعانين من الحرمان من النوم لفترة.
أشياء تساعد على النوم بعمق
- الفراش المريح:
في بعض الأحيان يكون سبب الحرمان من النوم هو أن الفراش غير مريح ويؤثر على فقرات الظهر، فإذا شعرتِ بذلك، فربما حان الوقت لشراء وسادة ومرتبة جديدتين. - الأعشاب:
تناول بعض المشروبات العشبية يساعد على الاسترخاء، مثل: البابونج، أو الينسون، أو النعناع، كذلك يمكنكِ تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم. - الزيوت العطرية:
رشي قليلًا من الزيوت العطرية التي تساعد على الاسترخاء -مثل اللافندر- على قطعة من القطن، وضعيها بالقرب من وسادتك. كذلك استخدمي الروائح المألوفة التي ترتبط في ذاكرتك بتوقيت النوم، أو الشعور بالاسترخاء، مثل: العطر الذي تستخدمه الأم أو الجدة، أو رائحة مشروب الكاكاو باللبن الذي كنا نتناوله صغارًا قبل النوم. - الحمام الدافئ:
خذي حمامًا دافئًا قبل النوم، ولا تنسي إضافة بعض الزيوت العطرية للحمام، أو تدليك نفسكِ باستخدام اللوفة، خاصةً في مناطق العنق والأكتاف والقدمين، لتشعري بالاسترخاء. - اليوجا أو القراءة:
قبل الدخول إلى غرفة نومكِ، يمكنكِ ممارسة بعض تمارين اليوجا، أو قراءة قصة، أو القيام بأي نشاط آخر تشعرين بعده بالاسترخاء، وكما ذكرنا سابقًا لا تمارسي أي نشاط داخل الغرفة.
