لا غنى عن تناول وجبات خفيفة ومشبعة بين الوجبات الرئيسية، سواء كنتِ في العمل أو ذاهبة للتسوق مع عائلتك، أو تشاهدين برنامجك المفضل وترغبين في تناول سناك لا يزيد الوزن أو تؤثر في نظامك الغذائي، وتبقي مستويات السكر في دمكِ في معدلها الطبيعي طوال اليوم، وتقلل من تناولكِ كميات كبيرة من الطعام في الوجبات الأساسية.
الأمر ليس صعبًا، "سوبرماما" جمعتِ لكِ عدة أفكار لسناك صحي ولذيذ لن يزيد وزنك، تعرفي عليها معنا في السطور التالية.
أفكار لسناك لا يزيد الوزن
المكسرات
تعد المكسرات مثل اللوز والكاجو وعين الجمل والفستق وجبات خفيفة مثالية، فهى مغذية ويسهل حملها في حقيبتك ومشبعة أيضًا. وتحتوي المكسرات على الدهون الصحية والبروتين والألياف، وتناولها بانتظام يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب وغيرها من الأمراض، بالإضافة إلى فقدان الوزن عند تناولها غير مملحة وبكميات معتدلة، فكل 28 جم من المكسرات المشكلة يحتوي على 180 سعرة حرارية فقط.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
مزيج رائع وصحي، فالتفاح غني بالألياف التي تحسن من عمل الأمعاء ومضادات الأكسدة -وتحديدًا البوليفينول- الذي يساعد في خسارة الوزن لتقليله من امتصاص جسمكِ للدهون الثلاثية. ويحسن التفاح كذلك من عمل الأوعية الدموية ويقوي الشرايين، وبالتالي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى أنه مقاوم للشيخوخة.
أما زبدة الفول السوداني -وعلى الرغم من ارتفاع سعراتها الحرارية- فإنها مفيدة جدًّا لصحة القلب، فهى تعالج ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم والدهون الثلاثية، وتزيد نسبة الكوليسترول الحميد.
تناولي تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الخالية من السكر والمواد الحافظة، كسناك صحي يحتوي على 200 سعرة حرارية فقط.
الشوكولاتة الداكنة مع اللوز
سناك لذيذ ومشبع وصحي، فالشوكولاتة واللوز كلاهما يحتوي على المغنيسيوم المفيد لصحة العظام والقلب والحد من أعراض ما قبل الحيض.
الشوكولاتة الداكنة التي يشكل الكاكاو 70% من مكوناتها أو أكثر تحتوي على الفلافانول الذي يساعد على خفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. اللوز كذلك مفيد للقلب فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويحافظ على توازن نسبة السكر في الدم ويحد من الشهية، ويحتوي 28 جم من الشوكولاتة الداكنة واللوز على 300 سعرة حرارية.
شرائح الخيار مع غموس الحمص
يشكل الماء 96% من الخيار، بالإضافة إلى أنه مصدر غني بالألياف ويحتوي على مركب الكوكوربيتاسين الذي يحد من الإصابة بالسرطان، ومزجه مع غموس الحمص المصنوع من الحمص والثوم وزيت الزيتون، يجعله وجبة مشبعة تحتوي على عناصر غذائية تقلل الالتهابات وتحسن صحة القلب.
كوب من الخيار المقطع مع 100 جرام من غموس الحمص، يحتوي على 180 سعرة حرارية فقط.
الفاكهة
الكثير من الفاكهة سهل حملها في حقيبتكِ ولا تحتاج إلى وقت ومجهود لتقطيعها، ويمكن تناولها بين الوجبات خلال اليوم، بالإضافة إلى أن الفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف المفيدة للجسم وقليلة السعرات، طالما كانت بكميات معقولة مثل التفاح والكمثرى والخوخ والعنب والبرتقال والموز وغيرها من الفواكه الشهية.
بودينج بذور الشيا
من السهل تحضير بودينج بذور الشيا، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة منها على كوب من الحليب أو ماء جوز الهند أو العصير مع تحليته بالعسل أو بالطريقة التي تفضلينها، وأضيفي له الفاكهة أو الكاكاو أو زبدة الفول السوداني أو بعض المكسرات، ثم ضعيه في الثلاجة ليلة كاملة حتى تحصلي على قوام البودينج.
تحتوي بذرو الشيا على الألياف والبروتينات وأوميجا 3 ومضادات الأكسدة، التي تقلل من الالتهابات وتحسن صحة القلب كما أنها قليلة السعرات.
البيض المسلوق
من أكثر الأطعمة الصحية التي تساعد على فقدان الوزن، فبيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على 70 سعرة حرارية فقط، ومع هذا فهي تمنحك الشعور بالشبع لوقت طويل، بالإضافة لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة، مثل البروتين وفيتامين ب12 وفيتامين ك2، ولكن عليكِ الحذر من تناوله بكميات كبيرة لأنه قد يتسبب في ارتفاع الكوليسترول في الدم.
سلطة جبن الفيتا مع البطيخ والنعناع
مناسبة كسناك خفيف في فصل الصيف، فالبطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء الذي يحتاجه جسمكِ، بجانب فيتامين ج ومضادات الأكسدة. أضيفي البطيخ إلى الجبن الفيتا وأوراق النعناع الطازج وتبليه بزيت الزيتون وعصير الليمون، وكل 150 مل من الجبن الفيتا تحتوي على 75 سعرة حرارية.
القراصيا المجففة مع الزبادي
الفواكه المجففة هى سناك رائع ومليء بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، وبعض الفيتامينات مثل فيتامينات "أ، وب 6، وج"، بالإضافة إلى أنها قليلة السعرات، فالقراصيا على سبيل المثال تحتوي على 200 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
أضيفي القليل من القراصيا المنزوعة البذر والمقطعة إلى كوب زبادي خالي الدسم، واستمتعي بتناولها بين الوجبات أو كوجبة عشاء.
السردين المعلب
السردين غني جدًّا بأحماض الأوميجا 3 التي تحمي من ارتفاع كوليسترول الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بجانب احتوائه على البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 12، كما أنها سريعة التحضير وقليلة السعرات، فكل 100 جرام من السردين المعلب يحتوي على 180 سعرة حرارية.
الأفوكادو المشوي
من الفواكه الغنية بالفوائد، فهى تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتخفف من التهابات المفاصل، وتحمي بشرتكِ من أضرار أشعة الشمس، فهى فاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على 160 سعرة حرارية.
قطعي حبة أفوكادو متوسطة الحجم إلى شرائح سميكة وتبليها بتوابلكِ المفضلة، وادهنيها بقليل من الزيت، وضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة.
تعرفي في هذا الفيديو على أفكار سناكس خفيفة أقل من 200 سعر حراري.
كيفية اختيار سناك لا يزيد الوزن
- اختاري الأطعمة التي ستتناوليها بين الوجبات بحكمة، على سبيل المثال اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه، كذلك الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من السكر والملح.
- انتبهي لكمية السعرات الحرارية الموجودة في السناك الذي ستتناولينه.
- اقرئي القيمة الغذائية المدونة على عبوات الأطعمة المعلبة، لتعرفي إذا كانت مناسبة كسناك صحي أم لا، واختاري المعلبات التي تحتوي على الألياف وفيتاميني "أ" و"ج" والكالسيوم والحديد، والخالية من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
- لا تتناولي السناك بين الوجبات إلا إذا كنتِ جائعة.
