أهم ما يشغل بال كل حامل هو كيفية توفير التغذية السليمة لجنينها لضمان نموه نموًّا صحيًّا وطبيعيًّا دون أن ينقصه أي من العناصر الغذائية، وهو ما يمثل قلقًا للحامل النباتية.
لا داعي للقلق عزيزتي، يمكنك أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجين لها أنت وجنينك من خلال أكلات نباتية للحامل، والتي ستضمن لكِ ولجنينك نظامًا غذائيًّا متوازنًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لكما خلال رحلة الحمل، وهو ما نقدمه لكِ في هذا المقال.
القواعد الغذائية للأكلات النباتية للحامل
إذا كنتِ حاملًا وتتبعين النظام النباتي راعي ما يلي خلال فترة الحمل:
- احصلي على أربع حصص من البقوليات، وذلك لما تحتويه من زنك وحديد وبروتين.
- تناولي من ثماني إلى عشر حصص من الفواكه والخضروات الورقية مقسمة على مدار اليوم، لما تحتويه من مواد مضادة للأكسدة تحمي الأم والجنين من الأمراض.
- تناولي أربع حصص غنية بالكالسيوم الذي يكون له الدور الأساسي في نمو العظام والأسنان بجسم الأم والجنين.
- تناولي من ست إلى إحدى عشر حصة من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والقمح، للحصول على بعض العناصر المهمة كالزنك والفسفور.
- احصلي على حصة أو أكثر من المواد الغذائية الغنية بفيتامين ب 12، لأنه يفيد في إنتاج الأنسجة والخلايا السليمة.
- تناولي حصة أو أكثر من بعض الأغذية الغنية بفيتامين ج، لأنه يساعد على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، ومن هذه الأغذية الحمضيات بكل أنواعها وغيرها من الأغذية مثل الشمام والخس والملفوف والطماطم والجوافة.
- لا تنسي الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 وأوميجا 6، التي يعد السمك مصدرًا ممتازًا لها، ولكن يمكنكِ أيضًا استبداله بالأفوكادو وبذور الكتان.
أكلات نباتية مهمة للحامل
لتحصلي على كل ما يحتاجه جنينكِ، اعتمدي على تناول هذه الأطعمة:
- البروتين: مهم لبناء عظام وأنسجة الجنين، ويمكن للأم النباتية الحصول عليه عن طريق تناول الفول والبازلاء والفاصوليا والعدس وزبدة الفول السوداني والشوفان والأرز البني والجوز والمكسرات وخبز القمح. وكلها عناصر ضرورية لتوفير الـ10 جرامات الإضافية اللازمة من البروتين لجنينكِ في كل وجبة، حيث يحتاج جسمكِ في الحمل إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًّا.
- الحديد: وهو أحد المعادن الضرورية لصحة الحامل والجنين، حيث يحتاج الجسم المزيد منه في الدم للمساعدة في توصيل العناصر الغذائية عبر المشيمة إلى الجنين، ويمكن الحصول عليه من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه المجففة.
- المعادن: كاليود والمغنيسيوم والنحاس، ويمكن الحصول عليها من الخضروات الخضراء.
- حمض الفوليك: يجب أن تتناول الحامل 400 ميكروجرام يوميًّا منه للحماية من تشوهات الأجنة، وسيصفه لكِ الطبيب. ولكن عليكِ أيضًا الحصول عليه من الخضروات الورقية والحبوب وعصير البرتقال والفواكه والخبز والمكرونة، وهو ضروري في أول 3 أشهر من الحمل، وفي مرحلة التخطيط للحمل.
- الكالسيوم: وهو مهم لبناء العظام والأسنان والخلايا عند الجنين، والجنين إذا لم يحصل على ما يكفيه من غذاء الأم، سيحصل عليه من عظام الأم. ويمكنكِ الحصول عليه من الحليب ومشتقاته، وإن كنتِ لا تتناولين الحليب ومشتقاته فيمكنكِ استبداله بحليب الصويا وحليب الشوفان والشوكولاتة وبذور السمسم والطحينة والفواكه المجففة والبيض والخبز الكامل واللفت والسبانخ والقرنبيط والجرجير والفلفل الرومي والبروكلي.
- فيتامين د: إذا لم يكن لديكِ ما يكفي من فيتامين د، لن يمتص جسمكِ الكالسيوم، ويمكنكِ الحصول عليه من الشمس، ومن تناول بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك الزيتية والبيض، مع تناول مكملات فيتامين د، ليحصل الطفل على ما يحتاجه. ويزيد فيتامين د أيضًا من امتصاص الحديد، لذلك يفضل تناول كوب من عصير البرتقال أي ما يعادل 150 مل مع أو بعد الوجبة.
في فترة الحمل يجب إضافة 300 سعر حراري لنظامكِ الغذائي سواء كنت نباتية أم لا، وهي الكمية التي توصي بها الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة بإضافتها للنظام الغذائي للحوامل.
ولكن اعلمي أن عليكِ أن تتابعي كل تفاصيل حملكِ مع طبيبكِ ومنها نظامكِ الغذائي والفيتامينات والمكملات الغذائية التي تحتاجين إليها في أثناء الحمل.
أكل نباتي صحي
استعيني بهذه الوصفات التي تقدمها لكِ "سوبرماما" لأكلات النباتية صحية:
