ماذا تأكلين في الشهور الأخيرة من الحمل؟

تعتقد الحامل أن تناول النشويات والدهون وزيادة الوجبات في نظامها الغذائي خلال الثلث الأخير سيُساعد الجنين على النمو واكتمال تكون الرئة والعظام، إلا أن الدراسات الطبية الحديثة أثبتت أن الجنين يأخذ ما يحتاجه في الشهور الأولى دون الحاجة إلى إضافة سعرات حرارية خلال هذه الفترة، تحتاج إلى إضافة كمية قليلة من السعرات الحرارية في الشهور الأخيرة، وحرص الأطباء وخبراء التغذية إلى إدخال الأكلات الصحية والتمارين الرياضية إلى الروتين اليومي للحامل لتسهيل الولادة وولادة طفل سليم مكتمل النمو، ستُقدم لكِ "سوبرماما" في هذا المقال بعض النصائح لتغذية الحامل في الشهور الأخيرة، وما الأكلات التي يجب عليكِ تجنبها خلال هذه الفترة.

تغذية الحامل في الشهور الأخيرة

لا يُنصح بزيادة السعرات الحرارية للحامل خلال الشهور الستة الأولى، وزيادة 200 سعر حراري في نظامها الغذائي في الثلث الأخير، ويعتمد مقدار السعرات الحرارية على مستوى التمرين والنشاط البدني للحامل:

• قليلة النشاط: إذا كانت الحامل تمارس الأنشطة اليومية العادية دون أي تمارين رياضية، فمقدار السعرات الحرارية لها في الثلثين الأولين 1980 سعرًا حراريًا، و2180 في الثلث الأخير.
• متوسطة النشاط: إذا كانت الحامل تمارس الأنشطة اليومية وساعة من الأنشطة المعتدلة، مثل: المشي والسباحة وركوب الدراجة، فمقدار السعرات الحرارية في الثلثين الأولين 2150 سعرًا حراريًا، و2350 في الثلث الأخير.
• شديدة النشاط: إذا كانت الحامل تمارس الأنشطة اليومية بالإضافة إلى ساعتين أو أكثر من التمارين، فمقدار السعرات الحرارية في الثلثين الأولين 2365 سعرًا حراريًا، و2565 في الثلث الأخير.

يُخزن الجنين الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك في الشهور الأولى، لذلك يحرص الأطباء على إعطاء الحامل المكملات الغذائية وإدخال الأكلات الغنية بالحديد والكالسيوم إلى نظامها الغذائي، مثل الخضار الورقي الأخضر والمأكولات البحرية والدواجن والبيض والحليب والزبادي، بالإضافة إلى الأكلات الغنية بفيتامين "ج" مثل الفلفل الأحمر واللفت والبرتقال والفراولة، لتحسين امتصاص الحديد من الأطعمة المختلفة.

يمكنكِ أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وأوميجا 3، مثل: السلمون والتونة وبذور الشيا والكتان والأفوكادو والجوز واللوز والكاجو، في عام 2016 أثبتت أحد الدراسات الطبية بأن تناول مكملات زيت السمك يوميًا في الثلث الأخير من الحمل يُقلل من خطر إصابة الأطفال بالربو وأمراض الجهاز التنفسي بنسبة 30% في سن ثلاث إلى خمس سنوات.

نصائح لتغذية الحامل في الشهور الأخيرة

من المهم أن تتبعي النصائح التالية لتحصلي على نظام غذائي مناسب لكِ لتحافظي على صحتكِ وصحة جنينكِ وتتجنبي زيادة الوزن في الشهور الأخيرة:

• تناولي وجبات غنية بالفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والألياف ومنتجات الألبان والبروتين قليل الدسم والأسماك.
• احرصي على شرب الماء بكثرة يوميًا (من لترين ونصف إلى ثلاثة لترات) لتجنب الإمساك والجفاف.
• تناولي الأطعمة والمشروبات قليلة السكر والملح والدهون المشبعة البسيطة، مثل الخبز الأبيض.
• تناولي الفيتامينات والمكملات الغذائية تحت إشراف طبيبكِ.
• مارسي تمارين الحوض والأنشطة اليومية، مثل تمارين كيجل والمشي.
• احصلي على قسط كافٍ من النوم والراحة.

أكلات ممنوعة للحامل في الشهور الأخيرة

هناك بعض الأكلات والمشروبات التي يجب على الحامل تجنبها خلال الشهور الأخيرة، وفيما يلي سنستعرض لكِ بعضًا منها:

1. الأسماك عالية الزئبق: الزئبق من العناصر السامة التي تضر بصحة الجنين والجهاز العصبي والمناعي له، وتشمل هذه الأسماك سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل وسمك التونة الجاحظ والقرميد.
2. الأطعمة غير المطبوخة أو النيئة: مثل السوسيس والبيض غير المطبوخ جيدًا واللانشون والسوشي واللحوم المدخنة، لاحتوائها على بكتيريا وطفيليات تسبب الإعاقات الذهنية أو الصرع، أو ولادة جنين ميت.
3. الكافيين: لا تتناولي أكثر من كوب واحد من الكافيين خلال اليوم مثل الشاي أو القهوة أو المشروبات الغازية، لأنه يقلل من نمو الجنين، ويؤدي إلى انخفاض الوزن عند الولادة.
4. الحليب غير المبستر والأجبان: يحتوي الحليب غير المبستر والأجبان المصنعة من الحليب غير المبستر مثل الجبن الأزرق (ريكفورد) على بكتيريا وطفليات تضر بصحة جنينكِ.
5. الوجبات السريعة: تجنبي تناول الوجبات السريعة لاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون الضارة والنشويات والسعرات الحرارية العالية، التي تضر بصحتكِ وصحة جنينكِ.
6. الخضار والفاكهة غير المغسولة: احرصي على غسل الخضار والفاكهة جيدًا بالماء الدافئ قبل تناولها، لتتخلصي من البكتيريا والطفيليات الضارة.

في النهاية، قدمنا لكِ بعض النصائح الضرورية لتغذية الحامل في الشهور الأخيرة، وما الأكلات التي يجب عليها تجنبها خلال هذه الفترة لتحافظي على سلامة جنينكِ ولوقايته من الأمراض المختلفة، ولا تتهاوني في استشارة طبيبكِ في نظامكِ الغذائي وممارستكِ للأنشطة البدنية.