5 تمارين مفيدة في شهور الحمل

منذ اللحظة الأولى التي تخبرك فيها الطبيبة بأنك حامل، عليكِ الالتزام بنمط حياة صحي يوميًا، لتحافظي على صحتك وصحة الجنين طيلة شهور الحمل، تناول الأطعمة الصحية والمفيدة لا يكفي للحصول على نظام حياة صحي متكامل، فالرياضة جزء أساسي من هذا النظام، وعلى عكس ما قد تتوقعينه فالكسل عدو الصحة وخاصة في الحمل، فلا يجعلك خبر الحمل تتوقفين عن ممارسة التمارين الرياضية، و " سوبرماما" تقدم لك في هذا المقال، تمارين رياضية للحامل لتساعدك في اكتساب النشاط والحيوية خلال فترة حملك.

تمارين رياضية للحامل

في البداية، يجب التنويه بأنه لا يصح القيام بأي رياضة عنيفة أو مرهقة، خاصة في شهور الحمل الأولى، ولا يجب أن تمارسي نشاطًا رياضيًا لساعات طويلة وأنتِ لم تمارسي الرياضة من قبل الحمل، فيجب أخذ الأمر بهدوء مع التدرج فيه تحت متابعة المتخصصين.

من أهم التمارين الرياضية المفيدة والمناسبة في فترة الحمل:

1. قفي وظهرك مفرودًا، واسندي بإحدى يديكِ على الجزء الخلفي من كرسي ثابت وقوي، فوضعية الوقوف مع فرد الظهر والحصول على التوازن هي ما ستجعلك تحصلين على أقصى فائدة من هذا التمرين، تحركي بعدها بركبتيك 45 درجة لأسفل ولأعلى بهدوء وروية، هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ويحسّن من التوازن الكلي لجسمك.
   
   
   
   
   
   
   
   
2. على مرتبة مخصصة للتمارين الرياضية وناعمة على جسمك، استلقي على جانبك الأيمن، وضعي ساعدك تحت رأسك، مع جعل ساقك الموجود بالأسفل مثنيًا بزاوية 45 درجة على الأرض، وارفعي الساق الأخرى لأعلى ثم اخفضيها لأسفل مرات متتالية بهدوء، واحرصي على ألا تلمس الساق المتحركة الساق الموجودة على الأرض صعودًا وهبوطًا، هذا التمرين يساعد في تقوية الفخذين من الداخل والخارج.
   
   
   
   
   
   
   
   
3. اجعلي جسمك مستقيمًا على الأرض، وارتفعي عن الأرض بالاستناد على الساعدين، ثم ارفعي ركبتيك للأعلى وافردي جسمك بهذه الطريقة الموضحة بالصورة. اثبتي على هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية مع المحافظة على التنفس بطريقة صحيحة. يسمى ذلك بتمرين البلانك وهو مفيد لكل الناس في كل وقت، ويقوي العضلات الأساسية في الجسم بالكامل، خاصة الذراعان والظهر.
   
   
   
   
   
   
   
   
4. اجلسي على حافة كرسي قوي، وافردي ظهرك وقدميك على الأرض، استخدمي أثقالًا من اثنين إلى ثلاثة كيلو جرامات حسب مقدرتك في كل يد، ثم ارفعي مرفقيك بزاوية 90 درجة وأنزليهما بهدوء، وحافظي في التمرين على ثني المرفقين وفرد الكتفين، التمرين مهم لتقوية عضلات الذراعين والكتفين.
   
   
   
   
   
   
   
   
5. على نفس الكرسي، ضعي ركبتك اليمنى على المقعد، واليسرى على الأرض، احني جسمك إلى الأمام، بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض، أمسكي الأثقال باليد اليسرى، ومدي ذراعك لأسفل واثنيه مرة أخرى بهدوء وهكذا، كرري الأمر مع الجانب الآخر، هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الظهر وعضلات الذراعين الأمامية والخلفية.
   
   
   
   
   
   
   
   

التمارين السابقة لن تستغرق من يومك أكثر من 20 دقيقة، ويمكنك القيام بها في المنزل، لكن الاستمرار عليها والالتزام بها سيظهر نتيجته مبهرة في نهاية الحمل على شكل جسمك وصحتك.

أهمية الرياضة للحامل

يتفق جميع الأطباء على أهمية الحركة في حياة النساء الحوامل، ووجدت الدراسات أن النساء الحوامل اللاتي يمارسن الرياضة، أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر في أثناء الحمل، ولديهن طاقة وراحة نفسية أكبر في الحمل، كما أن أجسامهن تكون في أفضل حالاتها وأشكالها رائعة قبل الولادة، ويمكنهن العودة لأوزانهن قبل الحمل، بعد الولادة بفترة قصيرة. ممارسة الرياضة من أهم العادات التي يجب عليكِ المواظبة عليها في الحمل، التمارين التي قدمناها لك بسيطة، ويمكنك القيام بها في المنزل، ويمكنك أيضًا ممارسة رياضات أخرى مثل: المشي والسباحة في أثناء الحمل، فأي حركة ستفيدك في الحمل وتحافظ على صحتك ووزنك، شرط أن تكون مناسبة لحالتك وليست عنيفة أو مرهقة، فلا تهملي هذا الأمر أبدًا.

رياضة للشهور الأخيرة من الحمل

شاهدي في الفيديو تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية